Алкоголь и сон: как «бокал для сна» крадет ваш отдых
Случалось ли вам, уставшим после напряженного дня, тянуться к бокалу вина в надежде «быстрее уснуть»? Многие хотя бы раз прибегали к такому способу, искренне веря, что алкоголь — верный помощник в борьбе с бессонницей. Ведь крепкий сон — залог хорошего самочувствия, энергии и продуктивности. Но так ли это на самом деле? Что, если вечерний «бокал для сна» на самом деле крадет у нас драгоценные часы восстановления и вместо отдыха приносит организму стресс?
«Алкоголь помогает мне лучше спать» — эту фразу часто слышат психологи от своих клиентов. И отказаться от нее непросто, ведь мы привыкли видеть в алкоголе быстрый способ расслабиться и забыть о проблемах. Давайте разберемся, как работает наш сон, какие функции он выполняет и почему даже небольшая доза алкоголя может свести на нет все усилия организма по восстановлению.
Чтобы понять, почему хороший сон так важен, нужно знать, какие процессы происходят в нашем организме во время ночного отдыха. Это время, когда тело и разум восстанавливаются, а эмоции приходят в равновесие.
5 жизненно важных функций сна:
- Гормональный баланс: Во время сна уровень гормонов стресса, таких как кортизол, снижается, а уровень гормонов восстановления, например, гормона роста, повышается. Это дает телу возможность залечивать повреждения и восстанавливаться. Представьте это как ночную смену ремонтников, которые латают пробоины и укрепляют «здание» нашего организма.
- Здоровье сердца: Сон дарит нашей сердечно-сосудистой системе заслуженную передышку. Пульс замедляется, кровяное давление падает, позволяя сердцу и сосудам отдохнуть и восстановиться после дневных нагрузок.
- Иммунитет: Ночью наш организм активно вырабатывает цитокины — небольшие белки, которые вместе с лейкоцитами борются с инфекциями. Если сон некачественный, производство цитокинов снижается, и наша защита ослабевает. Это особенно актуально в период эпидемий гриппа и ОРВИ.
- Когнитивные функции: Сон дает мозгу возможность перестроиться, создать новые нейронные связи и обновить существующие. Качественный сон улучшает память, концентрацию внимания, способность решать проблемы и принимать решения. Это как «перезагрузка» компьютера, позволяющая ему работать быстрее и эффективнее.
- Эмоциональная регуляция: Сон — это своего рода «самостоятельная терапия». Особенно важна REM-фаза (фаза быстрого сна), во время которой происходит обработка эмоций. Хорошо отдохнувший человек лучше контролирует свои чувства и сохраняет позитивный настрой.
Учитывая все это, становится понятно, почему мы всеми силами стремимся обеспечить себе качественный ночной сон. И в этом стремлении порой «прописываем» себе вечерний бокал вина или чего-то покрепче. Но действительно ли алкоголь помогает нам уснуть?
Миф о «бокале для сна»:
Многие замечали: после обильного употребления алкоголя клонит в сон. Казалось бы, вот оно, решение проблемы! Но парадокс в том, что, несмотря на 8–10 часов «сна», утром чувствуешь себя разбитым и уставшим. Почему так происходит?
Исследования показывают, что даже небольшое количество алкоголя нарушает качество сна. В 2018 году финские ученые провели исследование с участием более 4000 человек. Участники носили специальные устройства, измеряющие вариабельность сердечного ритма (ВСР) — показатель того, насколько хорошо организм восстанавливается ночью. Высокая ВСР означает, что нервная система расслаблена и восстанавливается, а низкая — что тело все еще находится в состоянии стресса.
Результаты оказались впечатляющими:
- Даже небольшое количество алкоголя (менее двух порций для мужчин и менее одной для женщин) снижало восстановление во время сна на 9,3%.
- Умеренное употребление алкоголя снижало восстановление на 24%.
- Большие дозы алкоголя снижали его на целых 39,2%!
Получается, даже один бокал вина может существенно ухудшить качество сна. Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но физиологически наше тело продолжает работать в усиленном режиме, находясь в состоянии стресса, а не отдыхая и восстанавливаясь. Поэтому мы и чувствуем себя такими уставшими после вечеринки — наш организм говорит правду.
Как разорвать порочный круг «бокала для сна»?
Хорошая новость в том, что мы можем восстановить качественный сон, просто отказавшись от вечерних «снотворных».
Если вы долгое время использовали алкоголь как «лекарство от бессонницы», то простого решения «перестать пить» будет недостаточно. Чтобы успешно отказаться от этой привычки, необходимо:
- Осознать ценности: Понять, что действительно приносит вам удовлетворение и радость в жизни, помимо алкоголя. Найдите новые источники удовольствия и расслабления — хобби, общение с близкими, прогулки на природе.
- Пересмотреть убеждения: Заменить устаревшее убеждение «алкоголь помогает мне лучше спать» на «алкоголь разрушает мой сон». Разобраться, почему вы вообще прибегаете к алкоголю, какие эмоции и потребности он помогает вам заглушить.
- Развить новые навыки: Найти альтернативные способы расслабления и борьбы с бессонницей. Это могут быть медитации, дыхательные упражнения, теплая ванна с аромамаслами, чтение книги.
- Изменить мышление: Развить позитивное мышление, которое позволит превращать неудачи в возможности для роста. Помните, что отказ от алкоголя — это не лишение себя чего-то, а инвестиция в свое здоровье и благополучие.
И помните: здоровый сон — это не роскошь, а необходимость для полноценной и счастливой жизни. Сделайте первый шаг к лучшему сну уже сегодня — откажитесь от вечернего «бокала для сна» и почувствуйте разницу!
