Многозадачность: верните фокус и снизьте уровень стресса
В современном мире, где внимание постоянно отвлекается между рабочими задачами, уведомлениями смартфона и бытовыми делами, сохранять сосредоточенность становится настоящим вызовом. Возможно, прямо сейчас, читая эту статью, вы краем глаза замечаете пришедшее сообщение или прислушиваетесь к объявлению остановки в транспорте. Мы привыкли к непрерывному потоку требований, и чувство стресса от этого знакомо многим. Порой кажется заманчивым, а иногда и вовсе необходимым, выполнять несколько дел одновременно. Например, слушать подкаст во время пробежки — вполне безобидно. Однако в других случаях попытка сосредоточиться на нескольких вещах сразу обходится нам дороже, чем мы можем себе представить. То, что кажется продуктивностью, на самом деле истощает нашу когнитивную систему и усиливает стресс. Более того, в большинстве ситуаций одновременное выполнение нескольких задач оказывается менее эффективным, чем последовательное решение каждой из них.
Намеренная попытка взяться за несколько задач одновременно часто называется многозадачностью. В нашей динамичной жизни она может казаться естественной и даже необходимой. Мы можем одновременно разговаривать по телефону и готовить ужин, или отвечать на электронные письма во время совещания. Во многих профессиональных сферах, где продуктивность идеализируется, многозадачность даже поощряется и вознаграждается как признак высокого мастерства.
Наш мозг не способен к истинной многозадачности. Когда мы пытаемся сосредоточиться на нескольких вещах одновременно, мы на самом деле очень быстро переключаем внимание между задачами. Этот процесс называется переключением задач. Например, мы сначала вникаем в телефонный разговор, а затем мгновенно переключаемся обратно на приготовление ужина. Это происходит настолько стремительно, что порой мы даже не замечаем самого переключения. Однако такой постоянный переход от одной задачи к другой увеличивает когнитивную нагрузку и продлевает время, необходимое для выполнения каждого дела. К тому же, в таких условиях мы гораздо чаще совершаем ошибки.
Для переключения с одной задачи на другую наш мозг использует так называемые исполнительные функции, которые помогают сместить фокус с одной цели на другую. Например: «Сейчас я проверю сообщения, а не продолжу писать отчёт». Затем мозгу необходимо быстро организовать поведение и информацию, актуальную для новой задачи — это может быть осмысление контекста и чтение сообщения. Все эти процессы происходят вне нашего сознания за доли секунды. Однако эти «затраты» суммируются, когда мы быстро и часто переключаемся между задачами в течение длительного времени.
Цена «многозадачности»
Попробуйте провести простой эксперимент прямо сейчас. Возьмите лист бумаги и ручку или откройте текстовый редактор на компьютере. Установите таймер на одну минуту. Теперь поочерёдно пишите алфавит на одной строке и последовательные числа на другой. Сначала напишите букву А, затем на строке ниже — цифру 1. Вернитесь на первую строку, чтобы написать Б, затем снова на вторую для цифры 2, и так далее, пока не закончите или не истечёт время. Теперь сбросьте таймер на одну минуту и попробуйте сделать то же самое, но последовательно: сначала полностью напишите алфавит на первой строке, а затем — последовательные числа на второй. Что вы заметили? Многие отмечают, что на выполнение этих задач требуется значительно больше времени при постоянном переключении, и при этом чаще допускаются ошибки.
Именно это подтверждают и научные исследования. Десятилетия работ показывают: при попытке выполнять несколько задач одновременно мы тратим больше времени и совершаем больше ошибок. Некоторые исследования указывают, что мы можем терять до 40% продуктивности, когда переключаемся между задачами вместо того, чтобы решать их последовательно (Rubinstein, Meyer & Evens, 2021). Кроме того, усилие, необходимое для удержания первой задачи в рабочей памяти, чтобы вернуться к ней, значительно увеличивает нашу когнитивную нагрузку. Высокая когнитивная нагрузка может привести к целому ряду проблем: умственному переутомлению, снижению концентрации, принятию неверных решений, ухудшению способности к планированию, трудностям с решением проблем и неспособности поддерживать внимание. Если вы часто жонглируете несколькими задачами, вероятно, вы узнаете некоторые из этих состояний у себя.
Исследователи активно изучают, как цифровая многозадачность — например, открытые вкладки браузера, переключение между многочисленными приложениями и устройствами — может влиять на наше функционирование. Цифровая многозадачность связана со снижением когнитивного контроля, повышенной отвлекаемостью, ухудшением рабочей памяти и трудностями в отфильтровывании нерелевантной информации. Когда мы не можем отсеять лишнюю информацию, нам приходится обрабатывать больше данных, что приводит к повышенной усталости и стрессу (Hasan, 2024).
Да, стресс, который вы чувствуете, пытаясь делать два дела одновременно, измерим на физиологическом уровне. Многозадачность активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги» (Becker et al, 2022). Одно недавнее исследование сотрудников больниц показало, что цифровые рабочие прерывания были связаны с более высокими уровнями кортизола и большей частотой выгорания (Kaltenegger et al, 2023). Другие исследования связывают цифровую многозадачность с повышенным риском развития депрессии и тревожности (Becker, Alzahabi, & Hopwood, 2013).
Сила монозадачности
Мы используем возможности нашего мозга гораздо эффективнее и с меньшими усилиями, когда выполняем одно дело за раз. Этот подход часто называют монозадачностью. В нашей насыщенной и постоянно стимулирующей среде, как же выглядит выполнение одного дела за раз на практике?
-
Выбирайте, за что бороться. Переключение задач обычно создаёт больше проблем по мере увеличения их сложности. Если вы привыкли читать электронную книгу, пока чистите зубы, — продолжайте. Однако старайтесь минимизировать переключение внимания, когда занимаетесь чем-то более сложным или стрессовым. Можно начать с составления списка задач на день, а затем выбрать те, которым вы хотите уделить максимум внимания.
-
Будьте преднамеренны. Заранее решите, сколько времени вы хотите посвятить задаче или какого прогресса хотите достичь. Использование таймера может быть очень полезным. Осознавайте свои импульсы встать за стаканом воды или проверить почту. Практикуйте удержание внимания на текущей задаче до тех пор, пока не будет достигнута временная или прогресс-цель. Если же вы всё-таки решили переключиться на что-то другое, сделайте это намеренно и с планом, который позволит вам легче вернуться к первой задаче, когда будете готовы (например, запишите, на чём остановились и какой будет ваш следующий шаг).
-
Защищайте время «не беспокоить». Начните замечать, какие прерывания создают для вас отвлекающие факторы и куда уходит ваше внимание. Это уведомления на телефоне? Звук пришедшего электронного письма? Позвольте себе установить защищённые периоды, когда вы можете перевести телефон в режим «не беспокоить», закрыть почтовый клиент или закрыть дверь в свой кабинет.
-
Общайтесь с окружающими. Сообщите коллегам и близким, когда вы не хотите, чтобы вас беспокоили. Это может выглядеть как предупреждение, что вы уходите в другую комнату на тридцать минут для сосредоточенной работы. Или это может быть мягкое: «Я с удовольствием рассмотрю это с вами, как только закончу текущее дело. Дайте мне ещё десять минут».
Переход к монозадачности — это не просто способ повысить продуктивность, это инвестиция в ваше ментальное здоровье и благополучие. Практикуя осознанное сосредоточение на одной задаче, вы снижаете уровень стресса, улучшаете качество работы и возвращаете себе контроль над своим вниманием. Начните применять эти простые стратегии уже сегодня, чтобы почувствовать разницу и обрести спокойствие в мире, полном отвлекающих факторов. Если же вы чувствуете, что справиться с постоянным отвлечением и стрессом самостоятельно не удаётся, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
