Срыв неизбежен? Как пережить тягу после отказа
Сорвались после нескольких месяцев «чистоты»? Знакомая ситуация. Когда бросаешь курить, пить или отказываешься от сладкого, часто слышишь: «Самое сложное — пережить ломку, дальше будет легче». И поначалу, кажется, действительно становится проще. Но спустя время накатывает такая тяга, что удержаться почти невозможно. А потом — чувство вины, разочарование и мысли: «У меня ничего не получится». Не спешите ставить на себе крест!
Поверьте, срывы — распространенное явление, и это точно не делает вас неудачником. Скорее, это говорит о том, что вы пытаетесь, а это уже немало! Помню, как сам бросал курить бесчисленное количество раз, пока наконец не получилось. С тех пор прошло больше 15 лет. Не сдавайтесь! Даже если кажется, что все безнадежно, продолжайте двигаться к цели. Срыв — это сигнал, что вам нужна дополнительная поддержка, корректировка подхода или больше информации.
Коварный «инкубационный период тяги»
В последние годы ученые активно изучают «инкубационный период тяги». Оказывается, после «ломки» расслабляться рано. Исследования показывают, что тяга к вредным веществам со временем… усиливается! Пик обычно приходится на период от одного до трех месяцев после отказа.
Зависимость вызывает определенные изменения в работе мозга. Поэтому, когда мы сталкиваемся с чем-то, что ассоциируется с прошлым «удовольствием» — запахом сигарет, видом любимого пирожного, атмосферой бара — мозг тут же напоминает о приятных ощущениях, запуская механизм тяги. Эти «маячки» могут быть визуальными (упаковка конфет), звуковыми (открывающаяся бутылка пива), вкусовыми или обонятельными.
Самое интересное, что в течение первых месяцев мозг становится более чувствительным к этим «маячкам», а не наоборот! Получается, что пик уязвимости приходится не на первые дни, а на недели и месяцы. К счастью, потом становится легче, и тяга постепенно ослабевает.
Это касается всех зависимостей?
Эксперименты на животных показывают, что «инкубационный период тяги» характерен для опиоидов, стимуляторов (кокаина и метамфетамина), алкоголя, никотина, сахара и «вкусняшек», особенно если отказ от вещества был вынужденным. Эти исследования помогли выявить механизмы этого явления.
У людей этот эффект тоже наблюдается, причем для разных веществ. Для стимуляторов пик тяги приходится на 1–3 месяц, для алкоголя — на 2 месяц, а для сахара и «нездоровой» еды — на 1 месяц.
Что делать? Практические советы
Что же вы можете предпринять, чтобы защитить себя в период повышенного риска?
-
Осознанность. Просто знание о возможном усилении тяги может помочь. Помните об этом, приближаясь к месяцу «трезвости», и продолжайте помнить до шестого месяца. Представьте, что вас предупредили о сильных морозах, и вы знаете, что нужно одеться теплее.
-
Насыщенная жизнь. Исследования на грызунах показали, что разнообразная и интересная обстановка снижает тягу к наркотикам. Загрузите себя делами, общайтесь с друзьями, развивайте интеллект, создавайте поддерживающую среду, занимайтесь тем, что приносит радость и ощущение смысла, участвуйте в жизни общества. Вспомните о своих хобби, о том, чем давно хотели заняться.
-
Физическая активность. Физические упражнения снижают тягу. Сделайте спорт приоритетом, особенно в течение первых шести месяцев после отказа. Бег, плавание, танцы, прогулки на свежем воздухе — выбирайте то, что вам по душе.
-
Минимизируйте «маячки». Тяга запускается «маячками», связанными с вредным веществом. Старайтесь избегать баров, не общайтесь с курящими друзьями и не посещайте места, где раньше употребляли. Придумайте другие способы снижения тяги. Например, если хочется сладкого, съешьте фрукт или выпейте стакан воды.
-
Снижайте уровень стресса. Стресс усиливает тягу. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций и обратитесь за помощью к психологу, если страдаете от тревоги или депрессии. Не забывайте о техниках релаксации — медитации, дыхательных упражнениях, йоге.
Что дальше?
Исследования «инкубационного периода тяги» открывают новые горизонты в лечении зависимостей. Есть надежды, что методы нейромодуляции, такие как транскраниальная магнитная стимуляция, помогут влиять на активность определенных участков мозга и снижать тягу. Также ведутся разработки лекарств, которые помогут предотвратить биологические изменения, происходящие в первые месяцы после отказа от вредной привычки. Продолжайте двигаться вперед, и помните: вы не одиноки на этом пути!
