Чужая ноша: как не стать жертвой эмоционального заражения
Каждый из нас сталкивается с испытаниями. Вспомните: коллега пришёл на работу раздражённым, и вы вдруг почувствовали напряжение; ребёнок вернулся из школы в скверном настроении; или тревоги партнёра начали влиять и на ваше самочувствие.
Недавно в одном из подкастов я отвечала на вопрос, который, вероятно, волнует многих: «Имею ли я право быть счастливым, когда близкий мне человек несчастен?» Этим человеком может быть ваш ребёнок, партнёр, родитель, друг, коллега или член команды.
Мой ответ — да, имеете. Однако для этого необходимо понять разницу между сопереживанием чужому опыту и несением его за другого.
Человек, взявший на себя роль «координатора счастья», искренне верит, что его задача — убедиться, что все вокруг в порядке или даже счастливы. Если кто-то расстроен, разочарован или раздражён, он немедленно стремится что-то предпринять. Лишь когда все довольны и спокойны, такой человек чувствует, что может, наконец, выдохнуть. К убеждению, что это наша ответственность, могут привести несколько взаимосвязанных паттернов:
- Ранний опыт. Если в детстве вы чутко отслеживали настроение родителя или были тем, кто поддерживал мир в доме, вы могли усвоить идею, что ваша обязанность — исправить ситуацию, если кто-то несчастен.
- Высокая чувствительность. Замечать малейшие изменения в тоне голоса, выражении лица или настроении другого человека может быть сильной стороной. Однако эта эмоциональная чуткость становится изнурительной, когда первый инстинкт подсказывает, что что-то не так, и мы чувствуем необходимость немедленно действовать.
- Оценка себя через чувства других. Мы можем верить, что являемся хорошим родителем, партнёром или руководителем только тогда, когда все вокруг нас счастливы.
- Путаница эмпатии и поддержки с ответственностью. Особенно в близких отношениях фраза «я могу быть рядом с вами, пока вы это чувствуете» может постепенно превратиться в «вы страдаете, поэтому я тоже должен чувствовать себя плохо и выяснить, как сделать вам лучше».
- Иллюзия контроля. Если кто-то расстроен, и мы верим, что должны это исправить, мы берём на себя эту задачу. Если мы решаем или устраняем проблему за них, и они чувствуют себя лучше, мы испытываем облегчение. Так наш мозг учится, что управление чужими чувствами помогает избавиться от собственной тревоги.
Что происходит, когда мы «заражаемся» эмоцией?
Иногда мы можем не сразу заметить, как перенимаем эмоции окружающих. Эмоциональное заражение — это тенденция автоматически имитировать эмоции и поведение другого человека (Hatfield et al., 1994). Оно может происходить как между отдельными людьми, так и внутри групп, часто вне нашего осознания.
Представьте: ваши плечи напрягаются в тот момент, когда в комнату входит расстроенный коллега, или ваше настроение меняется, когда ребёнок входит в дверь огорчённый, хотя ваш день до этого был вполне спокойным. Ваша нервная система делает то, что должна. Эта первоначальная реакция может быть не выбором, но то, что происходит дальше, — уже ваш выбор.
Как только вы замечаете, что переняли чьё-то эмоциональное состояние, предлагаю проявить любопытство к тому, где заканчиваются их чувства и начинаются ваши. Мы можем замечать опыт других, не принимая его на себя, не пытаясь немедленно исправить или эмоционально застревать в нём.
Создавать пространство, но не нести чужую ношу
«Создавать пространство» означает быть рядом с человеком, пока он проживает свои чувства. Мы можем признавать то, через что он проходит, не чувствуя, что должны взять это на себя.
В действительности, нести чужой эмоциональный опыт — это не более глубокая форма заботы. Напротив, это именно то, что истощает нас эмоционально и мешает поддерживать заботу длительное время. Подобно тому, как нам может понадобиться способ мысленно оставить трудный рабочий день за порогом, прежде чем вернуться домой, нам также нужны способы отложить эмоции, которые не являются нашей ношей.
Практика «РАЗВЛЕЧЬСЯ»
Чтобы создать небольшое пространство между чужим опытом и вашим эмоциональным состоянием, предлагаю попробовать практику «РАЗВЛЕЧЬСЯ», которую можно запомнить по первым буквам её шагов:
- Р: Распознайте, что происходит. Замечайте, когда чужие эмоции становятся вашими. Попробуйте проверить себя: «Чувствовал(а) ли я это до того, как этот человек вошёл в комнату?»
- А: Атрибутируйте себе то, что ваше. Отделите их переживания от вашей реакции. Например: «Мой ребёнок разочарован. А я чувствую тревогу из-за его разочарования».
- З: Замедляйте свою физиологическую реакцию. Прежде чем реагировать, успокойте свою нервную систему. Отрегулируйте своё тело, прежде чем пытаться помочь им отрегулировать своё. Почувствуйте стопы на полу, расслабьте челюсть и сделайте несколько медленных вдохов с более длинным выдохом.
- В: Выдерживайте их чувства. Когда кто-то из близких переживает трудности, нам естественно хочется как можно быстрее устранить их разочарование, боль или дискомфорт. Полезно сопротивляться желанию немедленно исправить, вмешаться или спасти, и вместо этого поинтересоваться, что им действительно нужно. Вы можете попробовать: «Я вижу, вы очень разочарованы. Вы хотите, чтобы я просто послушала, помогла обдумать или вам нужно немного пространства?»
- Л: Лимитируйте свою ответственность. Спросите себя, что от вас действительно требуется. Находятся ли они в опасности? Нужна ли им практическая помощь? Могут ли они справиться сами? Часто вашего присутствия, внимательного слушания и пространства для самостоятельного осмысления бывает достаточно.
- Е: Дайте себе разрешение вернуться к своей жизни. Вам не нужно оставаться в состоянии дистресса, чтобы доказать свою заботу. Если близкие переживают что-то трудное, вы всё равно можете вернуться к своей книге, насладиться ужином, прогуляться или посмеяться с другом. Вы можете заботиться об их переживаниях и быть рядом, если понадобитесь, не делая их эмоциональное состояние условием для вашего благополучия.
Если вся практика кажется слишком объёмной, начните с первых двух шагов — Распознайте и Атрибутируйте. Если мы сможем просто «РА» — понять, что происходит, и назвать то, что является нашим, — это уже может изменить то, как мы реагируем и поддерживаем других в данный момент.
Заключительные мысли
Позволять себе заботиться, не неся при этом всей ноши, означает быть присутствующим, сострадательным и отзывчивым, не веря, что наша задача — всегда исправлять то, как чувствует себя другой человек. Эмоции и переживания людей, о которых мы заботимся, могут быть реальными и значимыми, не становясь автоматически нашими и не требуя от нас постоянного удержания их в себе.
