Привычки без силы воли: 3 шага к устойчивым изменениям
Обещали ли вы себе начать питаться лучше, регулярно заниматься спортом или наконец-то отказаться от привычки бесконечного скроллинга ленты социальных сетей по вечерам? Возможно, вы начинали с большим энтузиазмом, но вскоре замечали, как возвращаетесь к прежнему распорядку. Если это вам знакомо, знайте: вы не одиноки. Многие ошибочно полагают, что причина кроется в лени или отсутствии силы воли. Нам может казаться, что не хватает самодисциплины, однако истинная проблема чаще всего заключается в самом подходе к формированию привычек. Одной лишь силы воли редко бывает достаточно для создания устойчивых изменений. На самом деле привычки формируются под влиянием окружающей среды и того, как они связаны с нашей личностью. Вот три простых способа использовать этот принцип в свою пользу.
Один из простых, но очень эффективных способов успешно внедрить новую привычку — это метод «нанизывания привычек» (habit stacking). Вместо того чтобы пытаться создать привычку с нуля, вы просто присоединяете её к тому, что уже делаете регулярно и автоматически. Например, после того как вы нальёте себе утренний кофе, можно добавить привычку записывать то, за что вы благодарны. Или, сняв рабочую обувь после прихода домой, сразу же переодеться в спортивную одежду.
Этот подход работает, потому что первая привычка — это то, что вы уже выполняете автоматически, без сознательных усилий. Приготовление утреннего кофе, чистка зубов или снятие обуви после работы — это действия, которые, скорее всего, уже прочно укоренились в вашем распорядке дня. Таким образом, они служат естественным триггером для новой привычки, облегчая её внедрение.
В исследовании 2021 года изучалось, как привязка новой привычки к ежедневному распорядку или определённому времени влияет на её формирование. В нём приняли участие 192 взрослых в возрасте от 18 до 77 лет, которые выбрали одно полезное для здоровья поведение для ежедневного выполнения. Участники были случайным образом распределены по двум группам: одна привязывала поведение к существующей ежедневной привычке (например, приготовлению кофе), другая — к определённому времени дня.
На протяжении 84 дней все участники сообщали, выполняли ли они запланированное поведение и насколько автоматическим оно ощущалось. Исследователи обнаружили, что оба метода были эффективны для повышения автоматизма привычки, при этом регулярное выполнение запланированного поведения оказалось сильнейшим предиктором успеха. Также выяснилось, что в среднем участникам, успешно сформировавшим привычки, требовалось около 59 дней для достижения пикового автоматизма. Этот вывод подчёркивает, что небольшие, но последовательные действия, связанные с уже существующими рутинами, обладают значительной силой.
Таким образом, вы создаёте естественный стимул, который запускает желаемое поведение без дополнительных ментальных усилий. Последовательность и повторение значат гораздо больше, чем совершенство или интенсивность. Эти небольшие «толчки» со временем накапливаются, приводя к долгосрочным изменениям. Со временем такие целенаправленные сочетания старых и новых действий могут неуклонно приближать вас к той жизни, которую вы хотите построить.
2. Используйте окружение, чтобы сделать вредные привычки невидимыми
Многие недооценивают, насколько сильно на наше поведение влияют сигналы и контекст вокруг нас. Систематический обзор 2020 года проанализировал 88 исследований, изучавших, как «архитектура выбора» — небольшие изменения в окружающей среде человека при принятии решений — влияет на физическую активность и малоподвижный образ жизни у взрослых. Большинство вмешательств включали подсказки, такие как знаки, поощряющие использование лестницы, изменение формулировок сообщений, социальное сравнение и обратную связь.
Результаты показали, что 68% исследований сообщали о положительном влиянии на поведение при наличии этих вмешательств. Однако, как только вмешательства были устранены, эффект снижался, и лишь 47% исследований демонстрировали долгосрочное воздействие. Это подчёркивает, насколько важна ваша окружающая среда в формировании устойчивых привычек. Люди без усилий следовали выбранной модели поведения, когда их окружение поддерживало его.
Это укрепляет идею о том, что для формирования устойчивых привычек необходимо спроектировать собственную среду таким образом, чтобы она постоянно поддерживала желаемое поведение. Вы можете сделать правильные действия выбором по умолчанию, перестроив окружающие вас стимулы. Например, если ваша цель — заботиться о здоровье и внести изменения в рацион, перестройте кухонное пространство так, чтобы оно вас поддерживало. Это может означать хранение фруктов на столешнице и размещение полезных продуктов в более доступных местах, чем те, которых вы хотите избегать.
Аналогично, если вы хотите больше читать и меньше проводить времени в телефоне перед сном, оставляйте телефон в другой комнате на ночь и держите книгу на прикроватной тумбочке. Ваша задача — сделать «хорошую привычку» самым простым и очевидным выбором.
3. Формируйте привычки, опираясь на свою идентичность
Устойчивые изменения происходят изнутри, а не только из внешнего поведения. Большинство людей начинают с фокусировки на результатах, например: «Я хочу похудеть», или, в лучшем случае, на процессах: «Я буду ходить в спортзал три раза в неделю». Однако, поскольку идентичность является одним из самых мощных двигателей изменений, вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать тем типом человека, который не пропускает тренировки.
В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале «Frontiers in Psychology», учёные провели два эксперимента для изучения связи между привычками и самоощущением человека, в частности, его «истинным Я». Они обнаружили, что люди, чьи привычки отражали их идентичность, как правило, обладали более высокой самооценкой и более сильной ориентацией на своё идеальное «Я». Аналогично, когда привычки сознательно связаны с важными целями или ценностями, связь между привычкой и идентичностью становится прочнее.
В этом смысле, когда вы фокусируетесь на изменении своей идентичности в соответствии с желаемой целью, каждое небольшое действие становится «голосом» за тип человека, которым вы хотите стать. Прочитав одну страницу, вы становитесь читателем. Отправившись на короткую пробежку, вы становитесь бегуном. Отсортировав одну бутылку для переработки, вы становитесь более экологически сознательным человеком. Каждое действие — это способ укрепить историю, которую вы рассказываете себе о том, кто вы есть.
Ключ к изменению привычек — это терпение и самосострадание. Процесс может казаться незаметным изо дня в день, но в течение недель и месяцев небольшие изменения, сделанные в правильном направлении, могут накапливаться и постепенно перестраивать вашу жизнь таким образом, что это будет ощущаться естественно и устойчиво. Вам не нужно ждать, пока появится мотивация. Вы создаёте условия, при которых хорошие привычки возникают естественно, изо дня в день, пока они не станут частью вас самих.
