Гибкость мышления: как избавиться от тревожных мыслей
Не позволяйте мыслям управлять вами: как развить гибкость мышления и избавиться от тревоги
Замечали ли вы, как одна и та же ситуация вызывает у разных людей совершенно разные реакции? Почему замечание начальника может одного вогнать в депрессию, а другого, наоборот, подстегнуть к действию? Дело в том, как мы интерпретируем происходящее, в гибкости нашего мышления. Зачастую за самыми сильными эмоциями и разочарованиями скрываются жёсткие схемы мышления, которые заставляют нас бесконечно «пережёвывать» одни и те же негативные мысли.
Безусловно, внешние факторы имеют значение. Раздражающий сосед, привычки супруга, требовательный босс — все это может выводить из равновесия. Но то, как мы воспринимаем эти факторы, определяет нашу реакцию. Чем меньше гибкости в наших интерпретациях, тем больше мы подвержены стрессу. Представьте, что вы застряли на старой, заезженной пластинке: игла бегает по одному и тому же месту, вызывая лишь раздражающий скрежет.
К счастью, гибкость мышления можно развить. Многие психотерапевтические подходы, особенно Терапия Принятия и Ответственности (ACT), направлены именно на это. Люди с гибким мышлением легче переносят негативные эмоции: их тревога, депрессия и гнев менее интенсивны и длятся недолго. Они быстрее находят выход из сложных ситуаций и склонны к эффективным действиям, вместо того чтобы впадать в ступор. Они скорее выскажут свое мнение, чем начнут копить обиду.
Представьте себе, что вы попали в пробку. Человек с гибким мышлением не станет злиться и ругать весь мир. Скорее, он включит интересную аудиокнигу или позвонит другу, чтобы скоротать время. Он не позволит негативным мыслям «заесть» себя. Развивая гибкость мышления, мы даём себе больше возможностей и не застреваем в негативных эмоциях. Часто нам просто не объясняли, как это делать. Многие скептически относятся к идее о том, что рассмотрение альтернативных объяснений может помочь.
Важно понимать, что наши интерпретации реальности не являются абсолютно точными. На них влияют прошлые переживания, информация из СМИ, наше физическое состояние (усталость, голод), время суток и гормоны. Вспомните, как по-разному мы воспринимаем мир, когда сыты и когда умираем от голода! Это научно доказанные факторы, влияющие на наше восприятие себя и окружающих.
Многие из нас склонны зацикливаться на негативных интерпретациях. Например, заметив небольшую сыпь, мы начинаем искать в интернете симптомы смертельной болезни. Или считаем, что если начальник вызвал нас на разговор, то непременно собирается уволить. А если друг не отвечает на сообщение, то мы сразу представляем, что он нас предал, попал в беду или просто разлюбил. Чем больше мы сосредотачиваемся на этих негативных предположениях, тем глубже погружаемся в негативную спираль.
Но выход есть! Попробуйте представить себе альтернативные объяснения, которые будут нейтральными или даже позитивными. Каждый раз, когда мы находим такое объяснение, мы тренируем нашу «мышцу» гибкости мышления. Чем сильнее эта «мышца», тем меньше мы подвержены негативным размышлениям.
Вот простое упражнение, которое поможет развить гибкость мышления:
Упражнение «Три колонки»
-
Возьмите лист бумаги и нарисуйте две вертикальные линии, чтобы получилось три колонки. Подпишите их: «Худший сценарий», «Нейтральный сценарий» и «Лучший сценарий».
-
В колонке «Худший сценарий» опишите ситуацию, которая вызывает у вас негативные эмоции. Это может быть страх перед будущим или интерпретация чьих-то действий. Например: «Мой муж не позвонил в 8 вечера, как обещал. Он либо мне изменяет, либо с ним что-то случилось».
-
В колонке «Нейтральный сценарий» предложите альтернативное объяснение, которое учитывает факты, но предполагает нейтральный исход. Например: «Мой муж не позвонил в 8 вечера, как обещал. Возможно, он задержался на работе, у него разрядился телефон или он едет в метро, где нет связи».
-
В колонке «Лучший сценарий» опишите ситуацию с положительной стороны. Например: «Мой муж не позвонил в 8 вечера, как обещал. Возможно, он так увлечен работой или общением с друзьями, что потерял счет времени. Он работает для нашей семьи, и это очень важно для нас обоих. Он обязательно позвонит, как только сможет».
Важно понимать, что цель этого упражнения не в том, чтобы обманывать себя и говорить, что все всегда будет хорошо. В жизни бывают и плохие ситуации, и разочарования, и болезни. Но наша способность рассматривать альтернативные объяснения помогает нам не зацикливаться на негативе и не думать, что «все пропало».
Подумайте вот о чём: даже в худшем сценарии можно проявить гибкость мышления. Представьте, что ваш муж действительно вам изменяет. Что может быть хорошего в этой ситуации? Возможно, это подтолкнет вас к тому, чтобы разобраться в себе и понять, чего вы хотите от отношений. Или вы поймете, что эти отношения себя изжили, и начнете новую жизнь. Возможно, вы поговорите с мужем, он признает свою ошибку, и вы вместе сможете построить более крепкие отношения.
Повторюсь: цель упражнения не в том, чтобы найти во всем положительные стороны. Задача в том, чтобы не застревать в негативе и не тратить свою энергию на бесполезные переживания. Нейтральные и положительные объяснения не обязательно должны быть правдой. Просто сам факт их рассмотрения поможет вам вырваться из негативного цикла.
Мы вредим себе, когда считаем, что наше восприятие реальности является единственно верным. Попробуйте выполнять упражнение «Три колонки» в течение нескольких недель и обратите внимание на то, как изменится ваша эмоциональная реакция. Вы почувствуете, как негативные эмоции становятся менее интенсивными, а тревожные мысли отступают. Не позволяйте мыслям управлять вами — возьмите свою жизнь под контроль!
