3 шага к росту мозга: как поднять уровень НФМ и улучшить память
Ваш мозг — это удивительная система, состоящая из более чем 160 миллиардов клеток, связанных сотнями триллионов соединений. Он постоянно формируется под влиянием ваших решений и опыта. Хотя не существует единственного сигнала, определяющего его судьбу, современные научные исследования последних десятилетий выявили особую молекулу, способную стимулировать рост мозга и даже формирование новых нервных клеток. В этой статье мы погрузимся в мир этой передовой науки и расскажем о конкретных шагах, которые вы можете предпринять для повышения уровня этого важного химического сигнала.
В 1982 году профессор Ив-Ален Барде с командой выделил новый белок из животной ткани. Эта молекула, получившая название «нейротрофический фактор мозга» (НФМ, или BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor), оказалась нейротрофином — фактором роста, влияющим на развитие и выживание нейронов. Впоследствии было установлено, что НФМ играет центральную роль в росте, развитии и нейрогенезе (образовании новых клеток мозга), особенно в коре головного мозга и гиппокампе — ключевом центре памяти.
В последующие годы было обнаружено, что уровни и активность НФМ тесно связаны с различными заболеваниями мозга. Исследователи особенно подчеркивают эту связь при болезни Альцгеймера, но многочисленные работы подтверждают его роль также при болезни Паркинсона, рассеянном склерозе, инсульте и таких психических расстройствах, как большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство и шизофрения. Хотя исследования в этой области продолжаются, снижение выработки и активности НФМ рассматривается как потенциальный фактор риска для ухудшения здоровья мозга и психического состояния.
Таким образом, из имеющихся исследований следует, что стратегии, направленные на повышение активности и выработки НФМ, могут стать ценным вкладом в поддержание здоровья мозга. Некоторые недавние работы показывают, что улучшение памяти в результате когнитивных тренировок связано с увеличением уровня НФМ. Вероятно, часть пользы, которую приносят антидепрессанты, также опосредована ростом НФМ. Однако, что особенно важно, исследования демонстрируют: простые изменения в образе жизни способны повысить уровень НФМ, независимо от применения фармацевтических препаратов.
Физическая активность — наиболее научно обоснованный метод повышения уровня НФМ у человека. Как разовые интенсивные нагрузки, так и регулярные тренировки значительно увеличивают концентрацию этой молекулы в крови. Это объясняет, почему физические упражнения так последовательно связывают с улучшением здоровья мозга. Различные виды тренировок, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), аэробные нагрузки, силовые тренировки и даже йогу, способствуют повышению НФМ. Примечательно, что обзор 2022 года выявил наиболее значительный эффект на уровень НФМ именно у силовых тренировок умеренной интенсивности. Основываясь на доступных данных о продолжительности и графике тренировок, оптимальной считается 150 минут умеренной физической активности в неделю, включающей как минимум два дня силовых тренировок.
2. Питание
Хотя диетические подходы изучены менее подробно по сравнению с физической активностью, исследования показывают, что некоторые схемы питания могут поддерживать уровень НФМ. Вероятно, это отчасти связано с влиянием воспаления, которое, как предполагается, подавляет его выработку. Учитывая это, диета, состоящая из цельных, минимально обработанных продуктов, подобная средиземноморской, может быть наиболее оптимальной. Действительно, такой рацион был связан с более высокими уровнями НФМ у людей с депрессией. Среди питательных веществ, ассоциированных с высоким уровнем НФМ, выделяют полифенолы (растительные соединения, такие как ресвератрол и кверцетин), которые в высокой концентрации содержатся в кофе, чае, травах, специях, а также в ярких фруктах и овощах. В частности, куркумин — специя, богатая полифенолами, — продемонстрировал способность повышать уровень НФМ у человека. Кроме того, омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в жирной рыбе, льняном и конопляном семени, а также в добавках) также связаны с более высоким уровнем НФМ.
3. Снижение стресса
Подобно воспалению, психологический стресс, как представляется, нарушает выработку НФМ. Исследования показывают, что восприятие стресса коррелирует с более низкими уровнями этой молекулы. В связи с этим, регулярное участие в антистрессовых практиках, таких как медитация, осознанность (майндфулнесс), дыхательные упражнения или время, проведенное на природе, может помочь восстановить здоровые уровни НФМ. Действительно, было показано, что терапия осознанности связана с более высоким уровнем НФМ, а медитация осознанности и практики «разум-тело», такие как тай-чи и йога, также эффективно способствуют достижению этого результата.
НФМ — мощный союзник в поддержании здоровья вашего мозга и психического благополучия. Включение регулярной физической активности, сбалансированного питания и эффективных стратегий управления стрессом в вашу повседневную жизнь — это не просто рекомендации, а научно обоснованные шаги к улучшению когнитивных функций, настроения и общего качества жизни. Помните, что эти методы являются важной частью самопомощи, но при возникновении серьезных проблем с ментальным здоровьем всегда следует обращаться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.
