Социальная тревожность? Как оставаться собой
В предвкушении выходных вас пригласили на вечеринку. Сначала — радостное возбуждение, но его тут же сменяет что-то другое. Одна мысль о предстоящем событии запускает цепную реакцию в теле и голове. Чувствуете, как сжимается грудь, скручивает живот, а мысли несутся вихрем: о чем говорить, как себя вести? Ведь вы умный и остроумный человек, но вдруг этот блеск куда-то исчезнет? А если скажете что-то не то или вообще не найдется, что сказать? Знакомо, не правда ли?
И вот вы уже сомневаетесь, стоит ли идти. Эти чувства преследуют вас, кажется, целую вечность. «Если бы только не моя социальная тревожность!» — жалуетесь вы близким, объясняя, как она вам мешает. Вы злитесь на себя, на своё тело: «Ну почему я просто не могу быть нормальным?» Злость нарастает, особенно когда вспоминаете тех уверенных людей, которые с легкостью входят в комнату, ослепляют улыбкой и сыплют остроумными шутками. Хотели бы так? Но не получается.
Когда мозг замечает изменения в теле, он пытается найти решение — исправить, решить проблему. Дискомфорт — мощный мотиватор, поэтому ум сосредотачивается на «неполадке». И начинается карусель мыслей: что надеть, что сказать, как себя вести. Кажется, если найти ответы на эти вопросы, тревога отступит. Но тут есть несколько проблем.
Во-первых, на эти вопросы практически невозможно найти окончательный ответ. Мыслительная жвачка продолжается до тех пор, пока вы не ложитесь спать и не начинаете ворочаться в постели, прокручивая одни и те же сценарии. Во-вторых, даже если ответы найдены и симптомы тревоги ослабевают, коренная причина её возникновения остается нетронутой. В-третьих, зачастую все эти «репетиции» только усугубляют ситуацию. Чем больше вы думаете, тем больше вам кажется, что нужно думать. Мозг доминирует, бдительность сохраняется.
Эти мыслительные петли, состоящие из ментальных репетиций, создания сценариев и заранее продуманных действий, блокируют спонтанность. Они мешают естественному проявлению вашей истинной сущности. Когда истинное «Я» заблокировано, оно посылает внутреннее сообщение о том, что мир небезопасен, что вы в опасности. А что, если первоначальные ощущения тревоги — это не проблема и не поломка? Что, если это дружеское напоминание, легкое касание? Может быть, это намек от тела или более глубокой мудрости о том, что что-то не так? Что-то, с чем вы можете справиться? В современной культуре мы склонны патологизировать и оценивать ощущения и симптомы в теле. Мы предполагаем, что «моя тревога» связана с дефектной «проводкой» в мозге, с болезнью или состоянием, которое происходит с нами, а не с механизмом обратной связи, который существует для нас.
Нас обычно учат верить, что тревога равна страху. Но значит ли это, что я боюсь людей? Мне нравятся люди, так что же происходит? Возможно, нам нужно взглянуть немного глубже, за рамки простого понятия страха?
Боюсь ли я людей на самом деле?
Здесь задействовано несколько факторов. Несомненно, на более глубоком, подсознательном уровне присутствует страх осуждения. Открываясь, мы становимся уязвимыми для критики, а осуждение может означать социальное отвержение.
Исследования Наоми Эйзенбергер и Мэтью Либермана показали, что социальное отвержение активирует те же области мозга, что и физическая боль. Для наших предков социальная изоляция означала опасность или смерть: наше выживание зависело от принадлежности к группе, к племени. У нас есть врожденная потребность принадлежать, устанавливать связь.
В современной жизни, с постоянными сравнениями, вызванными использованием социальных сетей, тревога о статусе, возможно, достигла своего пика. Социальное отвержение в этом климате кажется немыслимым; оно подавляет. Наш социальный статус маскируется под социальную валюту, приносящую влияние, возможности и принятие. Это усиливает давление, заставляющее носить маску, приспосабливаться и предотвращать любые намеки на негативную оценку. Нам нужно, чтобы нас любили, уважали и ценили. Но вот в чем загвоздка: чем больше мы играем роль, тем больше мы теряем себя.
Когда мы представляем версию себя, чтобы вписаться, или мысленно планируем, как получить расположение, уважение или связь, мы отказываемся от своего истинного «Я». Надевается маска. Таким образом, социальная тревога — это не страх перед людьми; скорее, это страх быть настоящим перед ними.
О чем сигнализирует социальная тревога?
Социальная тревога часто пытается сказать вам, что вы собираетесь спрятаться, подменить подлинность перформансом. Когда вы замечаете это как ощущения в теле или внутреннюю ментальную болтовню, у вас есть возможность поступить иначе, изменить тактику.
А что, если принять мысль, что вам никогда не нужно планировать, как себя вести? Проявление себя в данный момент, как подлинного «вас», может быть достаточным, чтобы предотвратить социальную тревогу и в то же время укрепить собственную самооценку. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять:
- Когда голова начинает гудеть, вернитесь в тело, в настоящий момент.
- Дышите, немного медленнее и немного глубже.
- Наблюдайте за ощущениями, как они возникают и исчезают в теле, из пространства любопытства, не сопротивляясь им.
- Избегайте желания подавить или исправить себя; вы не сломаны и не дефектны.
- Посмотрите внутрь себя и напомните себе, что вам никогда не нужно планировать, как быть собой; вам просто нужно «раскрыться» в данный момент.
Новый взгляд на социальную тревогу
Как только мы начинаем осознавать, что социальная тревога — это не дракон, которого нужно убить, и не неисправность «проводки», которую нужно исправить, наше взаимодействие с миром может кардинально измениться. Социальную тревогу не нужно исправлять; её нужно чувствовать и интерпретировать. Её нужно осознать как призыв к целостности — к осознанию себя.
Под напряжением, мечущимся умом, потными ладонями скрывается зов к себе. Цель состоит не в том, чтобы заменить тревогу уверенностью; скорее, речь идет о внутренней связи. Создание возможности для того, чтобы ваше истинное «Я» проявлялось, приносит внутреннюю согласованность, гармонию, которая учит вас, что быть собой таким, какой вы есть,— это нормально. Отсюда самооценка и уверенность текут естественно и изящно, без усилий, без инструментов и техник, просто благодаря простому соответствию себе.
