Как полюбить свое тело: 4 шага к принятию себя
Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что не можете спокойно смотреть в зеркало? Что каждый раз, рассматривая свое отражение, находите все новые недостатки? Борьба с недовольством своим телом — это тихая, но настойчивая война, которую многие из нас ведут ежедневно. Это как фоновый шум, влияющий на все, но редко озвучиваемый вслух. Как часто мы мечтаем просто чувствовать себя комфортно в своем теле, чтобы наша самооценка не зависела от внешности! Это нормальное, человеческое желание, но, к сожалению, его бывает непросто достичь.
Почему же так сложно полюбить свое тело? И что на самом деле может помочь в этом нелегком деле?
Что такое образ тела?
Важно понимать, что образ тела — это не только то, как вы выглядите. Это то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя по отношению к своему телу. Он включает в себя ваши убеждения о своей внешности, ценность, которую вы ей придаете, и в целом ваши отношения с собственным телом. Представьте, что это сложный коктейль, в котором смешаны детские воспоминания, культурные стандарты, семейные послания, травмы и даже ваше настроение в данный момент. Все это формирует то, как вы себя видите.
Почему так сложно измениться?
Существует несколько причин, по которым работа над образом тела часто оказывается такой сложной задачей:
-
Культ недовольства телом. Мы живем в культуре, которая поощряет недовольство своим телом. Нелюбовь к себе настолько нормализована, что ее часто ошибочно принимают за самодисциплину или даже скромность. Индустрия диет и «идеальных тел», приносящая миллиарды долларов, держится на том, что мы чувствуем себя недостаточно хорошими. Вспомните бесконечные рекламы средств для похудения, «волшебные» кремы и изнурительные тренировки. Недовольство своим телом заразительно: мы обсуждаем внешность в кругу друзей, и негативные комментарии о себе становятся частью нашего внутреннего диалога. Например, обсуждаем внешность звезд или сравниваем себя с «идеальными» картинками в соцсетях.
-
Мозг ищет подтверждение своим убеждениям. Как только вы поверили, что с вашим телом что-то не так, ваш мозг начинает искать этому подтверждения. Это называется предвзятостью подтверждения. Например, если вы считаете, что у вас «толстые ноги», вы будете замечать только те моменты, когда вам кажется, что кто-то на них смотрит, или когда вам не подходит какая-то одежда. Со временем это только укрепляет недовольство, даже если объективных причин для этого нет.
-
Неправильный подход к решению проблемы. Большинство попыток «исправить» образ тела путем изменения внешности (похудение, физические упражнения, косметические процедуры) не работают в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что даже после успешного похудения многие люди продолжают испытывать недовольство своим телом. Почему? Потому что проблема кроется в мыслях и убеждениях, а не в размере одежды.
Что действительно помогает?
К счастью, существуют стратегии, которые помогают улучшить образ тела, не прибегая к изменению внешности. Вот несколько эффективных методов:
1. Сократите «проверку тела». «Проверка тела» — это повторяющиеся действия, направленные на изучение своего тела, чтобы оценить его форму, размер или мнимые недостатки. Это может включать в себя разглядывание себя в зеркале, ощупывание кожи и жира, взвешивание несколько раз в день, измерение частей тела или сравнение себя с другими. Может казаться, что это помогает контролировать ситуацию или снижает тревожность, но на самом деле это только усиливает недовольство и тревогу.
Попробуйте это:
- Определите свои наиболее распространенные привычки, связанные с проверкой тела.
- Постепенно сокращайте эти действия, начиная с малого. Например, пропустите один осмотр в зеркале или не взвешивайтесь несколько дней.
- Замените проверку осознанным наблюдением. Обращайте внимание на то, как ваше тело себя чувствует, а не на то, как оно выглядит.
- Используйте техники саморегуляции, когда возникает желание проверить себя. Например, глубокое дыхание, легкая растяжка или занятие приятным делом.
Сокращение «проверки тела» — это важный шаг на пути к освобождению от навязчивого внимания к своей внешности и формированию более позитивных отношений с телом, основанных на доброте и принятии.
2. Практикуйте благодарность телу. Сложно сразу перейти от самокритики к любви к себе. Поэтому полезно сначала научиться ценить свое тело за то, что оно делает, а не за то, как оно выглядит. Это значит признавать силу, подвижность, чувства и устойчивость вашего тела.
Попробуйте это: Каждый день вспоминайте один способ, которым ваше тело вас поддержало. Помогло ли оно вам смеяться с другом, совершить прогулку или просто отдохнуть, когда вам это было нужно? Благодарность к своему телу формирует новую привычку, основанную на заботе, а не на критике.
3. Расширьте свой кругозор (и круг общения). Улучшение образа тела — это не только изменение мышления, но и изменение того, что вы цените и потребляете. Когда ваш мир наполнен изображениями «идеальных» тел, легко поверить, что ваша внешность — это самое важное или что с ней что-то не так.
Попробуйте это:
- Разнообразьте свою ленту новостей. Большая часть того, что мы видим в интернете, не является реальностью. Фотографии с фильтрами, «отредактированные» тела и тщательно отобранные посты созданы для того, чтобы вызвать сравнение. Подписывайтесь на аккаунты, которые отражают реальные тела, разных размеров, возрастов, рас, полов и способностей.
- Сократите время, проведенное в социальных сетях. Даже «хороший» контент может заставить вас слишком сосредоточиться на внешности.
- Вспомните о своих ценностях. Спросите себя: «Чем я хочу наполнить свою жизнь?» Когда мы строим свою личность только на основе своей внешности, мы теряем связь с тем, кто мы есть на самом деле. Найдите время для того, что для вас важно: чтение, природа, общение с близкими, творчество, помощь другим.
- Подписывайтесь на людей, которые отражают ваши ценности, а не только ваши цели в отношении внешности. Это могут быть активисты, преподаватели, писатели, комики, художники, а не только фитнес-блогеры.
Когда вы тратите меньше времени на сравнение себя с другими и больше времени на жизнь в соответствии со своими ценностями, ваш образ тела естественным образом начинает меняться. Не потому, что изменилось ваше тело, а потому, что изменилась ваша жизнь.
4. Используйте техники когнитивной дефузии. Наш разум может быть очень убедительным. Мысли могут казаться абсолютной истиной, особенно негативные мысли о нашем теле. Когнитивная дефузия — это техника, основанная на осознанности, которая помогает вам отстраниться и воспринимать мысли как просто мысли, а не факты.
Вместо того чтобы верить в то, что «Я сегодня ужасно выгляжу», когнитивная дефузия предлагает вам заметить, что у вас есть мысль о том, что вы ужасно выглядите. Это простое изменение создает психологическую дистанцию и снижает эмоциональный заряд вокруг мыслей, связанных с телом.
Попробуйте это: Когда возникает негативная мысль об образе тела, назовите ее вслух или про себя, например:
- «Я замечаю, что у меня есть мысль о том, что мой живот выглядит плохо».
- «Опять эта мысль, что я уродливая».
Вы также можете использовать метафоры, чтобы отвлечься от мыслей, например:
- Представьте, что ваши мысли — это листья, плывущие по реке. Наблюдайте, как они проплывают мимо, не хватаясь ни за один из них.
- Представьте свой разум как небо, а мысли — как облака, иногда темные или бурные, но всегда движущиеся и временные.
Регулярно практикуя дефузию, вы можете ослабить хватку самокритичных мыслей и создать пространство для сострадания к себе и принятия, даже в трудные дни.
В заключение
Борьба с образом тела — это распространенная проблема. Улучшение вашего образа тела — важная и достойная цель. Речь идет не о том, чтобы любить свое тело каждый день, а о том, чтобы построить отношения, которые будут гибкими, уважительными и основанными на ваших ценностях. И самое главное, речь идет о том, чтобы вернуть себе время, энергию и чувство собственного достоинства у культуры, которая наживается на ваших сомнениях. Вы заслуживаете мира в своем теле не тогда, когда вы «исправитесь», а прямо сейчас, такими, какие вы есть.
