Дети хронически недосыпают: 7 шагов к здоровому сну
Многие дети сегодня невероятно измотаны. Это не просто небольшая капризность после школы или замедленная реакция из-за позднего просмотра видео. Это проблема гораздо глубже, и, к сожалению, мы, кажется, смирились с ней. Мы склонны винить школьный стресс, плотный график секций, гаджеты и гормональные изменения. Однако за этим шумом скрывается более тихая, но важная истина: дети не получают необходимого им сна, и мы почти не пытаемся это исправить.
Сон — это не вознаграждение за выполненное домашнее задание или почищенные зубы. Это биологическая потребность, такая же фундаментальная, как еда и кислород. Без достаточного сна организм детей изнашивается, мозг работает со сбоями, а эмоции выходят из-под контроля. То, что мы порой принимаем за лень, непослушание или перепады настроения, на самом деле может быть замаскированным истощением.
По данным исследований, значительная часть детей регулярно недосыпает положенное количество часов, и эти цифры возрастают среди подростков. При этом мы просим детей вставать до рассвета для школы, нагружаем их внеклассными занятиями и позволяем им пользоваться гаджетами, экраны которых светятся в нескольких сантиметрах от лица. А потом удивляемся, почему они сталкиваются с трудностями. За зевками, забытыми заданиями и постепенным ухудшением ментального здоровья скрывается тихий кризис.
Когда речь заходит о сне подростков, мы часто говорим о дисциплине. «Им нужны лучшие привычки» или «Меньше времени с телефоном»,— утверждаем мы. Но дело в том, что подростки не сидят допоздна просто потому, что им так хочется. Половое созревание сдвигает их внутренние часы: их организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна — позже вечером. Это означает, что они не могут заснуть рано, даже если очень стараются. А затем мы будим их в 6:30 утра и ожидаем максимальной продуктивности.
Гаджеты усугубляют ситуацию. Синий свет экранов ещё сильнее задерживает наступление сна. Однако проблема заключается не только в устройствах. Это целый комплекс факторов: домашние задания, которые затягиваются до позднего вечера; тренировки, заканчивающиеся в девять вечера; ожидание постоянной доступности для друзей. Подростки не просто борются со сном; они живут в мире, который не даёт им выспаться.
Мозг, которому нельзя недосыпать
Для детей сон — это время активного строительства. Их мозг продолжает развиваться: формируются нейронные связи, сохраняются воспоминания, регулируются эмоции. Когда этот процесс прерывается, последствия проявляются быстро и имеют долгосрочный характер.
Недостаток сна у детей связан с замедленным развитием мозга и даже со структурными изменениями в нём. У подростков это проявляется в трудностях с концентрацией внимания, эмоциональной реактивностью и снижением успеваемости. Такова нейрологическая цена хронического недосыпа.
К тому же, существует замкнутый круг в сфере ментального здоровья. Меньше сна увеличивает риск развития депрессии, а депрессия, в свою очередь, нарушает сон. Так формируется замкнутый круг. Мы должны перестать рассматривать сон как нечто второстепенное. Иногда именно он является первопричиной многих проблем.
Сон не распределяется поровну
Сон, как и многие другие аспекты жизни, также подвержен влиянию социального неравенства. Дети из семей с низким доходом чаще спят в шумной, переполненной или хаотичной обстановке. У некоторых нет своей кровати, не говоря уже о тихой, тёмной комнате с предсказуемым распорядком. Сон становится ещё одной сферой, где проявляются социальные трудности.
Даже среди сверстников проявления недосыпа различаются. У младших детей лишение сна может проявляться как гиперактивность или вспышки гнева, которые часто ошибочно принимают за синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). У подростков это может быть истолковано как апатия или бунтарство. Мы неправильно интерпретируем их симптомы и полностью упускаем из виду истинную причину.
Проблемы со сном в разном возрасте
5–10 лет: В этом возрасте установление режима сна всё ещё имеет высокие шансы на успех. Родители могут устанавливать время отхода ко сну, ограничивать использование экранов и создавать ритуалы для успокоения перед сном. Эти изменения оказывают реальное влияние, особенно при поддержке таких мер, как контроль освещения, снижение уровня шума и последовательность в действиях.
11–13 лет: Ситуация быстро меняется. Дети начинают ложиться позже, школьная нагрузка увеличивается, и сон ухудшается. Социальная жизнь и время, проводимое с гаджетами, возрастают. При этом школа по-прежнему начинается рано. Это часто становится переломным моментом, когда привычки сна либо сохраняются, либо полностью разрушаются.
14–18 лет: В этом возрасте мы вступаем в так называемую «опасную зону». Многие подростки спят шесть часов или меньше. Они перегружены, перевозбуждены и хронически недосыпают. Последствия очевидны: снижение успеваемости, ухудшение ментального здоровья, набор веса и даже изменения в метаболизме. И они продолжают жить в таком ритме, потому что никто не говорит им остановиться.
Что делать? Семь практических шагов
Мы можем предпринять конкретные действия, чтобы изменить эту тревожную ситуацию.
- Пересмотрите время начала занятий в школе. Это не идеализм, а научно обоснованное решение. Позвольте подросткам выспаться — это работает.
- Относитесь ко сну как к ключевому показателю здоровья. Врачи должны интересоваться сном так же, как они спрашивают о питании или настроении, и уметь оказывать квалифицированную помощь.
- Обучайте детей (и родителей) истинной функции сна. Начинайте с раннего возраста, делая это практически, а не поучительно.
- Уберите гаджеты из спален. Никаких устройств в постели, никаких оправданий. Школы и технологические компании также должны способствовать этому.
- Включите сон в программы ментального здоровья. Если ребёнок проходит терапию, сон должен быть в списке обязательных вопросов — всегда.
- Устраняйте неравенство в доступе к качественному сну. Поддерживайте семьи, которым не хватает ресурсов для спокойного ночного отдыха. Тишина и предсказуемый режим не должны быть роскошью.
- Меняйте культурную парадигму. Перестаньте возвышать и прославлять хроническое истощение. Потребность во сне — это не слабость, а базовая необходимость.
Подводя итог
Сон не является чем-то второстепенным ни для шестилетнего ребёнка, ни для шестнадцатилетнего подростка. На самом деле, дети и подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые. Мы создали культуру, которая считает отдых необязательным, а переработки — достойными восхищения. Это убеждение наносит вред нашим детям. Мы не должны позволять сну отходить на второй план из-за плотных графиков и светящихся экранов. Сон — это фундамент для развития мозга, эмоциональной регуляции, обучения и даже элементарной радости. Мы подводим наших детей, если не защищаем их право на полноценный сон. Давайте перестанем доводить их до полного истощения и начнём действовать.
