Хроническая боль и ПТСР: разорвите замкнутый круг страданий
Если вы столкнулись с хронической болью и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), возможно, вы чувствуете себя пойманным в замкнутый круг деструктивных мыслей и избегающего поведения, которое со временем лишь усугубляет ситуацию. Исследования показывают, что люди, страдающие обоими этими состояниями, испытывают более выраженную боль, сильный психологический дистресс и значительные нарушения функций организма по сравнению с теми, у кого присутствует только одно из расстройств.
Нередко помощь в таких случаях оказывается разрозненной: медицинские работники занимаются физической болью, а психологи — эмоциональными трудностями. Такой подход часто упускает преимущества интегрированной терапии. Однако существуют эффективные стратегии: те, что учитывают травматический опыт и одновременно работают с биологическими аспектами, паттернами мышления и избегающим поведением. Они могут привести к заметному улучшению самочувствия, функциональности и качества жизни.
Хроническая боль и ПТСР глубоко переплетены как на психологическом, так и на нейробиологическом уровнях. Эти состояния разделяют множество общих механизмов, влияющих на наше восприятие мира и реакции организма. Эксперты отмечают, что оба расстройства активируют схожие мозговые цепи, особенно в лимбической системе — а именно миндалевидное тело, гиппокамп и вентромедиальная префронтальная кора, которые играют центральную роль в обучении, памяти и обработке эмоций.
Оба состояния также характеризуются постоянной руминацией (навязчивым обдумыванием) боли или травматического опыта, что лишь усиливает страдание. Мозг начинает чрезмерно обобщать, вырабатывая установку на избегание любого движения или уязвимости. Каждое из этих состояний может провоцировать другое, создавая порочный круг стресса и боли, приводящий к воспалениям, изменениям в мозге и усилению избегания. Распространенные поведенческие паттерны, такие как избегание, повышенная бдительность и катастрофизация, лишь усугубляют выход из этого цикла.
Мысли, которые нас запутывают
Катастрофизация — склонность ожидать худшего или концентрироваться на наихудших исходах — является значительным фактором риска как при хронической боли, так и при ПТСР. Люди, страдающие обоими состояниями, часто ощущают меньший контроль над ситуацией, более эмоционально вовлечены в негативные переживания и чаще поддаются катастрофическим мыслям, чем те, кто испытывает только боль или только ПТСР. Эти мысли могут стать мощным барьером на пути к выздоровлению, создавая ложное ощущение безнадежности.
Вот несколько типичных катастрофических мыслей, которые могут возникать:
- Боль означает повреждение.
- Если мне очень больно, я ничего не смогу сделать.
- Это несправедливо!
- Это моя вина.
- Двигаться небезопасно.
- Мои врачи должны были это исправить — они меня подводят!
- Я смогу заниматься тем, что важно, только если боль исчезнет.
- Когда я двигаюсь и мне больно, значит, я наношу себе вред.
- Это всегда будет невыносимо.
- Я сломлен(а).
- Я ничего не могу сделать, чтобы уменьшить боль.
- Я больше не могу это терпеть!
Эти мысли вполне естественны в условиях страдания, но важно понимать, что они не всегда соответствуют действительности и могут значительно усугублять симптомы.
Тело помнит
Травма — это не просто воспоминание; это телесный опыт, который оставляет глубокий отпечаток на вашей нервной системе. Травматические события могут изменить то, как ваш организм обрабатывает ощущения. Иногда боль является симптомом повторного переживания — это способ вашего тела вспомнить то, что разум пытается забыть. У некоторых людей такие симптомы, как мышечное напряжение, головные боли или проблемы с пищеварением, являются прямым эхом пережитой травмы.
Вы также можете чувствовать себя скованным, неспособным двигаться или действовать, когда боль усиливается или всплывают воспоминания. Эта «реакция замирания» часто встречается после травмы и не является признаком личной слабости или неудачи. Восстановление движения, даже в небольших объемах, помогает вашему телу понять, что оно больше не находится в опасности.
Кинезиофобия и избегание
Многие люди с хронической болью развивают страх движения, или кинезиофобию. Они верят, что физическая активность причинит им вред. Это приводит к уменьшению движений, ослаблению мышц, усилению боли и, как следствие, большей нетрудоспособности — что формирует порочный круг. Парадоксально, но избегание движения со временем только увеличивает боль и ограничивает возможности.
Подобным образом, ПТСР часто ведет к избеганию определенных мест, людей или ситуаций из-за страха, что они вызовут дистресс или ощущение опасности. Это сужает ваш мир, усиливает тревогу и укрепляет убеждение, что вы не в безопасности. Избегание напоминаний о травме лишь усиливает страх и поддерживает симптомы.
Вред против боли: переосмысление связи
Важно научиться различать эти два понятия:
- Вред: это фактическое повреждение тканей (например, перелом кости или травматическое событие), часто сопровождающееся болевыми сигналами.
- Боль: неприятное сенсорное и/или эмоциональное переживание, которое может сигнализировать как о реальном вреде, так и о его напоминаниях (как в случае хронической боли или ПТСР).
При хронической боли и ПТСР ваша внутренняя система сигнализации застревает в режиме повышенной готовности и посылает болевые сигналы даже тогда, когда нет текущего повреждения. Хроническая боль заставляет думать, что боль означает повреждение; ПТСР — что страх означает опасность. Научиться различать боль и вред, страх и опасность — ключевой шаг к возвращению контроля над своей жизнью. Открытие себя движению и переживаниям с низким риском называется активным совладанием.
Сила активного совладания
Люди, которые используют активное совладание — дозируют активность, ищут поддержку, постепенно сталкиваются с безопасными напоминаниями о травме и оспаривают деструктивные мысли — восстанавливаются быстрее и испытывают меньше боли. При этом важно соблюдать дозированность: разбивайте задачи на управляемые, ограниченные по времени этапы с перерывами. Если боль усиливается, уменьшите нагрузку. Если боль относительно стабильна, попробуйте постепенно ее увеличивать. Бережное движение (ходьба, растяжка, йога) в сочетании с медленным, глубоким дыханием и самосостраданием может помочь переобучить ваше тело и разум.
Принцип дозированности схож с экспозиционной терапией в лечении ПТСР. Постепенное столкновение с безопасными переживаниями, которых вы избегали, помогает вам вернуть свою жизнь. Со временем ваше тело и разум могут научиться отличать реальную опасность и вред от ситуаций, когда страх не сигнализирует об истинной опасности, а боль — о реальном повреждении.
Мысли, которые уменьшают боль
Вам не нужно избавляться от бесполезных мыслей — достаточно их заметить и напомнить себе о том, что является полезным и истинным. Попробуйте использовать следующие установки:
- Этот приступ боли пройдет.
- Боль не всегда является признаком вреда — иногда мое тело просто испугано.
- Я могу справиться с этим моментом.
- Я уже проходил(а) через это раньше; я смогу сделать это снова.
- Я могу вернуть себе активность, восстановить отношения и посещать места, где смогу обрести комфорт, безопасность, доверие, радость и связь.
- Я могу найти подходящий для себя темп, чтобы заботиться о себе и поддерживать свое здоровье.
Вопросы для размышления
Подумайте над следующими вопросами, чтобы лучше понять свои реакции и начать движение к изменениям:
- Какие мысли о боли и ПТСР чаще всего приходят вам в голову?
- Можете ли вы заметить точные телесные ощущения, которые сопровождают боль или триггеры травмы?
- Есть ли действия, которых вы избегаете из-за боли? Что может произойти, если вы попробуете сделать немного, безопасно?
- Если бы хроническая боль и ПТСР не управляли вашей жизнью, чем бы вы хотели заниматься?
Поддержка при хронической боли и ПТСР
Если вы переживаете одновременно хроническую боль и ПТСР, вам не нужно справляться с этим в одиночку. Найдите специалиста, который понимает взаимосвязь между разумом и телом и сможет помочь вам интегрировать помощь. Ищите того, кто готов сотрудничать с другими вашими врачами и поддерживать вас как целостную личность. Комплексная, травма-информированная помощь не только возможна — это ключевой шаг к тому, чтобы вернуть себе полноценную жизнь.
