Бессонница? Простая техника, чтобы быстро уснуть
Вы когда-нибудь лежали в кровати, уставившись в потолок, и тщетно пытались уснуть? Мысли скачут, планы на завтра не дают покоя, а чувство вины за невыполненные задачи лишь усиливается. Знакомо, не правда ли? Здоровый сон — это не просто роскошь, а основа нашего психического и эмоционального благополучия. Даже одна бессонная ночь может сделать нас раздражительными и менее продуктивными, не говоря уже о том, что хронический недосып способен спровоцировать тревогу и даже депрессию. Но почему же так сложно отключить голову и просто уснуть?
Статистика неутешительна. Миллионы людей по всему миру, и Россия не исключение, испытывают проблемы со сном. И дело не только в гаджетах и стрессе от новостей. Наша «гигиена сна», то есть совокупность привычек и условий, влияющих на его качество, гораздо сложнее, чем кажется.
Как же наладить сон? Начнем с основ:
- Режим — это главное. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет настроить ваши внутренние часы.
- Избегайте стимуляторов перед сном. Кофе, алкоголь, плотный ужин и интенсивные тренировки лучше оставить на более раннее время суток.
- Создайте ритуал отхода ко сну. Это может быть чтение книги (желательно бумажной!), медитация, прослушивание спокойной музыки. Главное — никаких гаджетов!
- Оптимизируйте спальню. Темнота, прохлада и тишина — ваши лучшие помощники. Инвестируйте в качественные шторы и удобный матрас.
Но даже соблюдая эти правила, некоторые продолжают ворочаться в постели. Почему? Дело в особенностях мышления. Ученые обнаружили существенные различия между мыслительными процессами людей, которые хорошо спят, и тех, кто страдает бессонницей.
Оказывается, люди со здоровым сном перед засыпанием склонны к визуализации и нелинейному мышлению. Они представляют себе образы, сцены, порой даже немного похожие на галлюцинации (в хорошем смысле!). Вспомните, как в детстве перед сном вы придумывали сказки.
А те, кто плохо спят, наоборот, начинают планировать, анализировать, решать проблемы и, конечно, переживать о бессоннице. Эти мысли, как правило, неприятные и навязчивые.
Что же делать? Вернуться в детство! На помощь приходит техника «когнитивного переключения», или «когнитивной тасовки». Звучит сложно, но на деле всё просто.
Суть в том, чтобы активно стимулировать визуальные образы и нелинейное мышление перед сном. Один из способов — придумать случайное слово из пяти букв, например, «СУМКА». Затем для каждой буквы быстро подбирайте другие слова и представляйте их в виде картинок. Итак: С — Собака, У — Улица, М — Море, К — Книга, А — Арбуз. Представляйте себе каждое слово несколько секунд, а затем переходите к следующему.
Сначала это может показаться странным. Ведь мы привыкли считать, что для хорошего сна нужно, наоборот, успокоить мысли. Но когнитивная тасовка работает иначе. Она не подавляет мысли, а переключает их в режим, более похожий на сновидение — нелинейный, спонтанный и визуальный.
Вместо того чтобы ругать себя за бессонницу, попробуйте просто поиграть в слова и картинки. Возможно, именно этого не хватает вашему мозгу, чтобы наконец «выключиться» и погрузиться в мир грез. Попробуйте — и пусть вам приснятся самые приятные сны!
