8 способов улучшить память и ясность мышления
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что не можете вспомнить слово, которое «вертится на языке», или забывали, зачем вошли в комнату? Знакомо, не правда ли? С возрастом, а иногда и из-за стресса, мозг начинает работать чуть медленнее. Но не спешите расстраиваться! Есть отличные новости: когнитивные функции можно «прокачать», как мышцы в спортзале. И для этого не нужны сложные лекарства или изнурительные тренировки.
Недавно я заметила за собой интересную вещь. Обычно, когда я еду семь часов из одного горного городка в мой родной Ванкувер, я включаю электронную музыку, чтобы не заснуть за рулем. Иногда слушаю подкасты или аудио-приложения для изучения итальянского, но долго концентрироваться не получается. Однако в этот раз, проехав пару горных перевалов в тишине, я включила длинный подкаст профессора нейробиологии Эндрю Хубермана.
Целых два часа я с интересом слушала сложную информацию об анатомии блуждающего нерва, его нейрофизиологии и функциях. Затем я прослушала выпуск о дофамине. Вместо усталости я чувствовала прилив энергии! Уровень дофамина повысился от удовольствия узнавать новое. Далее я продолжала слушать другие подкасты, чередуя их с упражнениями по итальянскому. И только в последние полчаса я включила спокойную музыку.
Ранее на этой неделе, во время беседы с клиенткой о повышении когнитивной производительности, я упомянула, что больше не испытываю трудностей с подбором слов. Моя общая концентрация, внимание и память заметно улучшились.
Для моей работы необходим высокопроизводительный мозг — ведь это мой заработок — и в последние несколько лет я активно внедряла практики, которые, как я считаю, оказали положительное влияние.
Делюсь с вами восемью проверенными способами, как превратить «туман в голове» и замедление умственной деятельности в ясность и остроту мышления:
1. Улучшите качество сна.
Мы все знаем, как важен сон, но часто им пренебрегаем. А ведь качественный сон — это фундамент для хорошей работы мозга. Я заметила, что даже небольшое количество алкоголя перед сном ухудшает его качество. Если вы целый день сидите на месте, а вечером плотно поужинали, то заснуть будет сложно. А вот если вы двигаетесь в течение дня (желательно 10 000 шагов и немного кардио), избегаете сахара, легко и рано ужинаете, а также соблюдаете режим сна, то спите, как младенец. В этом мне помогли мои Apple Watch и приложение для отслеживания сна. Попробуйте, это действительно работает!
2. Избавьтесь от токсичного стресса (или людей).
Постоянное чувство небезопасности, вызванное токсичными отношениями или сложными жизненными обстоятельствами, приводит к хроническому стрессу. Мозг и тело постоянно находятся в режиме «бей или беги». Это подавляет работу префронтальной коры, ответственной за исполнительные функции и другие когнитивные способности. Подумайте, возможно, стоит пересмотреть свое окружение или изменить ситуацию, чтобы дать мозгу отдохнуть.
3. Проверьте уровень железа и функцию щитовидной железы.
Многие женщины страдают от хронически низкого уровня железа, что приводит к усталости, проблемам с концентрацией и памятью. Проверьте уровень ферритина и, если он окажется низким, обсудите с врачом способы его повышения. Сниженная функция щитовидной железы также может вызывать плохое настроение, усталость и «туман в голове». В России проблема дефицита йода и, как следствие, проблем с щитовидной железой, к сожалению, весьма актуальна.
4. Женщины в период менопаузы, обратите внимание на гормональный фон.
Снижение уровня прогестерона и эстрогена может негативно влиять на когнитивные функции, сон и общее самочувствие. Обсудите с врачом возможность гормональной терапии, если это необходимо. Не стоит думать, что «так и должно быть», и терпеть дискомфорт.
5. Практикуйте осознанность ежедневно.
Медитация и практики осознанности — это как отжимания для мозга. Всего одна сессия, будь то концентрация на дыхании, сканирование тела или прослушивание guided-медитации, может принести значительную пользу когнитивным функциям. Попробуйте начать с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая время. Например, популярная практика «Не-сон глубокий отдых» (Non-Sleep Deep Rest — NSDR) — это отличный способ перезагрузить мозг.
6. Ешьте «пищу для мозга».
Правильное питание играет огромную роль в поддержании здоровья мозга. Я придерживаюсь противовоспалительной средиземноморской диеты, которая, как известно, замедляет снижение когнитивных функций. Она включает рыбу, курицу, овощи, фрукты, орехи, крупы и оливковое масло. Когда я перехожу на рафинированные углеводы, переработанные продукты, красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, я сразу замечаю негативное влияние. То же самое касается алкоголя, от которого я практически отказалась. Помните, мы — то, что мы едим.
7. Занимайтесь спортом на природе.
Аэробные упражнения значительно улучшают когнитивные способности. А если вы занимаетесь спортом на природе, то эффект может удвоиться! Прогулки в парке, пробежки по лесу, даже просто работа в саду — все это полезно для мозга. В России с ее живописными пейзажами грех не воспользоваться этой возможностью!
8. Учите что-то новое.
На мой взгляд, это самый волшебный ингредиент! В прошлом году я осуществила свою давнюю мечту — начала путешествовать по Италии и учить итальянский язык с помощью приложения. Изучение нового языка улучшает исполнительные функции мозга, память, многозадачность, когнитивную гибкость и может задержать снижение когнитивных функций. Выучить итальянский, конечно, здорово, но выберите то, что вам действительно интересно! Это может быть игра на гитаре, изучение истории, вязание или что-то совершенно неожиданное.
Если вы заметили, что ваш мозг работает не так, как раньше, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И сделайте все возможное, чтобы поддержать свой ум. У вас есть огромная сила, чтобы изменить работу своего мозга к лучшему!
