Как перестать жаловаться: 3 шага к сознательному позитиву
Жизненные испытания, особенно длительные периоды трудностей или эмоциональных потрясений, способны оставить глубокий след в нашем сознании. Иногда, даже после того как острая фаза кризиса миновала, мы продолжаем замечать за собой устойчивую склонность видеть мир в негативном свете, фокусироваться на недостатках и чаще жаловаться. Этот феномен хорошо известен в психологии и часто проявляется у тех, кто пережил депрессию или хронический стресс.
Привычка к негативному мышлению, словно невидимое одеяло, может стать нашей постоянной спутницей. Близкие люди порой с доброй укоризной спрашивают: «Неужели вы всегда должны видеть во всём только плохое?» И хотя иногда такой подход может выглядеть как ирония или даже чёрный юмор, в глубине души многие осознают: этот внутренний фильтр, пропускающий только негатив, мешает радоваться жизни и строить гармоничные отношения. Кажется, что это состояние настолько укоренилось, что изменить его невозможно.
Действительно, учёные называют такое явление «негативным искажением интерпретации». В одном из клинических журналов его образно описали как «одновременно клинический маркер и шрам депрессии». Это означает, что даже после успешного лечения и восстановления психика может сохранять склонность к предвзятой оценке событий, интерпретируя их в неблагоприятном свете. Исследования, опубликованные в таких авторитетных изданиях, как Nature Mental Health, подтверждают: депрессия связана с когнитивной предвзятостью, когда разум фокусируется на негативной информации и игнорирует позитивную. Этот процесс может лежать в основе таких симптомов, как постоянное чувство грусти и снижение способности испытывать удовольствие. Учёные продолжают изучать нейронные механизмы этого явления.
Возможно, полностью избавиться от этого «шрама» не удастся, но мы можем значительно смягчить его проявления. Вопрос не в том, чтобы заставить себя молчать или искусственно «включить позитив», а в том, чтобы найти баланс. Эксперты рекомендуют развивать «сознательный позитив» — активную практику, направленную на уравновешивание естественной склонности к негативу.
Чтобы начать этот путь, потребуется некоторая осознанность и готовность к действию.
-
Заметьте без осуждения. Первый шаг — научиться распознавать момент, когда вы начинаете «переходить в режим жалобы». Это может быть внутренний монолог, критическое замечание по отношению к себе или окружающим, или ощущение общей неудовлетворённости. Важно не осуждать себя за эти мысли, а просто констатировать факт: «Сейчас я начинаю мыслить негативно».
-
Культивируйте благодарность. Это мощный противовес негативному мышлению. Попробуйте активно искать то, за что вы можете быть благодарны, даже если это мелочи: утренний кофе, солнечный луч, тепло дома, добрая улыбка коллеги. Исследования показывают, что испытывать глубокую благодарность и быть при этом в состоянии глубокого уныния почти невозможно. Практикуйте составление списка благодарностей в конце каждого дня.
-
Используйте отвлечение и удовольствие. Когда вы замечаете, что погружаетесь в негатив, попробуйте отвлечься. Займитесь тем, что приносит вам искреннее удовольствие: послушайте любимую музыку, посмотрите забавное видео, прогуляйтесь, почитайте книгу. Это не панацея при глубокой депрессии, но для борьбы с повседневной негативностью такой подход может быть весьма эффективным.
-
Метод «искусственной улыбки». Как бы странно это ни звучало, даже принудительная улыбка может влиять на наше состояние. По словам Эллисон Пиментел из Центра исследований осознанности при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (UCLA), «современная наука показывает, что даже искусственная улыбка может активировать нейронные пути к позитивным эмоциям и вызывать выброс нейротрансмиттеров, таких как дофамин, серотонин, а также эндорфинов». Попробуйте улыбнуться, даже если вам не хочется — возможно, ваше настроение последует за вашей мимикой.
Искусство «продуктивной» жалобы
Иногда жаловаться необходимо: это способ выразить недовольство, снять напряжение или привлечь внимание к проблеме. Но даже здесь можно действовать осознанно.
- Следите за тоном голоса. Избегайте нытья или слишком драматичного тона. Постарайтесь говорить спокойно и конструктивно, даже если тема неприятна.
- Исключите абсолюты. Слова «никогда» и «всегда» часто являются признаками когнитивных искажений — чрезмерных обобщений, которые усугубляют негативные эмоции. Например, вместо «Вы никогда меня не слушаете», попробуйте сказать: «Мне кажется, сейчас вы не обращаете внимания на мои слова».
- Разбавляйте разговор. Вносите в беседу более лёгкие наблюдения, шутки или позитивные моменты. Оскар Уайльд, кстати, был сторонником «умеренности во всём, включая умеренность». Это правило применимо и к нашим жалобам.
Ваш прошлый опыт, возможно, навсегда оставил свой отпечаток, но это не значит, что «шрамы» всегда должны быть заметны. Улыбка, которой вы встречаете мир, пусть даже сначала она будет казаться принудительной, — это искренняя попытка обрести внутреннее равновесие. И вы удивитесь, как часто это действительно помогает почувствовать себя лучше. Как мудро заметил вьетнамский монах и миротворец Тит Нат Хан: «Иногда ваша радость — источник вашей улыбки. Но иногда ваша улыбка может стать источником вашей радости».
Если вы сталкиваетесь с глубокими и продолжительными периодами уныния, апатией или другими симптомами, которые значительно влияют на качество вашей жизни, обязательно обратитесь за помощью к специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Самостоятельные практики могут быть отличным дополнением, но не заменяют профессиональной поддержки.
