Валидация: как перестать обесценивать и начать понимать
Вспомните, как часто вам приходилось слышать: «Вы не должны так себя чувствовать», «Ваши убеждения неверны» или «Вы поступили плохо»? Подобные фразы, отрицающие или принижающие ваши переживания, мысли и действия, называются обесцениванием. Оно часто вызывает защитную реакцию, желание отстраниться и подрывает уверенность в себе. Хроническое обесценивание препятствует эффективной регуляции эмоций, мешает справляться со стрессом и продуктивно взаимодействовать с окружающими.
Более того, обесценивание способно усугублять разногласия не только на личном уровне, но и между целыми группами людей. Исследования демонстрируют: когда участники одной группы игнорируют или принижают взгляды оппонентов (или даже мнения внутри собственной группы), это усиливает идеологическую поляризацию. Такой подход приводит к эскалации конфликтов и препятствует достижению примирения.
Валидация — это сострадательное приглашение к контакту, способ соединиться с другим человеком, несмотря на различия. Это акт признания и подтверждения реальности его чувств, мыслей или опыта, даже если вы лично с ними не согласны. Как метко заметила всемирно известный эксперт по валидации, доктор Марша Линехан, валидация — это «поиск зерна истины в перспективе или ситуации другого человека».
Естественно, если вы видите, что чьи-то эмоции несоразмерны ситуации, их взгляд на вещи кажется неверным или бесполезным, а поведение создаёт проблемы, вам может захотеться это исправить. Однако, начав с валидации, вы демонстрируете внимательное слушание и понимание. По мере выстраивания доверия и контакта человек становится более открытым для вашей точки зрения, что закладывает основу для подлинной связи и личностного роста.
Работает ли валидация в экстремальных ситуациях?
Даже небольшая доза валидации способствует успокоению нервной системы, созданию эмоциональной безопасности и укреплению доверия в отношениях, причём это эффективно даже в самых сложных обстоятельствах. Например, исследование Куо с соавторами (2019) показало, что однократное занятие по межличностной валидации, проведённое для матерей подростков, склонных к самоповреждающему поведению, значительно снизило физиологическое возбуждение и эмоциональный дистресс во время конфликтных обсуждений. Этот результат подчёркивает, что даже краткое обучение валидации в условиях высокого напряжения способно улучшить взаимосвязь и снизить конфликтность.
Когда позитив обесценивает
Большинство из нас легко узнают обесценивание, когда оно проявляется в негативной и пренебрежительной форме: «Да вы сошли с ума!», «Что с вами не так?», «Почему вы такой требовательный?», «Расслабьтесь уже!». Однако обесценивание может скрываться и под маской чрезмерного позитива или игнорирования чужих переживаний. Например: «Вы же отличный человек, почему вы так придираетесь к себе?», «Всё будет хорошо, не переживайте», «Уверена, он не хотел вас обидеть».
Иногда обесценивание проявляется, когда мы соглашаемся с чем-то потенциально вредным для человека: «Вы правы, вы, наверное, не самый подходящий кандидат», «Вы правы, иногда вы бываете слишком эмоциональны». Валидация, напротив, признаёт боль и трудности, но при этом подкрепляет надежду и полезные перспективы. Пример: «Вы отлично справились, и совершенно нормально, что вы всё ещё нервничаете», или «Я понимаю, почему вы так поступили, учитывая ваш предыдущий опыт». Валидация дарит человеку ощущение, что его видят и слышат, а также оставляет пространство для исследования других аспектов ситуации. Она приглашает принять парадокс жизни.
Практические навыки валидации (по Марше Линехан)
Эти техники помогут вам наладить более глубокий контакт и поддержать окружающих.
Базовые принципы:
- Будьте внимательны. Прежде чем говорить, слушайте. Замечайте детали. Задавайте открытые вопросы, например: «Что произошло?», «Что в этом самое худшее для вас?».
- Отражайте услышанное. Перефразируйте то, что вы услышали. Например: «Вы злитесь, потому что считаете, что я вам солгал(-а), я правильно понял(-а)?».
- Признавайте чувства. Постарайтесь понять, как чувства человека обретают смысл, исходя из его истории или текущих стрессоров: «Неудивительно, что вы так себя чувствуете после того, через что вы прошли». Если вы действительно не можете понять, почему человек испытывает те или иные эмоции, просто признайте сам факт их наличия: «Вы боитесь!», «Вы злитесь на меня!».
- Действуйте, когда это уместно. Если кто-то обижен вашими действиями, признайте это, извинитесь и постарайтесь исправить ситуацию. Если у человека есть потребность, которую вы можете удовлетворить, помогите ему.
- Спрашивайте, прежде чем давать совет или предлагать решение. Например: «Хотели бы вы услышать моё мнение об этом?», «Вам нужна помощь?».
Продвинутые техники:
- Тон голоса имеет значение. Понижайте интонацию к концу валидирующих высказываний. Избегайте союза «но», который часто мешает нам принять две парадоксальные истины. Например, вместо «Вы злитесь, но не обозначили свои ожидания» лучше сказать «Вы злитесь, и вы не обозначили свои ожидания».
- Признавайте пропущенные сигналы. Скажите: «Именно это вы пытались мне сказать, а я не слышал(-а)».
- Валидируйте опыт, а не только чувства. Например: «Вы опустошены. Это огромная потеря».
- Избегайте навязанного позитива. Не торопитесь сразу указывать на «светлую сторону», используя фразы вроде «По крайней мере, вы не жили в 1900-х годах без водопровода».
- Отпустите свою повестку. Сосредоточьтесь на понимании. Если есть проблема, которую необходимо решить, сначала полностью валидируйте переживания, а затем спросите разрешения переключиться на режим решения проблем.
Почему мы сопротивляемся валидации?
Многие из нас имеют внутренние установки, которые предостерегают от валидации:
- «Если я валидирую, они никогда не изменят своё плохое поведение».
- «Если я валидирую, они не поймут, насколько ошибочно их мышление».
- «Если я валидирую, они не поймут, что слишком остро реагируют!».
- «Если я валидирую, я буду лгать».
- «Если я валидирую, они подумают, что я ошибаюсь, а они правы!».
Эти страхи распространены, но исследования показывают, что валидация на самом деле снижает защитную реакцию и открывает двери для настоящих изменений.
Восстановление после обесценивания
Хотя мы не можем заставить других валидировать нас, мы можем защитить себя от обесценивания следующими способами:
- Возьмите паузу. Отстранитесь от человека, который вас обесценил. Сообщите ему, что вам нужно время, чтобы ответить.
- Проверьте себя. Что вы чувствуете? Что вам нужно — безопасность, контакт, понимание? Что-то ещё?
- Самосострадание. Признайте свою боль; осознайте, что другие также переживали подобное; дайте себе то, что вам нужно; возможно, обратитесь к кому-то, кто вас поддерживает.
- Размышляйте. Была ли хоть какая-то доля правды в обесценивающем замечании? Есть ли что-то, чему можно научиться?
- Замечайте закономерности. Это единичный случай или повторяющаяся динамика? Не повторяет ли это прошлый опыт? Можете ли вы узнать что-то о своих собственных чувствительных точках, проблемных паттернах в этих отношениях? Тенденции в ваших отношениях в целом?
- Возьмите на себя ответственность. Есть ли что-то, что вам нужно признать или за что извиниться?
- Ищите честную обратную связь. Поговорите с тем, кому вы доверяете, чтобы получить другую перспективу.
Самовалидация
Иногда самое суровое обесценивание исходит изнутри нас самих. В этом случае нам необходимо практиковать самовалидацию.
Практика:
- Определите момент, когда вы стыдили или сурово критиковали себя.
- Заметьте, где вы это ощущаете в своём теле.
- Проявите любопытство: что эта стыдящая или критическая интонация пытается сделать? Защитить вас? Исправить вас? Вызвать чувство вины? Дать объяснение?
- Где вы впервые услышали это послание?
- Признайте любые обоснованные мотивы, стоящие за этим стыдящим или самокритичным сообщением, и скажите себе более добрую, точную правду. Например: «Вполне логично, что я пытался(-ась) мотивировать себя таким образом, учитывая то, чему я научился(-ась). Теперь я хочу двигаться вперёд, давая себе больше поощрения и заботы».
Валидация — это мощный инструмент для улучшения качества общения и отношений. Она позволяет строить мосты понимания и способствует исцелению. Если вы сталкиваетесь с хроническим обесцениванием, испытываете трудности в регуляции эмоций или в построении здоровых отношений, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
