Диссоциация: почему вы отключаетесь и как заземлиться?
Когда Дерек в очередной раз загоняет Майю в угол, он кричит на нее, называя глупой, ничтожной и плохой матерью. Майя слышала это много раз, но сегодня Дерек не унимается, и ей по-настоящему страшно. Она словно отключается, тихо плачет и со всем соглашается, просто ожидая, пока его гнев утихнет. Тем временем их двое детей прячутся в шкафу.
В этом повторяющемся сценарии Майя и дети начинают диссоциировать.
Диссоциация часто описывается как «суть травмы» — это широкий спектр изменений в памяти, восприятии, внимании и сознании, возникающих в результате травматического опыта. Но что это означает для человека, переживающего ее?
Когда вы диссоциируете, вы можете ощущать себя оторванным от собственного «Я» или от окружающего мира. Это состояние часто описывают как «выход из тела», когда вы наблюдаете за собой со стороны. В такие моменты может быть трудно вспомнить, что происходило. Диссоциация — это когда вы физически присутствуете, но чувствуете себя отсутствующим, или когда ощущаете оцепенение и эмоциональную пустоту.
Диссоциация запускается как неконтролируемая реакция мозга на крайне перегружающие события. Если вы пережили длительную или повторяющуюся травму, диссоциация могла стать вашей «суперспособностью», помогая выжить в невыносимых условиях. Люди учатся диссоциировать во время детского насилия, домашнего насилия, сексуализированного насилия, болезненных медицинских процедур и аналогичных травмирующих переживаний. Если вы диссоциировали в одной ситуации или отношениях, вы с большей вероятностью будете диссоциировать и в других.
Рассмотрим пример:
Отца Даниила в детстве часто избивали. Во время этих избиений он «отключался», поскольку чувства гнева, боли и страха были слишком невыносимы. Ему казалось, что он смотрит на себя сверху, с потолка комнаты.
Позже, уже взрослым, Даниил снова диссоциировал, когда его партнёр жестоко обращался с ним. На психотерапии Даниил осознал, что диссоциация во время абьюза со стороны партнёра позволила ему минимизировать происходящее и оставаться в отношениях дольше, чем он мог бы в противном случае.
Когда Даниил подавал заявление о защитном ордере, ему было трудно вспомнить конкретные инциденты. Он был рад, что вёл дневник их отношений, отправлял СМС своей сестре и делал фотографии пробитой партнёром стены.
Диссоциация может привести к своеобразному «двойному сознанию». Человек, переживший насилие, может одновременно осознавать происходящее и продолжать жить так, будто ничего серьёзного не происходит. (Конечно, абьюзер при этом часто минимизирует и отрицает существование насилия или его значимость).
Диссоциация может быть полезной — например, когда человек сталкивается с болезненными медицинскими процедурами или ему необходимо выжить в условиях подавляющей травмы. Она может быть нейтральной — например, когда человек не замечает, как проходит время в автобусе. А диссоциация может быть и вредной, как в случаях, когда человек чувствует себя чрезмерно оцепеневшим в некоторых сферах своей жизни или нечувствительным к признакам опасности.
Как диссоциация влияет на людей, переживших насилие, в официальных инстанциях?
Диссоциация — это не сознательный выбор и не просто забывание или вытеснение воспоминаний. Если человек диссоциирует во время травмирующего события, оно может не сохраниться в его памяти должным образом, или доступ к воспоминаниям может быть затруднён. К счастью, даже при неполных или неясных воспоминаниях человек всё равно может восстановиться.
Диссоциация в официальных инстанциях, например, при даче показаний или объяснений, часто воспринимается неверно. Она может влиять на способность человека, пережившего травму, последовательно изложить события. Человек мог диссоциировать во время самих событий, как упомянуто выше, или же он может диссоциировать, когда его вынуждают вновь переживать травму. Встреча с виновником или необходимость говорить о пережитом может спровоцировать диссоциацию прямо на месте.
Когда человек не может вспомнить события или диссоциирует во время дачи показаний, окружающие могут ошибочно предположить, что он лжёт, равнодушен или не пострадал от насилия. В некоторых случаях людям даже угрожали обвинениями в лжесвидетельстве в ответ на их диссоциативные симптомы.
Техники заземления для переживших травму
Люди с травматическим опытом часто очень хотят чувствовать себя более присутствующими в настоящем. Они могут желать перестать ощущать оцепенение, контролировать моменты диссоциации или им не нравится, как они «отключаются» в напряжённые моменты на работе, с семьёй или в интимных ситуациях. К счастью, техники заземления могут помочь им вернуться в настоящий момент.
Релаксация и медитация обычно направляют внимание внутрь себя. Заземление отличается: оно переключает внимание с подавляющих эмоций на настоящий момент, фокусируясь на внешнем, как отмечает эксперт по домашнему насилию Кирстен Файсал. Что самое лучшее? Вы можете практиковать техники заземления в любое время и в любом месте.
Файсал предлагает следующий подход:
-
Начните с напоминания себе о текущей дате и времени, а также о том, где вы находитесь. Например: «Сегодня понедельник, 26.01.2024, и я в безопасности за своим рабочим столом».
-
Держа глаза открытыми, попробуйте одну или несколько из следующих стратегий заземления:
- Почувствуйте опору. Поставьте ступни всей поверхностью на пол. Крепко возьмитесь за стул. Из какого он материала — дерево, пластик или металл? Есть ли на нём мягкая обивка? Сожмите сильно. Заметьте вес своего тела в кресле и силу, с которой пятки упираются в землю.
- Прикоснитесь к предметам вокруг вас. Обратите внимание на их текстуру, температуру и вес.
- Осмотритесь. Если вы находитесь в помещении, посчитайте светильники и окна, которые видите. Если вы на улице, сколько растущих растений вы можете увидеть? Внутри или снаружи, посчитайте количество квадратов или кругов, которые можете найти.
- Найдите цвета. Посмотрите на все синие предметы в пределах вашего поля зрения. Затем найдите все зелёные и так далее.
- Попробуйте технику «5−4-3−2–1». Для начала, назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Затем назовите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Назовите три вещи, которые вы слышите за пределами своего тела. Назовите две вещи, которые вы можете понюхать. Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Это лишь несколько примеров техник заземления. Возможно, вам придётся потратить несколько минут, чтобы заземлиться, прежде чем вы почувствуете себя по-настоящему присутствующим в конкретной ситуации. Как и любой навык, заземление требует практики и со временем станет легче. Попробуйте практиковать заземление дважды в день, чтобы вы могли эффективно использовать его в стрессовых ситуациях.
Мы все иногда диссоциируем. Диссоциация может помочь защитить нас в кризисной ситуации или пройти через трудную, но ожидаемую часть жизни, такую как медицинская процедура или пугающая турбулентность в самолёте. Однако нежелательная диссоциация может мешать жить настоящим моментом и восстанавливаться после травмы.
Если вы чувствуете, что диссоциация мешает вашей повседневной жизни, негативно влияет на ваши отношения или становится источником сильного дискомфорта, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Они смогут предоставить вам необходимую поддержку и подобрать подходящие стратегии для вашего восстановления.
