Психология надежды: 3 шага для преодоления безнадежности
Часто, сталкиваясь с трудностями — будь то личные переживания или глобальные события, — мы можем почувствовать себя заложниками безнадежности. Однако исследования в области позитивной психологии показывают, что обрести надежду возможно даже в самых непростых обстоятельствах. Это не просто оптимизм, а активная стратегия, которую может освоить каждый.
Когда жизнь преподносит нам вызовы, мы неизбежно испытываем стресс. Это состояние, при котором постоянное ощущение угрозы мешает сосредоточиться на поиске решений. В критической ситуации такая реакция организма может спасти жизнь: наш «центр тревоги» в мозге включает защитный механизм — «бей, беги или замри». Например, это позволяет мгновенно отпрыгнуть от мчащегося автомобиля. Однако, если стресс становится хроническим, он значительно сужает наше восприятие доступных вариантов действий.
Хронический стресс может блокировать нашу способность эффективно решать проблемы тремя основными способами:
- «Бей». Мы можем перейти в режим атаки, защищаясь через обвинения и нападки на других. Вместо того чтобы искать решение, мы фокусируемся на поиске виноватых, перекладывая ответственность за свою проблему.
- «Беги». В этом состоянии мы стремимся избежать проблемы, отвлекаясь на бесконечное пролистывание ленты в социальных сетях, запойный просмотр сериалов или другие виды эскапизма. Эти отвлечения создают иллюзию контроля, но сама проблема при этом остается нерешенной.
- «Замри». Мы становимся неподвижными, ощущая себя застрявшими, беспомощными и лишенными надежды. Неспособные предпринять какие-либо действия, мы сдаемся, воспринимая проблему как неизбежную.
Чтобы пробудить в себе надежду, необходимо перейти от реактивного реагирования к более креативному мышлению. Вместо того чтобы зацикливаться на проблеме, мы можем сместить фокус внимания на потенциальные возможности, задаваясь вопросом: «Что бы я хотел(а) видеть вместо этого?» Этот сдвиг перспективы — начало активной надежды; он переводит нас в так называемое «мышление роста» (growth mindset), о котором говорит психолог Кэрол Двек, доктор философии. Это убеждение, что мы способны учиться, развиваться и меняться.
Далее мы можем двигаться вперед, используя трехступенчатый процесс, разработанный в рамках психологии надежды: Цели, Пути и Действие (Goals, Pathways, Agency). Мой коллега, доктор философии Дэйв Фельдман, и я обнаружили, что активное следование этому процессу значительно повышает уровень надежды у людей.
- Цели. Прежде всего, сформулируйте конкретную цель, сосредоточившись на том, что вы хотите получить взамен текущей проблемы. Обязательно запишите её.
- Пути. Напишите три шага, которые помогут вам достичь цели. Затем для каждого шага обозначьте возможное препятствие и альтернативное действие на случай его возникновения.
- Действие. Закройте глаза и визуализируйте, как вы предпринимаете эти шаги, преодолеваете препятствия с помощью альтернативных решений и достигаете своей цели. Эта визуализация усиливает вашу мотивацию и внутреннюю силу. Вы также можете обратиться за поддержкой к другу и практиковать позитивный внутренний диалог, говоря себе: «Я справлюсь».
Этот трехступенчатый процесс способен укрепить вашу надежду во многих сферах жизни. Рассмотрим несколько примеров:
Личные вызовы: Если вы чувствуете себя застрявшим в неинтересной работе, уделите время тому, чтобы представить иные возможности.
- Спросите себя: «Как бы я хотел(а), чтобы это выглядело?» Это ваша цель.
- Начните выстраивать пути. Подумайте о трёх небольших шагах, которые вы могли бы предпринять для достижения цели. Исследуйте новые возможности, например, посетите сайты с вакансиями или проведите информационные интервью. Представьте три препятствия, которые могут возникнуть, и придумайте альтернативное действие для каждого из них. Это поможет вам двигаться вперёд.
- Развивайте действие. Вспомните свои сильные стороны и используйте одно или несколько из них для достижения цели. Общайтесь с поддерживающими друзьями и говорите себе: «У меня это обязательно получится!»
Общественные вызовы: Если вас угнетают текущие события в мире, вместо бесконечного просмотра негативных новостей и погружения в тревогу, представьте, что бы вы хотели видеть вместо этого.
- Задайте себе вопрос: «Как бы я хотел(а), чтобы это было? Что я хотел(а) бы видеть вместо этого?» Это ваша цель.
- Затем найдите пути для действий. Возможно, вы захотите стать волонтером в деле, в которое верите. Первым шагом может быть посещение сайта организации, затем отправка электронного письма или звонок, чтобы узнать подробности. Если этот вариант вам подходит, сделайте следующий шаг и запишитесь в волонтеры. Если нет, что еще вы могли бы предпринять? Подумайте об альтернативных действиях, чтобы продолжать двигаться вперед.
- Укрепляйте действие, общаясь с поддерживающими друзьями, используя позитивные утверждения и визуализируя себя, предпринимающего шаги для позитивных изменений.
Сталкиваясь с трудностями, отвечать надеждой — значит осознавать свой выбор и свою способность изменить ситуацию.
Если вы чувствуете, что справиться с безнадежностью самостоятельно становится непосильной задачей, или наблюдаете у себя проявления сильного стресса и тревоги, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
