Депрессия: меняем мысли — возвращаем радость жизни
Представьте: вы чувствуете себя разбитым, мир кажется серым и бессмысленным. Кто-то говорит: «Просто мысли позитивно!» Раздражает, правда? Большинство людей в депрессии слышали это тысячу раз. И это не работает. А что, если я скажу вам, что изменение хода мыслей — это действительно ключ к выходу из депрессии? Звучит слишком просто? Давайте разберемся.
Я тоже был скептиком. В 70-х, когда только познакомился с идеями Аарона Бека, основоположника когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), мне казалось, что это какая-то ерунда. После обучения в психиатрической ординатуре я видел, что бесконечные разговоры с пациентами не дают результата, а антидепрессанты часто оказываются бесполезными. Бек предложил новый подход: депрессия — это не просто химический дисбаланс, а результат негативных мыслей. И, меняя мышление, мы можем менять чувства.
Я решил попробовать метод Бека с одной из самых «тяжелых» пациенток. Мириам, пожилая латышка, попала ко мне после попытки суицида. Обычное лечение — антидепрессанты и выслушивание жалоб — не помогало. Я спросил Бека, можно ли использовать КПТ для помощи человеку в таком состоянии. Он ответил утвердительно и напомнил, что наши мысли формируют наши чувства. Бек посоветовал спросить, о чем думала Мириам в момент, когда решила покончить с собой.
На следующем сеансе Мириам рассказала, что думала о себе как о никчемном человеке, не сделавшем ничего значимого в жизни. Бек предложил попросить ее составить список своих достижений. Эта простая техника называется «Анализ доказательств».
Мириам ответила: «В том-то и дело, доктор! Я ничего не достигла! Поэтому и чувствую себя ничтожеством». Я предложил ей сделать это домашним заданием.
Через неделю, после стандартного обсуждения дозировки антидепрессанта, Мириам вдруг спросила, хочу ли я посмотреть ее домашнюю работу. Я забыл о задании, но согласился. И тут она протянула мне листок бумаги, где было перечислено следующее:
- «Мой муж и почти вся семья погибли в нацистском концлагере, но я вывезла двух сыновей из страны, и мы оказались в безопасности в США. Я спасла им жизни».
- «Я работала уборщицей, чтобы у нас была еда и крыша над головой. Это тоже немаловажно».
- «Мой старший сын закончил Гарвардскую школу бизнеса с отличием».
В списке было еще несколько пунктов, включая знание пяти языков и талант к кулинарии.
Я спросил Мириам, как она объяснит этот список в свете ее убеждения в собственной никчемности.
«Теперь это не имеет смысла. Я больше так не думаю. Я даже не помню, почему вообще так считала», — ответила она.
Я спросил, как она себя чувствует.
«Намного лучше, доктор! У вас есть еще какие-нибудь такие когнитивные техники?»
Уже через несколько недель Мириам полностью вышла из депрессии. Этот опыт перевернул и ее жизнь, и мою.
Вот к каким выводам я пришел:
- Не события и обстоятельства жизни, а наши мысли запускают наши чувства.
- Депрессия и тревога — искусные обманщики. Когда вы чувствуете себя подавленным, ваши мысли почти всегда искажены и нелогичны. Вы говорите себе вещи, которые просто не соответствуют действительности, но не осознаете этого!
- Изменив мышление, можно изменить чувства, вне зависимости от того, насколько все кажется ужасным. И эти изменения могут быть поразительными и быстрыми.
Возможно, эта история покажется вам слишком простой, чтобы быть правдой. Но чтобы действительно прочувствовать это на глубоком уровне, нужно испытать это лично.
Что делать?
Не ждите, пока депрессия полностью захватит вас. Начните применять принципы КПТ в своей жизни уже сегодня. Как?
- Замечайте свои негативные мысли. Когда почувствуете упадок настроения, постарайтесь определить, какие мысли его вызвали.
- Анализируйте доказательства. Спросите себя: есть ли реальные доказательства того, что эти мысли правдивы? Или это просто пессимистичная интерпретация событий? Вернитесь к технике «Анализ доказательств» и составьте список своих достижений!
- Ищите альтернативные объяснения. Попробуйте посмотреть на ситуацию под другим углом. Что, если все не так плохо, как кажется?
- Обращайтесь к специалисту. Если справиться самостоятельно не получается, не стесняйтесь обратиться к психологу, владеющему методами КПТ.
Помните, изменение хода мыслей — это навык, который требует практики. Не отчаивайтесь, если сразу не получится. Продолжайте работать над собой, и вы обязательно почувствуете себя лучше. Ваша жизнь стоит того, чтобы за нее бороться.
