Алкоголь и сон: опасная связь, которую нужно разорвать
Бессонница… Как часто мы ищем спасение в бокале вина или рюмке чего-то покрепче, наивно полагая, что алкоголь поможет уснуть. Многие верят, что это безобидный способ расслабиться после тяжелого дня и забыться в объятиях Морфея. Но что, если я скажу вам: это опасная иллюзия, которая разрушает ваш сон, а значит, и ваше здоровье?
Я — практикующий психолог и консультант, и ко мне часто обращаются люди, которые боятся отказаться от вечерней дозы алкоголя, считая ее чуть ли не единственным средством от бессонницы. Я понимаю этот страх. Сон критически важен для нашего физического и эмоционального благополучия. К сожалению, миф о «полезном» для сна алкоголе очень живуч и далек от истины.
Научные исследования показывают: даже небольшая доза алкоголя может нарушить структуру сна. Почему же так много людей уверены в обратном? Как именно алкоголь влияет на наш сон и почему мы иногда чувствуем себя отдохнувшими после «пьяного» сна? Давайте разбираться.
Почему кажется, что алкоголь помогает заснуть (хотя на самом деле — нет)?
Многие из нас убеждены, что алкоголь — отличное снотворное, основываясь на личном опыте. Наверняка у каждого была ситуация, когда после пары рюмок голова моментально «выключается» и наступает подобие сна. Что в этом плохого?
Дело в том, что алкоголь — депрессант. Он действует как седативное средство, притупляя активность мозга. Создается иллюзия быстрого и легкого засыпания. Но важно понимать: «выключить» мозг — не значит дать ему полноценный отдых. Это как вырубить электричество во всем доме, чтобы не платить за свет. Проблему это не решит, а скорее создаст новые. Чтобы понять, насколько вреден алкоголь для сна, нужно разобраться, что такое сон на самом деле.
Нам кажется, что сон — это просто период бездействия. Но в действительности это сложный биологический процесс. Пока тело отдыхает, мозг активно занимается «плановым техобслуживанием», проходя через несколько циклов и стадий.
Четыре стадии сна и почему они так важны
За ночь мы обычно проходим через четыре-шесть циклов сна, каждый из которых состоит из четырех стадий и длится примерно 90 минут. Каждая стадия важна по-своему:
- 1 стадия — Дремота: Переход от бодрствования ко сну. Мозговая активность замедляется, мышцы расслабляются. Появляется ощущение «проваливания».
- 2 стадия — Поверхностный сон: Тело расслабляется еще больше, мозг готовится к глубокому сну. Замедляется сердцебиение, снижается температура тела, притупляются чувства.
- 3 стадия — Глубокий сон: Время физического восстановления. Сердечно-сосудистая система отдыхает и восстанавливается, выделяется гормон роста, мозговые волны замедляются. Эта стадия критически важна для заживления ран и восстановления сил.
- 4 стадия — REM-сон (быстрое движение глаз): Стадия эмоционального и ментального восстановления. Мозговая активность возрастает, учащается сердцебиение и повышается давление. Именно в этой фазе мы видим яркие сны. REM-сон важен для эмоциональной регуляции, обучения и консолидации памяти (перевода информации из кратковременной памяти в долговременную). К концу ночи эта стадия становится все длиннее.
Теперь, когда мы понимаем, какую важную роль сон играет в поддержании нашего физического и эмоционального благополучия, давайте разберемся, как алкоголь нарушает этот процесс.
Как алкоголь блокирует REM-сон и эмоциональное восстановление
«Пьяный» сон отличается от нормального. Алкоголь заставляет мозг «выключаться», и мы проваливаемся сразу в стадию глубокого сна, минуя другие важные стадии. REM-сон практически отсутствует в первые несколько часов после употребления алкоголя. Именно поэтому «пьяный» сон часто бывает без сновидений.
Вместо обычных четырех-шести циклов REM-сна за ночь мы получаем в лучшем случае один-два. REM-сон — это «самостоятельная терапия», «эмоциональная первая помощь», необходимая для психического и эмоционального восстановления. Именно поэтому после «пьяного» сна мы часто просыпаемся разбитыми, раздражительными и с «туманом» в голове, даже если спали 10 часов. Количество не всегда означает качество.
Регулярный дефицит REM-сна может серьезно навредить психическому здоровью. Эксперименты показали, что животные, лишенные REM-сна, становятся агрессивными, подверженными стрессу и неспособными нормально функционировать. У людей это может проявляться в повышенной раздражительности, плохой эмоциональной регуляции, проблемах с памятью и повышенном риске развития тревожности и депрессии.
Почему после алкоголя просыпаешься в 3 часа ночи и спишь урывками
Но даже если алкоголь «подарил» нам несколько часов глубокого сна, стоит помнить, что этот сон не приносит ожидаемого восстановления. Организм не получает того, что ему нужно.
Алкоголь, как седативное средство, нарушает естественный баланс в организме. Наша система стремится к гомеостазу. Проще говоря, когда мы вводим в организм инородное вещество, он пытается вернуть равновесие, выделяя «противоядие».
Поскольку алкоголь — депрессант, организм компенсирует его действие, выделяя стимулирующие вещества, такие как кортизол и адреналин. Когда действие алкоголя заканчивается (примерно через четыре-пять часов), мы получаем эффект «тройного эспрессо», приготовленного нашим телом для нейтрализации седативного эффекта. Именно поэтому многие люди просыпаются в 3 часа ночи после вечеринки, с учащенным сердцебиением и беспорядочными мыслями в голове.
Оставшуюся часть ночи сон становится фрагментированным. Мы ворочаемся, проваливаемся в дремоту и просыпаемся с ощущением тревоги. Поэтому мало кто просыпается бодрым и отдохнувшим после ночи с алкоголем. Скорее наоборот, мы тащимся на кухню за чашкой кофе, чтобы хоть как-то взбодриться.
Правда в том, что алкоголь не помогает нам спать лучше. Он лишает нас полноценного отдыха и восстановления, которые так необходимы нашему телу и разуму.
От «рюмки на ночь» к настоящему отдыху: система здорового сна без алкоголя
Хорошая новость: мы можем восстановить качество сна, просто отказавшись от вечерней дозы спиртного.
Если вы привыкли использовать алкоголь в качестве «снотворного», избавиться от этой привычки не так просто, как сказать себе: «Все, больше не пью». Нужна комплексная стратегия.
Вот четыре ключевых шага к жизни без алкоголя и крепкому сну:
- Поиск настоящей мотивации: Найдите то, что приносит вам истинное удовлетворение и радость в жизни, помимо алкоголя. Увлечения, хобби, общение с близкими — все это поможет заполнить пустоту, которую раньше занимал алкоголь.
- Переосмысление убеждений: Перепишите историю, которую вам рассказывали об алкоголе — и о себе. Избавьтесь от мифов и стереотипов, которые заставляют вас думать, что без алкоголя вам не уснуть.
- Развитие навыков: Замените алкоголь эффективными инструментами для борьбы со стрессом и бессонницей. Научитесь техникам релаксации, медитации, самомассажу. Создайте вечерний ритуал, который поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну (например, теплая ванна, чтение книги, травяной чай).
- Установка на рост: Сформируйте мышление, которое позволит вам превращать неудачи в возможности для роста. Не корите себя за срывы. Примите их как часть процесса и учитесь на своих ошибках.
Чтобы разорвать порочный круг «алкоголь — сон», нужно заменить устаревшее убеждение «алкоголь помогает мне спать» на «алкоголь разрушает мой сон». И одновременно научиться обеспечивать себе качественный сон без алкоголя.
