Измените мысли: как быстро избавиться от тревоги и депрессии
Вы когда-нибудь задумывались, могут ли глубокие эмоциональные переживания — такие как тревога или депрессия — исчезнуть буквально за один сеанс? Многие относятся к таким утверждениям скептически, и я их понимаю. Ведь кажется невероятным, что внутренние изменения способны произойти так быстро, когда мы привыкли к идее длительной работы над собой.
Признаюсь, в начале своей профессиональной деятельности я и сам придерживался такого мнения. На заре моей карьеры в психиатрии терапия часто ассоциировалась с терпением и молчанием. Нас учили внимательно слушать, давать пациентам выговориться и, возможно, назначать антидепрессанты. Мы не ставили измеримых целей и уж точно не ожидали скорейшего выздоровления. Считалось, что прогресс должен занимать месяцы, а то и годы, и именно так всё и происходило.
Однако мой многолетний опыт работы с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) по методике TEAM (Tests, Empathy, Agenda-setting, Methods) полностью изменил это представление. Когда мои пациенты добиваются прорыва, он происходит почти мгновенно. Более того, такие быстрые изменения в мыслях и чувствах совершенно естественны и полностью соответствуют принципам работы человеческого мозга.
Представьте себе пещерного человека 50 000 лет назад, как предлагает нейробиолог Марк Нобл. Наступают сумерки. Он слышит треск ветки за спиной и мгновенно думает: «Ой, тигр!» Его сердце начинает бешено колотиться от ужаса. Он оборачивается и видит, что это всего лишь его жена. В одно мгновение страх исчезает. Ничего во внешнем мире не изменилось — ветка всё так же треснула, звук был тем же, — но его мысли внезапно изменились, а вместе с ними и чувства.
Эта идея не нова. Почти две тысячи лет назад греческий философ Эпиктет говорил, что людей тревожат не сами вещи или события, а их мысли о них. И в тот самый момент, когда наши мысли меняются, меняются и наши чувства. Но есть ли убедительные доказательства того, что внезапные изменения могут происходить с такими сильными негативными чувствами, как депрессия, тревога, стыд, одиночество и гнев?
Ответ — да, такие доказательства существуют.
В 2023 и 2025 годах мои коллеги и я проанализировали данные почти 7 000 человек, которые использовали два цифровых приложения для самопомощи: Feeling Good (2023) и Feeling Great (2025). Мы применили передовое статистическое моделирование, чтобы проверить, действительно ли искажённые негативные мысли вызывают негативные чувства и могут ли изменения происходить быстро. Результаты оказались поразительными. Оба исследования показали сильное, быстрое причинно-следственное влияние негативных мыслей на негативные чувства, в точности как предсказывал Эпиктет две тысячи лет назад. В приложении 2023 года пользователи сообщали о снижении семи негативных чувств на 50–60% в течение трёх дней с момента начала использования. В приложении 2025 года пользователи сообщали о среднем снижении семи негативных чувств на 60–70% — наряду со значительным увеличением ощущений счастья и радости — менее чем за два часа.
Позвольте мне оживить эти данные историей из моей практики. Терри — женщина, обратившаяся ко мне после десяти лет панических атак и депрессии. У неё случалось до пяти панических атак каждую неделю, и во время каждой она убеждала себя, что не может дышать достаточно глубоко и вот-вот умрёт. Она посетила множество врачей и терапевтов, неоднократно обращалась в скорую помощь, но ничего не помогало. Её продолжали преследовать ужасающие панические атаки, сопровождаемые мыслью о неминуемой смерти.
В течение первых пяти сессий я испробовал около пятнадцати различных техник, чтобы помочь Терри: «выявление искажений», «изучение доказательств», «техника двойных стандартов», «экстернализация голосов» и другие. Однако ничего не работало. Каждую неделю она возвращалась такой же подавленной и тревожной, как и прежде.
Тогда я предложил более мощную технику. Я предложил спровоцировать паническую атаку в начале следующего сеанса, чтобы мы могли напрямую проверить её негативные мысли с помощью смелого эксперимента. Это предложение ужасно напугало Терри, и она отменила две следующие встречи. Она сообщила, что не отказывается от терапии, но уточнила, действительно ли ей необходимо переживать паническую атаку во время нашего следующего сеанса.
Я подтвердил, что это будет пугающе, но, возможно, положит конец десяти годам страданий раз и навсегда. Я напомнил ей, что мой кабинет находится прямо рядом с отделением скорой помощи в больнице, поэтому она будет в безопасности. Я выразил надежду, что она попробует. Она мужественно согласилась.
Как только я спровоцировал паническую атаку в начале сеанса, Терри начала безудержно рыдать и умоляла меня остановиться. Она говорила, что вот-вот умрёт и не может дышать достаточно глубоко. Я поддержал её, чтобы мы могли проверить её мысли. Я попросил её встать и выполнить несколько энергичных гимнастических упражнений — бег и прыжки на месте — чтобы проверить её убеждение в том, что она вот-вот умрёт. Сначала она отказалась и настаивала, что если попытается встать, то потеряет сознание.
Я сказал, что мы можем проверить и это, и попросил её встать и попробовать побегать на месте. После нескольких минут бега я попросил её сделать несколько прыжков на месте. Она сказала, что никак не сможет этого сделать, а я ответил: «Всё равно попробуйте». После минуты прыжков она вдруг сказала: «Интересно, смогла бы я это делать, если бы у меня был сердечный приступ?»
Я ответил: «Вы такое видите в отделениях скорой помощи? Пациентов с массивными сердечными приступами, стоящих рядом со своими каталками и делающих прыжки на месте?» В тот момент она внезапно осознала, что её негативная мысль «Я вот-вот умру» никак не может быть правдой, и согнулась пополам от смеха. Когда она снова выпрямилась, я сказал: «Продолжайте прыжки на месте. Я уверен, вы вот-вот потеряете сознание!» Она снова начала смеяться и сказала: «Я чувствую себя намного лучше!»
Этот момент положил конец десяти годам сильных страданий. Я опубликовал 6,5-минутный видеоролик с этого сеанса, где можно увидеть тот самый момент, когда её симптомы внезапно исчезли.
Как и почему это произошло?
Во время выполнения упражнений Терри внезапно осознала ложность своих негативных мыслей — «Я вот-вот умру» и «Я недостаточно глубоко дышу». И в тот самый момент, когда она перестала верить этим мыслям, её симптомы исчезли.
Сохраняются ли такие быстрые изменения? Ответ таков: быстрые изменения никогда не длятся вечно. Никто не может чувствовать себя счастливым постоянно. У всех нас на жизненном пути случаются «кочки». Однако, если вы тщательно пройдёте обучение по предотвращению рецидивов, вы будете готовы быстро выйти из этих состояний.
Я лечил Терри в 1988 году, и через несколько лет у неё действительно случился ещё один панический приступ. Она позвонила мне, чтобы назначить экстренный сеанс, но затем перезвонила в тот же день, чтобы отменить его. После того как она снова сделала прыжки на месте, её симптомы снова внезапно исчезли.
Имейте в виду, что метод, который помог Терри, будет отличаться от метода, который поможет вам. Прыжки на месте помогли Терри только потому, что они вызвали внезапное изменение её убеждения в том, что она вот-вот умрёт. Если ваши негативные мысли отличаются, метод, который сработает для вас, будет совершенно другим. Но вот что интересно: метод, который поможет вам в первый раз, скорее всего, всегда будет полезен, когда вы будете расстроены.
Главный вывод
Быстрое выздоровление — это не чудо и не трюк. Это естественный результат понимания того, как ваш мозг создаёт эмоции. Изменение ваших мыслей и чувств может потребовать мужества, и, возможно, вам понадобится чья-то помощь, но это не обязательно должно занимать годы. Это потому, что в тот самый момент, когда вы перестаёте верить своим искажённым мыслям, ваши чувства могут измениться. И это не обман. Это просто наука о том, как работает мозг и как на самом деле происходит исцеление.
Помните, что эта статья носит ознакомительный характер. При серьёзных или затяжных эмоциональных трудностях, пожалуйста, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру.
