90 секунд до спокойствия: техника быстрой перезагрузки
Утро началось неважно: пробки, придирки начальника, убежавший кофе. Знакомо? И вот, взвинченный и уставший, вы стоите перед дверью важного совещания. Стоп! Не спешите. Возьмите паузу всего на полторы минуты. Вы удивитесь, но этого времени хватит, чтобы успокоиться, почувствовать себя лучше и даже изменить атмосферу в комнате.
Часто мы сами тянем за собой шлейф негативных эмоций: на работу, домой, в гости. И это портит настроение не только нам. Помните: ваше эмоциональное состояние заразно! Особенно важно это понимать руководителям, родителям и тем, кто работает с людьми. Хорошая новость: изменить свое состояние можно быстро — всего за 90 секунд.
Почему наши эмоции так легко «подхватить»?
Представьте ситуацию: начальник влетает в кабинет с красным лицом, говорит на повышенных тонах, видно, что он на взводе. Даже если у всех было хорошее настроение, напряжение начальника скоро передастся и остальным. Сотрудники станут скованными, будут меньше высказываться, почувствуют тревогу. Как результат — снизится продуктивность и креативность.
А теперь другая картина: начальник входит с улыбкой, приветлив и доброжелателен. Люди чувствуют себя более открытыми, вовлеченными и мотивированными. Совещание проходит в позитивной и продуктивной атмосфере.
В чем секрет? Исследования показывают, что наши эмоции передаются другим людям мгновенно, часто неосознанно. По сути, ваше настроение — это вирус, который быстро распространяется.
Как работают 90 секунд?
Известный нейробиолог Джилл Болт Тейлор утверждает, что химическая реакция, вызванная эмоцией, длится в нашем теле около 90 секунд. После этого эмоцию поддерживают наши мысли. Переключив внимание, мы можем прервать негативный процесс. Зная, как это делать, можно сознательно изменить свое эмоциональное состояние менее чем за две минуты.
Вот простая, научно обоснованная техника для «перезагрузки» перед важным событием:
-
Остановитесь и глубоко вдохните (20 секунд). Прекратите все, что делаете. Сделайте 3–5 глубоких вдохов. Вдыхайте на счет четыре, задержите дыхание на счет четыре, выдыхайте на счет шесть. Это активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление. Сосредоточьтесь на физиологических изменениях: увеличение количества кислорода снижает уровень кортизола (гормона стресса).
-
Назовите свою эмоцию (10 секунд). Четко сформулируйте, что вы чувствуете: «Я тревожусь», «Я спешу», «Я раздражен». Просто назвав эмоцию, вы снижаете ее интенсивность и берете ее под контроль.
-
Выберите желаемое настроение (20 секунд). Спросите себя: «Как я хочу себя чувствовать, когда войду в комнату?» Выберите одно слово: спокойный, уверенный, открытый, радостный. Произнесите его вслух или про себя. Заявите о своем намерении.
-
Визуализируйте перемену (20 секунд). Представьте, как вы входите в комнату с этим новым настроением. Представьте свою осанку, тон голоса, энергию. Зафиксируйте этот образ в сознании.
-
Улыбнитесь или подвигайтесь (20 секунд). Легко улыбнитесь или сделайте небольшую разминку. Повращайте плечами, потянитесь, сбросьте напряжение. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и не забывайте дышать. Движение закрепляет эмоциональный сдвиг.
Где это работает?
- Перед совещанием: Задайте тон для продуктивной работы.
- Дома: Переключитесь с рабочих проблем на семью.
- На вечеринке: Замените нервозность любопытством и дружелюбием.
Не приносите с собой в новую ситуацию старые эмоции, которые к ней не относятся. Будьте здесь и сейчас. Отдавайте лучшее.
Вместо заключения
Чтобы изменить настроение, не нужны годы медитации или психотерапии. Не усложняйте. Всего 90 секунд и осознанное намерение. Энергия, которую вы привносите в мир, имеет огромное значение. Помните: у вас гораздо больше контроля, чем кажется. Не отравляйте жизнь ни себе, ни окружающим!
