Как победить тревогу: 3 шага к спокойствию
Бывало ли с вами такое: тревога внезапно сковывает, в голове роятся мрачные мысли, мешающие сосредоточиться на работе, общении с близкими или просто наслаждаться моментом? Кажется, будто кто-то украл вашу уверенность, подменив ее бесконечными сомнениями. Знайте, вы не одиноки! Миллионы людей ежедневно сталкиваются с тревогой. Но, к сожалению, осознание этого факта не делает ее менее мучительной.
Хорошая новость: с тревогой можно и нужно бороться. Существуют действенные методы, позволяющие взять ее под контроль и вернуть себе спокойствие. Иногда необходима помощь психотерапевта или медикаментозная поддержка, но в большинстве случаев достаточно научиться вовремя распознавать «тревожные крючки» и эффективно им противостоять. Избавиться от тревоги навсегда, возможно, и не получится, но сделать ее менее частой и менее разрушительной — вполне реально.
Представьте, что ваша тревога — это бывший партнер, с которым вы расстались. Вы не можете изменить прошлое и стереть из памяти неприятные моменты, но в ваших силах двигаться дальше и строить новые, здоровые отношения. Время от времени старая рана может дать о себе знать: услышите знакомую песню, увидите общее фото… Так же и тревога может вернуться в периоды стресса или перемен. Но это не значит, что нужно снова погружаться в прошлое. Важно помнить, что вы уже сделали шаг вперед и способны справиться с ситуацией.
Чтобы успешно противостоять внезапным вспышкам тревоги, можно воспользоваться тремя простыми стратегиями, которые мы условно назовем «Три „О“»: Ожидайте, Отделяйте, Осознавайте.
Первое "О': Ожидайте ее
Даже если вы успешно контролируете свою тревогу, это не значит, что «тревожные крючки» исчезли навсегда. Важно быть готовым к тому, что тревога может вернуться, и знать, как с ней справляться. Представьте, что вы находитесь в ремиссии после болезни. Вам нужно внимательно следить за своим состоянием и вовремя реагировать на любые тревожные сигналы. Попробуйте понять, почему именно сейчас возникает тревога. Задайте себе вопрос: «Почему я чувствую тревогу в данной ситуации? Что меня беспокоит?» Такой подход поможет вам сместить фокус с паники («О нет, я опять чувствую тревогу!») на более рациональное восприятие («Да, сейчас тревога вполне объяснима, учитывая, что происходит»). Отказ от удивления и шока позволит вам действовать более осознанно и эффективно. Конечно, вы можете расстроиться или даже разозлиться на то, что тревога снова заявила о себе. Но принятие ситуации — гораздо более продуктивный путь, чем отрицание или самобичевание. В конце концов, тревога — это нормальная человеческая реакция.
Второе «О»: Отделяйте ее
Когда тревога охватывает вас целиком, кажется, что она и есть вы. Но это не так. Тревога — это лишь часть вас, а не вся ваша личность. Научитесь воспринимать ее как нечто отдельное. Говорите себе: «Моя тревога заставляет меня делать поспешные выводы» или «Мой мозг генерирует тревожные мысли, которые вызывают неприятные ощущения в теле». Создание некоторой дистанции между собой и тревогой позволит вам получить больше контроля над ситуацией. Когда у вас появляется больше пространства, перспективы и отстраненности, вы можете мыслить более ясно. Это позволяет вам активировать свои ресурсы и использовать техники самопомощи. Отделяя тревогу от себя, вы сможете эффективнее анализировать ситуацию и принимать взвешенные решения.
Третье «О»: Осознавайте ее
Тревога, паника и беспокойство настолько неприятны, что возникает соблазн их игнорировать или надеяться, что они исчезнут сами собой. К сожалению, так бывает редко. Как и многие другие эмоции, тревога ослабевает быстрее и легче, если вы позволяете себе ее почувствовать, а не пытаетесь спрятать или отрицать. Попытки избежать тревоги могут сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной они только усугубят проблему. Встреча лицом к лицу с волной тревоги позволит вам быстрее достичь спокойствия, чем сопротивление ей. Осознавайте тревогу, не позволяя ей захватить вас. Напоминайте себе: «Привет, тревога! Я знаю, что ты появилась из-за того, что я сейчас чувствую себя неловко, и я знаю, что могу с этим справиться» или «Я знаю, что это чувство паники скоро пройдет». Признавайте тревогу, не превознося ее. И тогда вы сможете вернуться к полноценной, насыщенной жизни, без привязанности к вашему «бывшему» — тревоге.
