Как бросить вредные привычки? Инструкция для жизни
В жизни каждого из нас бывают моменты, когда хочется расслабиться, отвлечься от проблем или просто получить удовольствие. И часто мы ищем быстрые решения: вкусная еда, бокал вина, просмотр сериала… Но что делать, если эти «маленькие радости» начинают приносить больше вреда, чем пользы, и превращаются в навязчивую привычку? Давайте разберемся, как понять, что пора остановиться, и вернуть контроль над своей жизнью.
Все мы запрограммированы на поиск удовольствия и избегание боли — это древний механизм выживания. Если наши предки находили вкусную и питательную ягоду, мозг запоминал это место и ощущения, чтобы вернуться туда снова. Так формируется петля: стимул — действие — награда. Проблема возникает, когда эта петля затягивается и кратковременное удовольствие оборачивается долгосрочными проблемами.
Когда пора бить тревогу?
Подумайте о своей привычке (будь то сладкое, алкоголь, онлайн-игры или что-то еще). Вспомните, случалось ли с вами за последний год следующее:
- Вы тратили на это больше времени, чем планировали?
- Пытались безуспешно сократить или отказаться от привычки?
- Тратили много времени на получение, использование или восстановление после этого?
- Испытывали сильную тягу и желание?
- Пренебрегали работой, учебой или домашними обязанностями из-за этого?
- Продолжали, несмотря на проблемы в отношениях?
- Отказывались от важных занятий ради этого?
- Практиковали это в физически опасных ситуациях (например, садились за руль в нетрезвом виде)?
- Продолжали, несмотря на физические или психологические проблемы со здоровьем?
- Вам нужно было больше, чтобы получить тот же эффект?
- Чувствовали беспокойство, раздражительность или плохо себя чувствовали, когда пытались остановиться?
- Использовали больше, чтобы облегчить или избежать абстинентного синдрома?
Если вы ответили «да» на 4–5 вопросов, это может говорить о легком расстройстве; 6–7 — об умеренном; 8 и более — о серьезном. Не стоит паниковать, но это сигнал, что пора обратить внимание на свою жизнь.
Почему мы «подсаживаемся»?
Все начинается с кратковременного «решения» — почувствовать себя лучше или убежать от боли. К сожалению, «кайф» проходит, а проблемы остаются. Более того, со временем мозг адаптируется к постоянному притоку дофамина (гормона удовольствия) и снижает количество рецепторов, чувствительных к нему. Это значит, что для получения того же удовольствия требуется все больше и больше. Получается замкнутый круг: боль — бегство — временное облегчение — снова боль.
Как разорвать порочный круг?
Прежде всего, определите свою петлю: стимул — действие — награда.
- Что провоцирует вас на нежелательное поведение? (Скука? Одиночество? Стресс?)
- Что вы делаете, чтобы удовлетворить это желание?
- Какое «вознаграждение» вы получаете? (Удовольствие? Забвение? Снятие напряжения?)
Современная жизнь полна соблазнов — «быстрые» удовольствия доступны 24/7. Но мы можем изменить свою жизнь, чтобы вырваться из этого круга. Вот несколько проверенных методов:
1. Повышение мотивации
Вспомните, зачем вы вообще начали это делать. Ваш мозг решил, что это поведение приносит пользу, и «забыл» об этом. Но, вероятно, сейчас это уже не так. Например, раньше сладкое было для вас наградой и способом поднять настроение, а теперь вызывает только чувство вины и проблемы со здоровьем. Пришло время пересмотреть свои приоритеты.
- Что для вас важно в изменении?
- Представьте себе «большее и лучшее предложение» — что для вас важнее, чем погоня за очередной дозой удовольствия?
- Как эта привычка вредит вашей жизни и отношениям?
- Поставьте себе небольшие, достижимые цели, в которых вы уверены хотя бы на 80%.
2. Справиться с тягой
Наш разум говорит нам, что тяга будет нарастать, пока не станет невыносимой. Единственный способ доказать себе, что вы можете с этим справиться,— это пережить это чувство. Ваш разум будет играть с вами в игры: «Начну завтра!», «Сейчас слишком много стресса!», «Только в последний раз!», «Если ты бросишь, ты будешь мучиться от этой тяги всю жизнь!». Не верьте ему. Просто переживите этот момент.
- Сомневайтесь в «зависимом голосе»: «Я должен это сделать!». Действительно ли это так?
- Отвлеките себя, когда накатывает тяга. Чем еще вы можете заняться? Возможно, есть что-то здоровое и приятное, что вам нравится.
- Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах и дыхании, чтобы пережить волну дискомфорта.
3. Решение проблем, вызывающих тягу
Почти три десятилетия исследований силы воли показывают, что наша способность к саморегуляции работает как мышца. Со временем мы можем ее укрепить, но в каждый конкретный момент мы можем быть истощены, и наша способность к саморегуляции ослабевает. Когда вы избавляетесь от сильной привычки, у вас может возникнуть соблазн вернуться к ней несколько раз в день. Каждый раз сопротивляться может быть немного сложнее. Поэтому избегайте этих триггеров!
- Составьте список 10 основных триггеров. Что вызывает у вас желание вернуться к привычке?
- Подумайте, как можно изменить или избежать этих ситуаций.
- Заранее придумайте альтернативные действия, которые вы можете выполнить вместо этого.
4. Баланс в жизни
Высокий уровень социальной поддержки связан со снижением частоты срывов. Общение с людьми, которые не употребляют (будь то алкоголь или что-то другое), имеет огромное значение. Кроме того, важны вещи, вызывающие у нас чувство благоговения — связь с чем-то большим и непостижимым. Это может быть красота природы, музыка, искусство, духовность, религия. Также важно заниматься делами, которые соответствуют вашим ценностям.
- Создайте сеть поддержки, которая будет вас поддерживать в процессе восстановления.
- Отдавайте приоритет занятиям, которые вас вдохновляют.
- Отмечайте каждую маленькую победу и сосредоточьтесь на действиях, соответствующих вашим ценностям.
Зависимость ограничивает нашу свободу. Но, как напоминает нам известный экзистенциальный психотерапевт Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключена наша свобода и сила выбора. В нашей реакции заключены наш рост и счастье».
Помните, что изменения требуют времени и усилий. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно. Главное — начать двигаться в правильном направлении и верить в свои силы.
