Почему мы заедаем стресс? Управляйте эмоциональным перееданием
Случалось ли вам в конце напряжённого дня или после эмоционального потрясения неосознанно тянуться к пачке чипсов, шоколадке или заказывать доставку любимой еды? Вы не одиноки. Многие из нас прибегают к так называемой «розничной терапии», чтобы поднять себе настроение, и нередко именно еда становится главным утешителем в такие моменты.
По данным исследования, проведённого в США среди 2 000 потребителей, более двух третей опрошенных (67 %) признались, что покупают снеки и сладости для улучшения настроения, ежегодно тратя на это значительные суммы. Около половины респондентов (49 %) заказывают еду навынос, чтобы утешиться. Примечательно, что эти цифры превышают расходы на покупку одежды, обуви, косметики или даже видеоигр для «поднятия духа». Возникает закономерный вопрос: почему именно еда занимает столь доминирующее положение в нашей корзине эмоциональных покупок?
Ответ кроется в нейробиологии системы вознаграждения нашего мозга. Эта сложная сеть взаимосвязанных областей играет ключевую роль в регуляции удовольствия, мотивации и формировании привычек. Именно она активируется, когда мы переживаем что-то приятное.
Центральное место в этом процессе занимает дофамин — нейротрансмиттер, передающий сообщения между нервными клетками. Его часто называют «гормоном удовольствия», поскольку он активирует систему вознаграждения мозга. Когда мы испытываем радость от еды, достижения цели или общения с близкими, мозг высвобождает дофамин, сообщая о приятном опыте и закрепляя поведение, которое к нему привело.
Понимание работы системы вознаграждения помогает разобраться, почему многие люди тратят значительные суммы на еду в попытке улучшить своё настроение. Упомянутые в исследовании «снеки» и «сладости» обычно относятся к ультра-обработанным продуктам (УОП). Хотя единого общепринятого определения нет, к УОП обычно относят сильно переработанные пищевые продукты, состоящие преимущественно из ингредиентов, полученных промышленным способом, а не из цельных продуктов.
В стрессовом или эмоционально тяжёлом состоянии люди редко тянутся к хумусу с морковью или яблокам с арахисовой пастой, чтобы почувствовать себя лучше. Почему так происходит? Когда мы пробуем новый продукт, например клубнику, мозг сначала высвобождает дофамин, чтобы закрепить положительный опыт. Со временем, по мере того как мы едим клубнику чаще, дофаминовая реакция естественным образом снижается, и продукт становится привычным. Наш мозг перестаёт получать постоянный приток дофамина от знакомой, питательной еды.
Ультра-обработанные продукты, напротив, часто содержат большое количество добавленного сахара, соли и насыщенных жиров — ингредиентов, которые делают еду невероятно вкусной и привлекательной. В частности, высокое содержание сахара и жиров способствует мощному и быстрому выбросу дофамина в мозг каждый раз, когда мы употребляем эти продукты. Это создаёт очень интенсивное ощущение удовольствия, и производители прекрасно знают, насколько притягательными УОП становятся благодаря этим добавкам.
Чрезмерное потребление ультра-обработанных продуктов затрагивает многих и может существенно влиять на наши ежегодные траты. Современная пищевая система переполнена УОП, из-за чего их полное избегание может казаться сложной задачей. Однако, управляя своими эмоциями, мы можем найти более здоровые и устойчивые привычки.
Практические шаги к осознанному выбору:
- Осознайте триггер. Прежде чем потянуться к «утешительной» еде, сделайте паузу и спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Усталость, стресс, скуку, грусть?» Понимание своих эмоций — первый шаг к изменению поведения.
- Сделайте паузу. Вместо мгновенной реакции предложите себе небольшую отсрочку. Иногда достаточно 5–10 минут, чтобы импульс ослаб. В этот момент можно сделать несколько глубоких вдохов или просто посидеть в тишине.
- Выберите альтернативу. Подумайте о других способах справиться с текущим состоянием, которые не связаны с едой. Это может быть прогулка на свежем воздухе, чтение книги, игра с домашним питомцем, короткая медитация, звонок другу, прослушивание любимой музыки или даже просто стакан воды.
- Развивайте новые привычки. Регулярно практикуя альтернативные способы снятия стресса или улучшения настроения, вы со временем создадите новые нейронные связи и сделаете эти привычки автоматическими. Помните, что это процесс, требующий терпения и самосострадания.
Хотя наша пищевая среда во многом определяется ультра-обработанными продуктами, уменьшение их потребления и изменение наших потребительских привычек вполне возможно благодаря осознанности и целенаправленным действиям. Если же вы замечаете, что эмоциональное переедание становится серьёзной проблемой, мешает вашей повседневной жизни или вызывает значительный дистресс, настоятельно рекомендуем обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Они смогут предоставить индивидуальную поддержку и эффективные стратегии преодоления трудностей.
