Комплексная травма: как восстановиться после затяжного стресса
Пандемия COVID-19 обернулась не только глобальной катастрофой здравоохранения, но и глубоким психологическим кризисом, затронувшим каждого из нас. Хотя худшее, возможно, позади, очевидно одно: эмоциональный стресс последних лет оставил неизгладимый след.
Помимо пандемии, мы столкнулись и продолжаем сталкиваться с множеством других источников длительного социального напряжения. Неопределенность, геополитические события, климатические изменения, социальные переломы и экономическая нестабильность ежедневно заполняют информационное поле. Даже если эти события не касаются нас напрямую, они проникают в наше тело и сознание.
Мы не просто наблюдаем за тревогой и страданием — мы их впитываем. И хотя наш личный опыт сильно разнится, нас объединяет психологический груз этих накопительных стрессоров. Важно признать наличие этой коллективной травмы. Когда мы не называем своим именем коллективные эмоциональные потрясения, мы склонны винить себя, чувствовать себя потерянными, менее сосредоточенными и задаваться вопросом: «Почему я не такой, как раньше?»
Давайте рассмотрим роль комплексной травмы в нашем коллективном опыте и, конечно, в вашей собственной жизни.
Комплексная травма — это реакция на хронический, непредсказуемый и неизбежный дистресс. Традиционно психологи используют этот термин для описания состояния детей, растущих в условиях насилия или хаоса дома, — ситуаций, когда нервная система никогда не может полностью расслабиться и из которых дети не могут сбежать.
На коллективном уровне эта схема проявилась в последние несколько лет. Мы не могли избежать пандемии и ее последствий. Дети не могли посещать школу в привычном режиме. Мы не могли выключить тревожные новости. Мы не могли отстраниться от культурных и социальных конфликтов, разворачивающихся вокруг нас.
Молодые люди оказались в изоляции, «прикованные» к экранам в особенно уязвимый период своей жизни. И что самое важное — не было четкой точки завершения, «чистого» финала. Это отличается от одиночного травматического события, после которого начинается процесс исцеления. В подобных случаях наше тело находится в состоянии постоянной бдительности — в ожидании следующей порции плохих новостей, очередного изменения правил или политики, нового социального потрясения. Даже если ваш рациональный ум говорит: «Ситуация улучшается», ваша нервная система может в это еще не верить.
Признаки коллективной комплексной травмы
Вы можете распознать признаки этой коллективной комплексной травмы у себя через такие симптомы, как:
- Трудности с концентрацией внимания или принятием решений.
- Эмоциональное онемение или ощущение «плоскости» эмоций.
- Раздражительность и более быстрая потеря самообладания.
- Проблемы со сном или ощущение недосыпания, даже после сна.
- Постоянное чувство неопределенности и потеря доверия.
- Ощущение отстраненности от радости или трудности в планировании будущего.
Это не проявление слабости. Это ваша нервная система делает все возможное, чтобы справиться с нагрузкой.
Как начать исцеление
Как эксперт в области психологии, я не могу предложить простого и быстрого решения. Однако пути к исцелению существуют, особенно те, которые поддерживают вашу нервную систему, восстанавливают чувство контроля над собственной жизнью и помогают нам вновь обрести связь друг с другом.
1. Заземление через тело (Соматическая регуляция)
Психологи, работающие с травмой, такие как Бессел ван дер Колк, Стивен Поргес, Джудит Герман и Питер Левин, подчеркивают: при хронической травме тело учится находиться в состоянии повышенной готовности. Это держит нервную систему в режиме выживания и заставляет ваше тело напрягаться в ожидании опасности, даже когда угроза уже миновала. Комплексная травма проявляется в раздражительности, напряжении, проблемах с концентрацией внимания, эмоциональной перегрузке или чувстве «онемения» — не потому, что вы слабы, а потому, что ваше тело не имело возможности вернуться в состояние безопасности.
Исцеление начинается не с «другого мышления», а с успокоения нервной системы. Начните с:
- Медленного, равномерного дыхания.
- Йоги или растяжки.
- Прогулок на свежем воздухе.
- Успокаивающих повторяющихся движений (вязание, прослушивание музыки, садоводство).
Вы мягко учите свое тело: «Теперь безопасно расслабиться».
2. Восстановление чувства контроля
Когда мы переживаем комплексную травму, наша жизнь кажется нам вышедшей из-под контроля. Мы перегружены своей неспособностью решить большие, нависшие над нами проблемы. Одно из решений — найти те маленькие области, где у нас все еще есть выбор. Это могут быть:
- Выбор одного ежедневного ритуала (утренний чай, вечерняя прогулка, практика медитации).
- Уборка одной небольшой зоны вместо всего дома.
- Выполнение одного дела и признание этого достаточным.
Эти микро-действия восстанавливают внутреннее доверие. Они дают вам ощущение: «Я могу влиять на свою жизнь, пусть даже немного».
3. Построение сообщества и сорегуляция
Как люди, мы регулируем эмоции вместе. Даже кратковременный, теплый контакт с другим человеком снижает уровень кортизола, вызывающего стресс. Подумайте, как включить это в свою жизнь:
- Еженедельный звонок одному человеку, чье присутствие вас успокаивает.
- Совместные трапезы, какими бы простыми они ни были.
- Волонтерство или присоединение к небольшой группе по интересам.
«Противоядие» заключается в формировании привычек последовательного, безопасного контакта. Мы верим, что здоровые люди будут создавать все больше осмысленных сообществ, основанных на взаимной поддержке. Если мы хотим процветать, мы должны создавать способы поддерживать друг друга в безопасности и в сообществе.
4. Практика осознанности как теплое внимание
Осознанность — это не отстраненность или полное «успокоение» ума. Вместо этого это метод оставаться наедине с собой и с добротой, а не осуждением, ценить то, что происходит внутри вас. Вы можете думать об осознанности как о форме медитации или внутренней работе, но по сути это внимательное отношение к тому, что происходит в вашем сердце и теле.
Осознанность, которую Джон Кабат-Зинн привнес в западную медицину, помогает нам оставаться с собой, когда жизнь кажется слишком масштабной и подавляющей. Эта практика поощряет нас принимать и праздновать то, кто мы есть и кем хотим стать — а затем расти, исходя из этого места.
Медитация для проявления доброты к себе
Я предлагаю вам осознанную аффирмацию как успокаивающую практику «внутреннего родительства». Позвольте себе обратиться к миру с просьбой о теплой, поддерживающей энергии.
- Я изначально хороший человек. Мне не нужно притворяться.
- Я могу стремиться к тому, что хочу и в чем нуждаюсь.
- Меня достаточно.
- Пусть великие силы будут моими болельщиками в жизни. Пусть моя боль найдет исцеление. И пусть все внутренние «бухгалтеры» моих духовных и психологических проблем просто исчезнут.
- Позвольте себе услышать три особых слова: Идите и процветайте.
Прочитайте это медленно. Позвольте словам осесть. Вам не нужно верить во все это, чтобы это помогло. Вам нужно лишь быть готовым это услышать.
Движение вперед
Как отдельные люди и как общество, мы все еще перерабатываем коллективные эмоциональные события, которые разворачиваются годами, а не днями. Если вы чувствуете себя сегодня иначе, чем в начале 2020 года, тому есть причина. Ничто в мире или в наших нервных системах за последние годы не было простым.
Исцеление начинается с того, чтобы назвать то, что произошло, а затем мягко восстановить ваше чувство безопасности, контроля, связи и самосострадания.
Мы не предназначены для того, чтобы переживать травму в одиночку. И нам не обязательно это делать.
Если вы чувствуете, что вам трудно справиться с этими переживаниями самостоятельно, пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
