Как соцсети влияют на мозг: 6 шагов к осознанности
Социальные сети. Когда-то мы смотрели на них с любопытством и некоторой опаской. Осторожно, словно пробуя воду ногой, заглядывали в этот новый мир, а потом — раз! — и окунулись с головой. Один аккаунт быстро превратился в два, три, а затем и вовсе в неуправляемый поток подписок и уведомлений. Признайтесь, вас тоже затянуло в эту воронку?
Мы приходили туда за общением, вдохновением или просто развлечься, и порой находили это. Но со временем стали замечать странную закономерность: после «быстрого забега» по ленте оставалась какая-то опустошенность, рассеянность, как будто чего-то стало меньше. И мы начали задаваться вопросом: на что, собственно, мы тратим свое время? И это вполне закономерно, ведь платформы, обещающие связь, незаметно подтачивают наше благополучие.
Социальные сети устроены так, чтобы мы как можно дольше оставались вовлеченными. Каждое уведомление, лайк, свайп активирует в нашем мозге систему вознаграждения — ту самую, что задействована при употреблении сахара или азартных играх. Эти маленькие «дофаминовые инъекции» заставляют нас возвращаться снова и снова, часто даже не осознавая, сколько времени и энергии мы тратим. Психологи называют это переменным подкреплением, и это один из самых мощных инструментов для формирования привычек. Так что не вините себя, если не можете оторваться: это так задумано. Вспомните, как затягивают скидки в магазинах: «А вдруг я пропущу что-то важное?». Соцсети — это те же скидки, только для вашего мозга.
Что происходит с мозгом при скроллинге
Такая конструкция наносит ущерб нашей способности концентрироваться. Постоянные уведомления, бесконечный поток контента и быстрые переходы между темами фрагментируют наше внимание. Мы тренируем свой мозг испытывать трудности с длительной концентрацией. Пассивный скроллинг негативно влияет на настроение, концентрацию и сон. Неудивительно, что многие пользователи сообщают о психическом истощении после того, что должно было быть всего лишь «быстрым просмотром». Вместо бодрости после просмотра смешных видео накатывает усталость и раздражение. Знакомо?
Спираль сравнения
Добавьте к этому тот факт, что то, что мы видим в сети,— это не реальность, а тщательно отредактированная «лучшая версия». Даже если мы это знаем, почти невозможно не сравнивать себя. Постоянное воздействие идеализированного образа жизни и отфильтрованной «совершенности» может снизить самооценку, особенно у подростков и молодых людей. Мы не просто чувствуем себя обойденными, мы чувствуем, что недостаточно хороши. Со временем этот цикл сравнения может спровоцировать тревогу, депрессию, проблемы с восприятием своего тела и глубокое чувство неполноценности. Как пела Вера Брежнева: «Все мы хотим казаться лучше, чем мы есть…». Но в соцсетях это желание превращается в навязчивую идею.
Больше связи, больше изоляции
Парадоксально, но платформы, призванные нас объединять, делают нас более одинокими, чем когда-либо. Онлайн-общению часто не хватает глубины, нюансов и уязвимости реальных отношений. И чем больше времени мы проводим в сети, тем меньше времени мы уделяем подлинным связям в реальном мире. Вот почему исследование за исследованием связывают частое использование социальных сетей с ростом одиночества. Мы окружены цифровым шумом, но испытываем голод по-настоящему общению. Вспомните последний раз, когда вы действительно глубоко разговаривали с другом, глядя друг другу в глаза, а не переписывались в мессенджере, параллельно листая ленту.
Что же делать?
Хорошая новость: первый шаг — осознание. Если вы читаете это, вы уже на правильном пути. Понимание рисков помогает вам делать более осознанный выбор.
Второй шаг — изменение способа взаимодействия с социальными сетями. Вам не нужно исчезать с радаров, но установление продуманных границ может иметь огромное значение.
Вот как это можно сделать:
- Установите лимиты для приложений. Большинство смартфонов позволяют устанавливать дневные лимиты времени для определенных приложений. Используйте эту функцию или попробуйте сторонние приложения, блокирующие доступ по истечении установленного времени. Или воспользуйтесь старым добрым способом: установите таймер, прежде чем начать скроллинг.
- Отключите уведомления. Постоянные уведомления возвращают вас в режим реагирования. Отключение уведомлений поможет вам вернуть контроль. Вы начнете использовать социальные сети, потому что сами выбрали это, а не потому, что кому-то понравился ваш пост. Представьте, сколько времени освободится!
- Переместите приложения с главного экрана. С глаз долой — из сердца вон. Перемещение социальных приложений в папку или с главного экрана снижает импульсивное, автоматическое использование. Создайте папку «Поглотители времени» и закиньте туда все приложения, отвлекающие вас от дел.
- Планируйте время без интернета. Выделяйте регулярно часы без интернета ежедневно и попробуйте дни без социальных сетей еженедельно. Возможно, даже целые выходные (или неделю!) без них. Обратите внимание, как чувствует себя ваш разум во время перерыва. Проведите время с близкими, почитайте книгу, прогуляйтесь в парке.
- Фильтруйте ленту. Убедитесь, что контент, который вы видите, вас вдохновляет. Отпишитесь от аккаунтов, которые вызывают тревогу или неуверенность. Подпишитесь на людей, которые вас смешат, заставляют думать или чувствовать вдохновение. Помните: ваша лента — это ваше пространство, и вы вправе выбирать, что в него пускать.
- Заходите в сеть только тогда, когда чувствуете себя хорошо. Избегайте социальных сетей, когда испытываете тревогу или уныние: это, скорее всего, усилит эти чувства. Вместо этого позвоните другу, запишите свои мысли в дневник или прогуляйтесь. А затем, как только вы почувствуете себя лучше, зайдите в сеть, если вам все еще этого хочется. Скорее всего, вам даже не захочется. Замените виртуальное общение реальным, а бесконечный скроллинг — приятным занятием.
Переосмысливая отношения
Социальные сети никуда не денутся, и сами по себе они не вредны. Но наши отношения с ними часто таковы. Понимание того, как они на нас влияют, дает нам возможность вносить изменения, поддерживающие наше благополучие.
Наше время, внимание и эмоциональная энергия — конечные ресурсы. Мы обязаны себе тратить их с умом. Потому что настоящая связь, концентрация и самоуважение находятся не в ленте, а в том, как мы живем, момент за моментом, в реальном мире. Начните жить осознанно уже сегодня, и ваша жизнь станет богаче и осмысленнее.
