Управление эмоциями: 3 практических шага к осознанности
Стремление к лучшему пониманию и управлению собственными эмоциональными состояниями присуще каждому из нас. Развитие эмоционального интеллекта не только помогает эффективнее справляться со своими переживаниями, но и позволяет глубже распознавать чувства окружающих, выстраивая более гармоничные отношения.
Существуют проверенные методы для повышения эмоциональной компетентности и устойчивости. В этой статье мы рассмотрим практические инструменты, вдохновленные диалектической поведенческой терапией (DBT) — подходом, доказавшим свою эффективность в развитии навыков эмоциональной регуляции.
Невозможно управлять тем, чего вы не замечаете. Поэтому первый и самый важный шаг — научиться распознавать свои эмоции. Отличным инструментом для этого может стать дневник самонаблюдения. Когда вы переживаете сильные чувства, будь то радость, тревога или раздражение, постарайтесь зафиксировать следующие детали:
- Дату, время и конкретную ситуацию, вызвавшую эмоцию.
- Ваши мысли и эмоции в тот момент.
- Телесные ощущения (например, учащенное сердцебиение, ощущение жара, напряжение в мышцах).
- Интенсивность эмоции по шкале от 1 до 100.
- Импульс к избеганию ситуации или совершению действия по шкале от 1 до 100.
- Действия, которые вы обдумывали.
- Действия, которые вы в итоге предприняли (или от которых воздержались).
Когда у вас есть немного свободного времени, попробуйте выполнить упражнение на осознанность (майндфулнес), чтобы глубже настроиться на свое внутреннее состояние:
- Найдите тихое место, где можно спокойно сесть или лечь.
- Закройте глаза, если вам это комфортно.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, замечая, какие части тела движутся при вдохе и выдохе.
- Постепенно расширяйте свое внимание на другие части тела, отмечая любые ощущения: напряжение или расслабление.
- Если вы начинаете оценивать или интерпретировать эти ощущения, просто заметьте этот процесс и мягко верните внимание к наблюдению.
- Если ваш ум отвлекается, просто осознайте это и нежно направьте внимание обратно к телу и дыханию.
Постарайтесь уделять этому упражнению 10–15 минут дважды в день. Чтобы легче внедрить майндфулнес в свою жизнь, попробуйте «наслаивать привычки» — выполняйте его, например, лежа в постели, во время поездки в транспорте, в перерыв на работе или перед сном. Начинать практику осознанности лучше в относительно спокойном состоянии, не в моменты сильной тревоги.
2. Называйте свои чувства
Когда вы научитесь замечать свои эмоции, следующий шаг — дать им точное название. Некоторые чувства легко идентифицировать, другие требуют большей практики. Используйте такие инструменты, как «Колесо эмоций», чтобы обогатить свой эмоциональный словарь. Например, обратите внимание на нюансы между гневом, раздражением, фрустрацией и обидой.
Задайте себе несколько вопросов:
- Откуда берутся эти эмоции — из ваших внутренних диалогов, взаимодействия с другими людьми или конкретных опасений?
- Как вы обычно реагируете на них?
- Имеете ли вы склонность отстраняться или отвлекаться на несколько задач одновременно, когда раздражены?
- Повышаете ли голос, когда испытываете фрустрацию?
- Отменяете ли планы из-за смущения или стыда?
Распознавание этих паттернов помогает понять, насколько ваши автоматические реакции способствуют или препятствуют достижению ваших целей. Например, когда вы беспокоитесь, предпочитаете ли вы пойти на пробежку или тянетесь к «комфортной» еде? Понимание таких тенденций укрепляет вашу самоосознанность и готовит к принятию более осознанных решений.
3. Формируйте новые реакции
Как только вы научитесь замечать и называть свои эмоции, можно приступать к формированию преднамеренных, осознанных реакций. Возможно, вы осознаете: «На самом деле мне не нужно это пирожное — я могу сделать 20 приседаний, чтобы снять напряжение», или: «Я чувствую раздражение, поэтому сделаю глубокий вдох, прежде чем говорить, чтобы сохранить спокойный тон».
Важно помнить, что даже если вы не можете сразу действовать иначе, само осознание уже является значительным шагом вперед. Вы можете просто сказать себе: «Я сейчас предаюсь навязчивым размышлениям» или «Я катастрофизирую ситуацию», а затем сфокусироваться на текущем моменте, используя техники заземления. Примеры техник заземления:
- Сделать несколько медленных, глубоких вдохов.
- Нежно надавить на точку на запястье или на ладони.
- Покрутить кольцо на пальце.
- Рассмотреть успокаивающее изображение на вашем телефоне.
Если вы планируете снять напряжение позже, экспериментируйте с различными видами деятельности, которые задействуют ваши чувства:
- Осязание: теплая ванна, массаж, поглаживание животного.
- Вкус: горячий чай, свежие фрукты, любимое угощение.
- Обоняние: цветы, ароматические свечи, запах выпечки, кофе.
- Зрение: наблюдение за природой, картины, закат, семейные фотографии.
- Слух: расслабляющая музыка, пение птиц, шум волн, стрекот сверчков.
По мере роста вашей самоосознанности улучшается и ваша эмоциональная регуляция. Вы становитесь менее импульсивными и более центрированными. Обретая спокойствие и внимательность к своим эмоциям, вы меньше зацикливаетесь на себе и повышаете свою ситуативную осведомленность. Это внутреннее спокойствие поможет вам начать замечать эмоциональные сдвиги у других людей. Однако помните: вы можете эффективно заботиться о других только в том случае, если сначала позаботитесь о себе.
При серьезных эмоциональных трудностях или длительном стрессе мы всегда рекомендуем обращаться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
