6 правил помощи близкому при депрессии без выгорания
Поддержка близкого человека, столкнувшегося с депрессией, — одно из наиболее сложных жизненных испытаний. Вы можете ощущать себя истощёнными, пытаясь разделить его бремя и оказать необходимую физическую и эмоциональную помощь. Это непростой путь, но существуют проверенные стратегии, которые помогут вам обоим справиться с ним.
Мы собрали шесть ключевых подходов, основанных на доказательных методах. Эти стратегии могут применяться как вами, так и вашим близким, с учётом того, что возможности и силы меняются день ото дня, требуя разной степени усилий.
Депрессия часто нарушает так называемые исполнительные функции — наши способности к планированию, организации и выполнению задач. Из-за этого даже простые дела могут казаться огромными и невыполнимыми. В такие моменты вы можете «одолжить» часть своей когнитивной способности, помогая близкому структурировать действия. Это может выглядеть так:
- «Знаешь, мне кажется, эта проблема выглядит такой большой, потому что на самом деле состоит из нескольких маленьких. Может, попробуем их выделить, чтобы рассмотреть по очереди? Как ты на это смотришь?»
- «Сегодня тебе трудно начать, правда? Что ощущается самым большим препятствием? Надеть брюки? Я тебя понимаю! Давай, я принесу их тебе. Ты хочешь бекон или протеиновый батончик на завтрак?»
- «Кухня выглядит очень грязной, не правда ли? Давай начнём с того, что вместе разгрузим посудомоечную машину. Затем я займусь грязной посудой в раковине, пока ты протрёшь столешницы».
2. Избирательно облегчайте ношу
Помогая близкому, важно не взваливать на себя чрезмерную ношу. Однако временная, избирательная помощь может создать необходимое пространство для исцеления, если у вас есть для этого ресурсы. Вот несколько примеров, как это может выглядеть:
- Вы понимаете, что сегодня ваш близкий скорее пропустит ужин, чем будет решать, что поесть. Вы выбираете одно из его любимых блюд и просто готовите его.
- Вы записываете его на несколько следующих сеансов терапии, зная, что звонки для него сейчас слишком утомительны.
- Обычно ваш близкий занимается налогами, но в этом году вы оба договариваетесь, что вы найдёте и наймёте бухгалтера.
3. Помогайте соблюдать темп, особенно в хорошие дни
Вы когда-нибудь сильно простужались и несколько дней провели в постели? А на четвёртый день, устав от бездействия, встали, включили музыку и вымыли весь дом? А на следующее утро проснулись, чувствуя себя ужасно, потому что болезнь вернулась с новой силой? Подобный сценарий часто наблюдается и при депрессии. Поэтому так же важно, как помочь близкому начать делать то, что в его силах, — напоминать ему остановиться до того, как он переутомится: «Смотри, сколько мы сегодня сделали! Дом выглядит прекрасно. Я готова свернуться клубочком на диване и посмотреть наш сериал».
4. Совместно создавайте условия для восстановления
Здесь вы создаёте определённую структуру, которая, к слову, принесёт пользу и вам. Главное — это: а) установление рутинных действий, исключающих необходимость принимать решения, и б) создание возможностей для вашего близкого включаться в дела по мере его сил. Несколько идей:
- Настройте свой собственный режим сна и бодрствования: выключайте гаджеты в одно и то же время каждый вечер и открывайте шторы в одно и то же время каждое утро.
- Утренние ритуалы обладают огромной силой и могут быть любыми, подходящими для вашей семьи и расписания: от энергичных танцев под музыку 80-х, пока дети собираются, до тихой йоги под YouTube в 10:00, за которой следует спокойный завтрак.
- Регулярные приёмы пищи и, возможно, заготовки на несколько дней помогут сделать здоровый выбор самым лёгким.
5. Защищайте свои границы
Роль самоограничения в поддержке близкого человека, страдающего депрессией, заключается в защите трёх ценных ресурсов: его самостоятельности, взаимного уважения в отношениях и вашего собственного благополучия. Этот пункт посвящён последнему.
- Знайте свои границы и устанавливайте их заранее. Ещё до того, как вы почувствуете отчаяние, выгорание или гнев, определите параметры, защищающие ваши потребности. Например: «Я могу поговорить до 18:00. После этого, не хочешь ли помочь мне приготовить ужин?»
- Выделяйте время для себя. Это тяжёлый период в жизни. Отведите время для занятий, которые, как вы знаете, вас заряжают.
- Оптимизируйте свои усилия, помогая только в том, что ваш близкий готов делать сам. В противном случае вы будете делать за него, а не с ним, и быстро выгорите.
- Обратитесь к своему психотерапевту. Вы тоже через многое проходите. Убедитесь, что вы заботитесь о своём ментальном здоровье.
6. Привлекайте помощь со стороны
Вы не можете быть всем для своего близкого. Друзья, семья, психотерапевты и другие внешние ресурсы предоставляют виды поддержки, которые вы не в силах дать. Признать момент, когда нужно обратиться за помощью, бывает непросто. Вот несколько пороговых ситуаций, которые могут подсказать вам:
- Ваш близкий начинает жаловаться вам на вас. Это хороший момент, чтобы пригласить его лучшего друга и на время исчезнуть из поля зрения на несколько часов.
- Ваш близкий более апатичен, чем вы когда-либо видели. Ему нужны пара маленьких успехов, чтобы снова мотивироваться. Вы просите его брата заехать и предложить вместе починить что-то по дому.
- Ваш близкий уже принимает медикаменты и дважды в неделю ходит на терапию, но у него всё ещё случаются регулярные кризисы. Возможно, стоит донести до него и его терапевта, что, по вашему мнению, может потребоваться что-то ещё — например, корректировка медикаментов, стационарное лечение или программа частичной госпитализации.
Заключительные мысли (и предупреждение): о суициде
Главное беспокойство для людей, сталкивающихся с депрессией у близкого человека, — это мысли о суициде. Не каждая депрессия сопровождается суицидальными мыслями, но связь между ними существует, и это всегда следует держать в поле зрения. Суицидальные мысли обычно делятся на две основные категории:
Пассивные мысли: Некоторые люди испытывают такие мысли всю жизнь, и они никогда (или редко) не доходят до активного планирования. Это не является кризисом, но представляет собой фактор изоляции, который может привести к кризису. Таким людям может понадобиться безопасное пространство для их обсуждения. Специалисты по ментальному здоровью знают, как с этим работать, но неклинические варианты, такие как группы поддержки, доверенные друзья и онлайн-сети обученных слушателей, могут казаться более безопасными.
Активные мысли: Обязательно обратитесь за помощью. Если вы видите любые из следующих тревожных признаков суицида, немедленно свяжитесь с психотерапевтом или психиатром вашего близкого. Если они недоступны, во многих регионах есть мобильные кризисные бригады, которые могут оказать немедленную помощь. Вы, как близкий человек, можете позвонить на телефон доверия (например, общероссийский телефон доверия для детей и взрослых 8–800–2000–122) как в экстренных случаях, так и для получения консультации. Если угроза кажется неминуемой, доставьте близкого в отделение неотложной помощи или вызовите экстренные службы (например, 112). Его безопасность — наивысший приоритет.
Чтобы взглянуть на всё это в перспективе: шансы на то, что ваш близкий преодолеет этот период депрессии и будет жить полноценной жизнью, очень высоки. Ваша поддержка, хотя и не является прямым фактором выживания, играет ключевую роль в проявлении любви, помощи и продвижении вперёд в трудные моменты. Помните, что этот путь может быть запутанным и несовершенным, и это абсолютно нормально. Продолжайте проявлять заботу и искать поддержку, ведь каждый шаг имеет значение.
