Стена ужаса: как победить прокрастинацию и начать действовать
Бывало ли с вами такое: нужно сделать что-то важное, но даже подступиться к задаче кажется невозможным? Вроде бы понимаешь, что надо, и даже хочешь, но что-то внутри противится, словно перед тобой выросла невидимая стена. Возможно, вы столкнулись с тем, что специалисты называют «стеной ужаса» (Wall of Awful) — явлением, особенно знакомым людям с нейроотличиями. Сегодня мы разберемся, как с ним справиться.
«Стена ужаса» — это метафора, придуманная тренером по СДВГ, Бренданом Маханом, для описания эмоционального и ментального барьера, мешающего начать или закончить сложную задачу. Представьте, будто перед вами вырастает огромная стена, сотканная из негативных эмоций, прошлых неудач и чувства безысходности. Знакомо, правда? Особенно часто такие «стены» возникают, когда задача кажется скучной, сложной или вызывает тревогу.
Нейроотличные люди, например, люди с СДВГ, сталкиваются с «стенами ужаса» чаще, чем нейротипичные. Почему? Потому что у них нередко был негативный опыт, связанный с выполнением задач, которые другим кажутся простыми. Представьте, как много раз вы пытались организовать свое рабочее место, и ничего не получалось, раз за разом испытывая разочарование и неуверенность. Со временем эти негативные эмоции накапливаются и превращаются в ту самую «стену ужаса», которая мешает даже подойти к столу. Типичные «стены ужаса» возникают при выполнении рутинных задач, уборке, планировании и приготовлении еды, оплате счетов, чтении, написании текстов и многом другом.
Как мы обычно реагируем на «стены ужаса»? Чаще всего бессознательно, используя защитные механизмы, свойственные нашему организму в стрессовых ситуациях: «бей, беги или замри». Мы можем часами смотреть на эту «стену» (размышлять), избегать её (делать вид, что задачи не существует) или злиться (на себя или других). Как правило, ни один из этих способов не приводит к успеху. Злость иногда помогает, но часто имеет негативные последствия, например, самокритику или испорченные отношения.
Но есть и другой, более здоровый, хотя и более сложный путь — работа с эмоциями и негативными убеждениями, лежащими в основе этого чувства «ужаса». Конечно, в идеале, стоит обратиться к психологу. Но что делать, если нет времени, ресурсов или желания копаться в глубинах подсознания прямо сейчас?
Существуют простые, но эффективные стратегии, которые помогут «пробить дверь» в этой стене. Суть их в том, чтобы изменить отношение к задаче, сделать ее более привлекательной и использовать мотивационные техники. Одна из таких техник — аббревиатура PINCH, предложенная специалистами по СДВГ. Давайте разберем ее по буквам:
- Play (Игра): Превратите задачу в игру. Найдите способ сделать ее более увлекательной и приносящей удовольствие. Например, если нужно разобрать документы, превратите это в игру «найди самое старое письмо» или «самый смешной рекламный буклет».
- Interest (Интерес): Добавьте в процесс элементы, которые вам нравятся. Если нужно читать скучный отчет, включите фоном любимую музыку или выпейте чашку ароматного чая.
- Novelty (Новизна): Попробуйте выполнять задачу по-новому. Вместо того, чтобы печатать текст, надиктуйте его на диктофон. Вместо того, чтобы работать дома, сходите в кафе.
- Challenge (Вызов): Бросьте себе вызов. Поставьте цель выполнить задачу за определенное время или побить свой предыдущий рекорд. Используйте таймер, чтобы сделать процесс более динамичным.
- Hurry Up (Поторапливайся): Установите дедлайн. Скажите себе: «Я должен закончить эту задачу за час, иначе…». Дедлайны отлично помогают сосредоточиться и не отвлекаться.
Надеемся, что эти стратегии помогут вам справиться с вашими «стенами ужаса». Помните, даже небольшие шаги могут привести к большим результатам. Экспериментируйте и ищите свой собственный способ «пробить дверь» в этой непростой стене!
