Как есть углеводы после 40 и худеть: секрет крахмала
Вы уже год пытаетесь сбросить лишний вес. Без фанатизма: просто меньше едите, следите за размером порций, больше двигаетесь, возможно, чуть меньше вина, чем раньше, когда вес начинал расти. Больше салата, меньше хлеба. Но в этот раз ничего не работает.
Вы чувствуете себя измотанной, разочарованной, а главное — в полном недоумении. Ваше тело больше не реагирует, как прежде. Кажется, что вы не переедаете; даже наоборот, иногда встаете из-за стола с легким чувством голода. Вы не ведете сидячий образ жизни, ежедневно находите время для движения, но уже к середине дня чувствуете упадок сил. И, несмотря на все ваши усилия и дисциплину, любимые джинсы предательски становятся теснее.
Похожие истории я слышу почти каждый день — от женщин 40–50 лет, которые сталкиваются с телом, которое они больше не узнают, и с питанием, которое кажется сложнее, чем когда-либо.
Что-то меняется в среднем возрасте, и дело не только в силе воли. Снижение уровня эстрогена влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови и запасать жир. Вы можете обнаружить, что стали более устойчивы к инсулину, даже если ваши привычки питания не изменились. Сон стал более чутким, а чувство голода и тяга к сладкому — менее предсказуемыми. И независимо от того, насколько «чистая» и «дисциплинированная» ваша диета, тело может удерживать вес так, словно цепляется за каждую калорию. Именно тогда старые правила — «меньше ешь, больше двигайся» — перестают работать и, наоборот, начинают разочаровывать. Для многих, чем больше ограничений, тем сильнее чувствуется дисбаланс: усталость, раздражительность, потеря связи со своим телом и неуверенность в том, чему вообще можно верить. Поэтому сегодня мы поговорим о том, что редко ассоциируется с контролем веса: о том, чтобы есть больше углеводов. Вернее, есть их иначе.
Речь пойдет об углеводах, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и могут даже помочь сжигать жир. Когда мы едим обычные углеводы, организм сразу же начинает их расщеплять. Этот процесс начинается во рту, где фермент амилаза немедленно начинает переваривать крахмал, превращая его в сахар. Затем процесс продолжается в тонком кишечнике, что приводит к повышению уровня сахара в крови и, в зависимости от чувствительности вашего организма к инсулину, либо к равномерному приливу энергии, либо к резкому упадку сил. Но некоторые виды крахмала ведут себя иначе — особенно те, которые состоят из амилозы, плотной, линейной формы крахмала, устойчивой к перевариванию. Когда вы готовите, а затем охлаждаете продукты, от природы богатые амилозой,— например, белый картофель, рис парбоилд, чечевицу и даже макароны — структура их крахмала меняется. Молекулы крахмала кристаллизуются, и организму становится еще труднее их переваривать. Это и есть резистентный крахмал.
В отличие от обычного крахмала, резистентный крахмал обходит процесс переваривания в тонком кишечнике, тем самым избегая резких скачков уровня сахара в крови, большего накопления жира и более частых приступов усталости. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где действует как пребиотик, питая полезные бактерии, уменьшая воспаление и улучшая способ, которым организм справляется с уровнем сахара в крови. Это особенно важно в среднем возрасте. Когда чувствительность к инсулину снижается, скачки уровня сахара в крови становятся более резкими, тяга к сладкому усиливается, и жир с большей вероятностью откладывается, чем сжигается. Но резистентный крахмал оказывает тихую метаболическую поддержку: он сглаживает эти скачки, дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает бактерии, которые помогают регулировать аппетит и гормоны, отвечающие за накопление жира. И вам не нужно ничего исключать — вам просто нужно изменить способ приготовления.
Когда вы готовите такие продукты, как белый картофель, батат, чечевица, рис или макароны, а затем охлаждаете их в течение нескольких часов (например, в холодильнике на ночь), структура их крахмала меняется. То, что когда-то быстро переваривалось, превращается во что-то, что ваш организм усваивает медленнее — или даже не усваивает вовсе. И, что еще лучше, аккуратный разогрев на следующий день не сводит пользу на нет. Вы все равно сохраняете большую часть резистентного крахмала, особенно если не разогреваете его на сильном огне и не жарите. У нас дома это выглядит так: мы готовим большую партию жареного картофеля и храним ее в холодильнике для легких обедов. Или едим батат комнатной температуры с зеленью и тахини. Или готовим чечевицу впрок и используем ее холодной в роллах и боулах. Даже макароны, охлажденные и смешанные с фасолью и овощами, могут стать частью сытного и метаболически полезного блюда. Прелесть в том, что вы можете дать волю своей фантазии и адаптировать блюда к своим индивидуальным предпочтениям. Это не трюк и не лайфхак, это просто работа с физиологией вашего тела, а не попытка пересилить ее силой воли.
Самое важное в резистентном крахмале — это не только то, как он влияет на уровень сахара в крови или чувство сытости, но и то, как он меняет наше отношение к еде. Для многих женщин среднего возраста еда стала чем-то, что они тщательно контролируют, часто с тихим чувством напряжения. Совет, который они получают: ешьте меньше, занимайтесь больше, старайтесь сильнее. Неудивительно, что в отношении еды и питания, кажется, происходит постоянный расчет: чего избегать, что сокращать, что может спровоцировать увеличение веса. Даже полезные блюда начинают казаться компромиссом. Но иногда тело просит нас не быть более дисциплинированными, а уделять больше внимания. Резистентный крахмал дает такую возможность. Это тонкое изменение, которое помогает вернуть тело в ритм, не требуя от вас делать меньше того, что вы любите, или больше того, что уже кажется утомительным. Речь идет не о поиске идеальной еды или идеального плана, а о приглашении по-новому относиться к питанию. И в конечном счете, это передает сообщение о том, что вам не нужно бояться углеводов, вам просто нужно знать, как с ними работать. И иногда дать им остыть — это лучшее, с чего можно начать.
