Боязнь отмены: как справиться с тревогой за слова?
Боитесь сказать лишнее? Как «культура отмены» породила новый вид тревоги.
Современный мир будто бы не прощает ошибок. Одно неверное слово, неосторожный пост в соцсетях — и вот уже над вами нависла угроза «отмены». Дело не в том, что люди против ответственности за свои действия. Напротив, многие поддерживают идею справедливости и равенства. Проблема в атмосфере, где любое, даже незначительное, упущение может привести к публичному порицанию и социальной изоляции. Как следствие — рост перфекционизма и новый вид тревожного расстройства, условно названный «боязнью отмены».
Что это такое? Представьте: вы собираетесь что-то опубликовать в интернете. Перечитали текст десять раз, переписали его, попросили совета у друзей, но все равно сомневаетесь. В голове крутятся мысли: «А вдруг кто-то поймет это неправильно?», «А вдруг я что-то упустил?», «А вдруг это всплывет через десять лет, и меня „отменят“?» «Боязнь отмены» — это не официальный диагноз, а скорее подтип ОКР (обсессивно-компульсивного расстройства), при котором навязчивые мысли связаны со страхом быть «отмененным» или отвергнутым обществом за реальную или воображаемую ошибку. Это не то же самое, что осознанный подход к своим словам и учет чувств других людей. Это бесконечный поток тревожных мыслей и постоянное чувство, что вы совершили что-то ужасное, даже если на то нет оснований. Эти мысли и эмоции парализуют, мешают принимать решения и в итоге приводят к избеганию.
Какие мысли преследуют людей с «боязнью отмены»:
- «А вдруг я когда-то опубликовал что-то оскорбительное и забыл об этом?»
- «А вдруг кто-то истолкует мои слова в худшем свете?»
- «А вдруг я нечаянно обидел кого-то, и он публично меня осудит?»
Компульсии (навязчивые действия), которые следуют за этими мыслями, направлены на то, чтобы предотвратить страшные последствия:
- Многократное перечитывание и редактирование текстов (сообщений в соцсетях, рабочих писем) перед отправкой.
- Компульсивный поиск старого контента с целью удалить все, что может показаться «проблемным».
- Полное избегание выражения собственного мнения или публикации личных новостей.
- Прокручивание в голове прошлых разговоров в поисках «доказательств» того, что вы не сказали ничего «неправильного».
- Отказ от использования социальных сетей.
- Постоянное выпрашивание заверений у друзей: «Это ведь не было обидно, правда?»
Перфекционизм процветает там, где ошибки воспринимаются как катастрофа. «Культура отмены», с ее быстрыми суждениями и долгосрочными последствиями, усиливает перфекционистское мышление:
- Нереалистичные стандарты: Постоянное давление, требующее идеально выверенных, инклюзивных и продуманных слов.
- Страх неудачи: Вера в то, что даже малейшая оплошность может разрушить отношения, репутацию или карьеру.
- Черно-белое мышление: «Я либо абсолютно хороший, либо абсолютно плохой. Никакой золотой середины».
- Самокритика: Убеждение, что ваша ценность как человека зависит от того, насколько безупречно вы себя ведете.
Это не просто желание сделать все хорошо, это потребность быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности. Для многих это постоянное давление приводит к выгоранию, избеганию, а в некоторых случаях и к обсессивно-компульсивным расстройствам.
Как разорвать этот порочный круг?
Сделать это страшно, ведь кажется, что на карту поставлены карьера и репутация. Однако, необходимо действовать, если «боязнь отмены» мешает вам жить полноценной жизнью. Вот несколько шагов, которые помогут вам:
-
Замечайте, когда осторожность перерастает в компульсию. Забота о чувствах других людей — это прекрасно, но если вы часами просматриваете старые посты, перечитываете электронные письма или избегаете высказывать свое мнение, то вами движет страх, а не ценности.
-
Практикуйте экспозицию и предотвращение реакции (ЭПР). ЭПР — это «золотой стандарт» в лечении ОКР. Рекомендуется работать с терапевтом, владеющим этой методикой. В случае «боязни отмены» экспозиции могут включать в себя:
- Публикацию постов без чрезмерного редактирования и поиска поддержки у окружающих.
- Сопротивление желанию удалить старый контент, если он действительно не противоречит вашим нынешним ценностям.
-
Принятие неопределенности в отношении того, как другие могут интерпретировать ваши слова, и выражение своего мнения в группах или публикация чего-либо в интернете.
-
Развивайте сострадание к себе. Важно поддерживать себя и практиковать сострадание к себе. ЭПР — это тяжелая работа! Например, можно говорить себе: «Ошибки не определяют мою ценность. Я могу признать их, исправить, если нужно, и двигаться дальше».
-
Живите в соответствии со своими ценностями, а не со своими страхами. Напоминайте себе, что вы знаете свои истинные ценности и намерения (даже если ОКР заставляет вас сомневаться в этом). Действуйте в соответствии со своими ценностями, а не с тем, чего боитесь.
-
Проявляйте снисходительность к другим. Когда вы видите, что кто-то совершил ошибку, подойдите к этому с любопытством, готовностью к диалогу и с тем же состраданием, которое вы хотели бы получить для себя.
Мир без ответственности опасен, но мир без прощения не лучше. «Культура отмены» не должна означать, что одна ошибка определяет человека навсегда. Мы можем создать культуру, которая приветствует ошибки, обучение и искренние изменения. Перестанем стремиться быть идеальными и начнем жить аутентично, смело и сострадательно по отношению к себе и к другим.
