Как защитить мозг от старения: улучшаем память и мышление
Сохранение ясности ума и остроты памяти на протяжении всей жизни — вопрос, который волнует многих. Возможно, вы уже задумывались, что можно предпринять прямо сейчас, чтобы предотвратить снижение когнитивных функций в будущем. Современные исследования убедительно показывают, что образ жизни играет в этом процессе решающую роль.
Прежде чем приступать к значительным изменениям в образе жизни, крайне важно проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области здравоохранения. Наш портал информирует вас о последних исследованиях, но не предоставляет персональных медицинских рекомендаций, подходящих именно вам.
Учёным давно известно, что определённые поведенческие и средовые факторы повышают риск когнитивных нарушений. Среди них — низкий уровень образования, воздействие химических токсинов, хронический недосып, стресс, социальная изоляция, малоподвижный образ жизни и несбалансированное питание. Однако возникает закономерный вопрос: способна ли целенаправленная комбинация позитивных привычек предотвратить развитие деменции?
Новейшие исследования показывают, что комплексный подход к изменению образа жизни может не только помочь предотвратить деменцию, но и потенциально обратить вспять определённые аспекты возрастного снижения когнитивных способностей.
Ассоциация Альцгеймера и Национальный институт старения в США провели масштабное исследование POINTER (U. S. Study to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk — Исследование США по защите здоровья мозга путём вмешательства в образ жизни для снижения риска). Главная цель заключалась в определении эффективного комплекса изменений в образе жизни для профилактики когнитивных нарушений и деменции.
Эта работа потребовала значительных усилий. Учёные из пяти исследовательских центров привлекли к участию более 2 000 взрослых в возрасте от 60 до 79 лет, находившихся в группе риска когнитивных нарушений. Участники следовали предписанным программам вмешательства на протяжении двух лет.
До начала исследования большинство этих людей вели малоподвижный образ жизни и придерживались нездорового рациона. Кроме того, у каждого из них присутствовали как минимум два из следующих факторов риска: семейный анамнез нарушений памяти, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, преддиабетическое состояние или принадлежность к демографической группе высокого риска. Эти критерии охватывают значительную часть населения старше 60 лет.
Как было организовано исследование
Это было клиническое исследование «золотого стандарта», проведённое по самым строгим научным правилам. Исследователи сравнивали две группы вмешательства: одна, как ожидалось, должна была получить пользу, а другая выступала в роли «контрольной». Участников распределяли случайным образом, обеспечивая равное количество людей в каждой группе. Такой подход позволяет исключить влияние общих факторов активности и сосредоточиться на эффекте конкретной программы.
Исследование было «слепым»: участники не знали, к какой группе они относятся — к экспериментальной или контрольной. Это исключало возможность того, что они могли бы стараться усерднее, ожидая улучшения, или изменяли бы своё поведение способами, не связанными непосредственно с программой вмешательства.
Что представляли собой группы вмешательства?
Две программы вмешательства включали схожий контент, но отличались по структуре, регулярности контроля и уровню личной поддержки.
- Самостоятельное вмешательство в образ жизни
Эта группа имела доступ к общедоступным образовательным материалам и результатам медицинских анализов каждые 6 месяцев. Исследователи призывали их вносить изменения в образ жизни, которые они считали для себя подходящими. Участники также встречались с другими членами группы поддержки пять раз за два года.
- Структурированное вмешательство в образ жизни
Именно на эту программу возлагались основные надежды. Эта группа участвовала в 38 встречах с группой поддержки на протяжении двух лет. Участники получали индивидуально разработанную программу, которая включала физическую активность, тщательно продуманную диету, регулярные телефонные звонки для контроля, когнитивные тренировки и периодические обзоры состояния здоровья и достижения целей. Это был весьма интенсивный подход.
Что обнаружили исследователи?
Результаты исследования POINTER оказались весьма обнадёживающими, что является значительным прорывом в понимании профилактики когнитивных нарушений.
Обе группы вмешательства смогли не только поддерживать свои когнитивные навыки, но и демонстрировали скромные улучшения. Эти результаты были получены независимо от пола участников, их этнической принадлежности, состояния сердечно-сосудистой системы или генетического риска, связанного с аллелем APoE4.
Однако группа структурированного вмешательства превзошла группу самостоятельного вмешательства по ряду ключевых показателей. Их когнитивные функции улучшились значительнее; некоторые оценки показывают, что они замедлили темпы когнитивного старения на один–два года.
Несколько факторов способствовали усилению эффекта структурированного вмешательства. Повышенный уровень личной поддержки (например, регулярные проверки), а также личные контакты и подотчётность, вероятно, сыграли ключевую роль. Действительно, многим людям сложно придерживаться программ, требующих высокой самодисциплины, без внешней поддержки.
Что вы можете сделать?
Прежде чем сделать вывод о простоте этих изменений, давайте рассмотрим весь спектр необходимых компонентов образа жизни.
Вот основные компоненты, которые показали свою эффективность в группе структурированного вмешательства:
- Умеренные или высокоинтенсивные групповые физические упражнения 4 раза в неделю по 30 минут.
- Силовые тренировки (например, с отягощениями) и упражнения на гибкость 2 раза в неделю.
- Соблюдение MIND-диеты, которая похожа на Средиземноморскую и DASH-диеты. Она включает много листовой зелени, ягод, орехов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, а также очень ограниченное количество сахара и вредных жиров.
- Встречи со специалистом по питанию.
- Интенсивные и требующие усилий онлайн-когнитивные тренировки не менее трёх раз в неделю (это не просто судоку или кроссворды).
- Регулярное участие в познавательно стимулирующих групповых занятиях со сверстниками.
- Медицинские осмотры, лабораторные анализы и консультации со специалистами каждые 6 месяцев.
Подобно тому, как в физической подготовке необходимо увеличивать скорость и поднимать больший вес для развития способностей, подобный подход требует значительных усилий. Когнитивные функции сложны и задействуют множество навыков, включая общение и использование языка. Это означает, что для эффективной профилактики снижения когнитивных функций необходимо одновременно задействовать несколько областей.
Конечно, в условиях современной жизни, когда приходится совмещать работу, заботу о семье, решение бытовых вопросов и другие обязанности, реализовать эту комбинацию изменений в образе жизни может быть весьма непросто. Более того, стресс, как известно, негативно влияет на мозг. Поэтому добавление слишком большого количества новых задач в свой список дел, если это вызывает перенапряжение, не принесёт желаемого результата.
Однако полученные результаты действительно обнадёживают, даже для людей с высокой загруженностью. Исследование POINTER — одно из первых, показавших, что снижение когнитивных функций потенциально обратимо. Полученные данные дают надежду, что даже если вы окажетесь на пороге когнитивных нарушений, существуют конкретные действия, которые вы можете предпринять для улучшения своего когнитивного и ментального здоровья. При этом каждый из этих компонентов сам по себе приносит пользу.
Напоминаем, что наш психологический портал предоставляет общую информацию. При появлении серьёзных проблем с памятью, вниманием или другими когнитивными функциями, а также при беспокойстве о своём ментальном здоровье, крайне важно обратиться за профессиональной помощью к специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру.
Пусть эти новые возможности вдохновят вас на активные шаги к сохранению и улучшению ваших когнитивных способностей!
