Экранное время: 5 шагов к здоровью подростка
Вам знакомо чувство, когда взгляд подростка прикован к экрану телефона на протяжении многих часов? Наверняка вы задумывались: это лишь примета времени или за этим кроется что-то большее? Новое исследование показывает, что избыток экранного времени и недостаток сна могут негативно сказываться на структуре белого вещества мозга у подростков. Причем эти изменения связаны с более выраженными симптомами депрессии, даже если исключить фактор недосыпа.
Оказывается, дело не только в нарушении сна. Экранное время может влиять на способность молодого мозга регулировать эмоции, концентрацию и настроение. Звучит тревожно, но, к счастью, ситуация поправима. Не стоит паниковать, достаточно разработать разумный план. Вот пять способов поддержать ментальное здоровье подростка, не прибегая к радикальному отказу от гаджетов.
1. Умеренность, а не полный отказ
Относитесь к экранному времени как к фастфуду: в небольших количествах — допустимо, но не должно быть основой рациона. В среднем российский подросток проводит за гаджетами около 7–8 часов в день, не считая учебы. Это чрезмерно. Однако полный запрет — нереалистичен и необязателен.
Вместо этого поощряйте умеренность. Исследования показывают, что до четырех часов экранного времени в день, не связанного с учебой, оказывают благоприятное влияние на настроение и общее самочувствие. Стимулируйте осознанный выбор контента и времени, которое тратится на те или иные платформы. Пассивный скроллинг ленты новостей? Не лучший выбор. Приложения для творчества или видеозвонки друзьям? Гораздо предпочтительнее. Например, вместо бесконечного просмотра TikTok можно предложить подростку освоить монтаж видео или графический редактор.
2. Сон — в приоритете
Экраны «воруют» сон. Синий свет задерживает выработку мелатонина. Синдром упущенной выгоды (FOMO) заставляет пролистывать ленту далеко за полночь. Согласно исследованиям, сочетание недостатка сна и чрезмерного экранного времени создает наибольшие риски для ментального здоровья.
Сон — это не просто отдых, это эмоциональная перезагрузка. Подросткам необходимо 8–10 часов сна в сутки для поддержания стабильного настроения. Ваша задача как родителя — минимизировать использование телефонов в спальне. Установите «комендантский час» для гаджетов за час до сна, активно используйте режим «Не беспокоить» и ни в коем случае не допускайте использования телефонов в постели ночью. Попробуйте вместе разработать ритуал отхода ко сну без гаджетов — чтение книги, теплая ванна, спокойная музыка.
3. Возвращение в реальный мир
Вспомните о тех замечательных занятиях, которые, к сожалению, все чаще заменяются экранным временем. Спорт, прогулки, семейные ужины, творческие занятия — эмоциональная устойчивость формируется в реальной жизни. Реальный опыт помогает подросткам развивать социальные навыки, уверенность в себе и чувство цели — то, что ни одно приложение не сможет по-настоящему заменить.
Мозг нуждается в новизне, движении и общении, а этого сложно достичь, часами глядя в экран. Даже приготовление печенья, игра в баскетбол или прогулка с собакой обеспечивают умственную перезагрузку, несравнимую с социальными сетями. Стимулируйте подростков к участию во внецифровых активностях — где серотонин вырабатывается, а не транслируется. Даже 20–30 минут на свежем воздухе могут быть полезнее для мозга подростка, чем час в Instagram. Предложите записаться в спортивную секцию, посетить мастер-класс по рисованию или просто прогуляться в парке.
4. Используйте экран с умом
Не все цифровые активности одинаково полезны. Некоторые приложения истощают, другие — развивают.
Предложите контент, поддерживающий благополучие,— например, приложения для ведения дневника, отслеживания благодарности, инструменты для создания музыки или платформы для медитации. Даже просто активное вовлечение вместо пассивного просмотра — это уже победа. Важно помочь подросткам осознать, как экранные привычки влияют на их психическое состояние.
Попробуйте привить привычку задавать себе вопросы: эта игра расслабляет или раздражает? Эта лента в социальной сети заставляет чувствовать себя лучше или хуже? Это думскроллинг (бесконечное чтение негативных новостей) или отдых? Гораздо легче изменить поведение, когда мы начинаем с выявления собственных паттернов. Спрашивайте себя: «После этого видео я чувствую себя вдохновленным или подавленным?».
5. Поддерживайте общение
Многие подростки испытывают подавленность или стыд из-за того, сколько времени они проводят в интернете. Молчание — худшая стратегия. Нельзя просто игнорировать проблему и надеяться, что она решится сама собой.
В то же время старайтесь не смущать ребенка. Вместо того чтобы ругать, попробуйте начать разговор с нейтральных вопросов:
- Что тебе нравится в этом приложении?
- Что произойдет, если ты будешь использовать его меньше?
- Как ты себя чувствуешь после его использования?
Помогите подросткам увидеть связь между использованием гаджетов и настроением, чтобы они могли самостоятельно управлять своим цифровым благополучием. Цифровая и эмоциональная грамотность неразрывно связаны. Объясните, что зависимость от соцсетей — это не их личная слабость, а результат работы маркетологов и алгоритмов, разработанных для удержания внимания.
Экраны — это реальность, с которой нам предстоит жить. Так давайте научим подростков разумно использовать возможности интернета, осознанно прокручивать ленту и выходить из сети, когда жизнь зовет их к чему-то более яркому, ощутимому и настоящему. Чрезмерное экранное время не нейтрально — оно формирует мозг и настроение молодых людей. Но подросткам не нужно полностью отказываться от цифровых связей. Им просто необходимы более осознанные стратегии.
