СДВГ: как увидеть «подводную часть» проблемы
Вспомните фильм «Титаник». Крики «Айсберг справа по курсу!» прозвучали слишком поздно. Гигантская ледяная глыба, большая часть которой скрывалась под водой, стала причиной трагедии. Если бы капитан увидел айсберг целиком, он смог бы изменить курс и избежать катастрофы. Что, если бы мы могли видеть «подводную часть» проблем, которые нас преследуют?
Эта история с «Титаником» — прекрасная метафора для понимания синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Верхушка айсберга, которую мы видим, — это внешние проявления: гиперактивность, импульсивность и невнимательность. Но настоящая глубина, основная масса, скрыта под водой. Там кроются внутренние переживания, о которых не всегда легко рассказать: низкая самооценка, трудности с концентрацией, постоянное чувство тревоги и даже стыд.
Давайте разберемся, как «айсберг СДВГ» влияет на нашу жизнь, работу и отношения, и самое главное — что с этим делать. Модель айсберга, предложенная психологом Крисом А. Зиглером Денди, поможет лучше понять скрытые аспекты СДВГ и разработать эффективные стратегии для управления им.
Верхушка айсберга: то, что видно снаружи
Внешние проявления СДВГ заметны сразу. В школе это может быть неусидчивость, болтливость и привычка перебивать других. На работе — пропущенные сроки, проблемы с организацией и опоздания. Дома — беспорядок, забытые даты и импульсивные покупки. Эти симптомы связаны с так называемыми «управляющими функциями» мозга: контролем импульсов, планированием и организацией времени.
Взрослые с СДВГ часто испытывают трудности с концентрацией, переключаются с одной задачи на другую, забывают важные вещи. Им сложно удерживать внимание на монотонной работе, они легко отвлекаются и часто принимают необдуманные решения.
Подводная часть: скрытые переживания
Гораздо сложнее заметить внутренние переживания человека с СДВГ. Это может быть ощущение внутреннего беспокойства, «блуждающий» ум, низкая самооценка, постоянное чувство, что «что-то не так». Часто возникает ощущение перегруженности информацией, трудности с переключением между задачами, плохая рабочая память и чувство стыда за свои неудачи.
Иногда эти внутренние переживания маскируются под симптомы тревожности или депрессии. Важно помнить, что за внешними проявлениями всегда стоит человек со своими уникальными чувствами и потребностями. Здесь необходимы особая чуткость и терпение.
Маскировка: игра в «нормальность»
Многие люди с СДВГ, особенно женщины, прибегают к «маскировке». Они стараются скрыть свои симптомы, чтобы соответствовать ожиданиям окружающих. Они имитируют поведение «нормальных» людей, боясь осуждения и неприятия, и тратят огромное количество энергии на то, чтобы казаться организованными, внимательными и продуктивными.
Но эта маска тяжела. Она приводит к хроническому стрессу, выгоранию, чувству неполноценности и потере собственной идентичности. Маскировка также может затянуть процесс диагностики СДВГ, поскольку окружающие (и сам человек) не замечают проблему.
Вот несколько последствий маскировки:
- Запоздалый диагноз: Особенно часто встречается у девушек и женщин, чей СДВГ ошибочно диагностируют как тревожное расстройство или депрессию.
- Беспокойство, стресс и выгорание: Постоянное сокрытие симптомов вызывает тревогу, страх разоблачения и эмоциональное истощение.
- Перфекционизм и синдром самозванца: Маскировка часто связана с чувством неполноценности и стремлением к идеалу. Человек изо всех сил старается угодить другим и не признает собственные достижения.
- Искаженное представление о себе: Годы маскировки стирают границы между тем, кто ты есть на самом деле, и тем, кем пытаешься казаться.
Как справиться с «айсбергом СДВГ»: 5 практических советов
Понимание модели «айсберга СДВГ» — первый шаг к решению. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональной нестабильностью, маскировкой и низкой самооценкой, и принять себя:
- Метод «СТОП-ПАУЗА-ДЕЙСТВИЕ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ»: Когда чувствуете, что закипаете, остановитесь («СТОП»), возьмите тайм-аут («ПАУЗА»), чтобы успокоиться и прийти в себя. Заранее продумайте, что вам помогает расслабиться (прогулка, дыхательная гимнастика). Затем переходите к действию («ДЕЙСТВИЕ»), когда почувствуете себя готовым. И не забудьте про восстановление («ВОССТАНОВЛЕНИЕ») после действия, чтобы закрепить результат.
- Переключите фокус: Боритесь с негативными мыслями. Попробуйте каждый вечер вспоминать три хорошие вещи, которые произошли с вами за день. Это может быть что-то простое, например: «Я сегодня успел на работу вовремя» или «Я приготовил вкусный ужин».
- Подчеркивайте свои сильные стороны: Сосредоточьтесь на том, что у вас получается хорошо. Люди с СДВГ часто обладают творческим мышлением, любознательностью, энергией и отличным чувством юмора. Найдите то, что вам нравится в себе, и развивайте это.
- Разберитесь с маскировкой: Почему вы пытаетесь скрыть свои особенности? Чего вы боитесь? Возможно, это старые механизмы защиты, которые больше не актуальны. Попробуйте постепенно отказываться от маски, начиная с малого. Позвольте себе быть собой, даже если это кажется страшным.
- Будьте милосердны к себе: Не ругайте себя за ошибки. Представьте, что вы говорите с другом или ребенком, который совершил ошибку. Будьте добры к себе и прощайте свои слабости. Все мы совершаем ошибки, это нормально. Научитесь любить себя таким, какой вы есть, со всеми своими особенностями.
Помните, что понимание СДВГ — это путь к самопринятию и улучшению качества жизни. Не бойтесь обращаться за помощью к специалистам и не стесняйтесь своих особенностей. Вы не одиноки, и вы можете справиться!
