Как бросить пить на ночь и выспаться: 4 шага
Просыпаетесь разбитым, даже после бокала вина «для сна»? Знакомая ситуация! Многие, привыкнув засыпать под алкоголем, боятся отказаться от вечерней дозы, опасаясь бессонных ночей. Я и сама когда-то испытывала этот страх и прекрасно вас понимаю.
Если вы давно привыкли к вечернему ритуалу с бокалом вина или чего-то покрепче, то знаете, какое мучение — пытаться заснуть без привычного «снотворного». Помню, как, собираясь в поход на неделю, запасалась мини-бутылочками рома, раскладывая их в рюкзаке, словно лекарства. Не для веселья, а чтобы гарантировать себе спокойный сон. Однажды, переборщив в начале путешествия, я осталась без алкоголя на целых три ночи! Часы, проведенные в мучительной бессоннице под потолком палатки, убедили меня в одном: без алкоголя я больше никуда. «Мне нужен алкоголь, чтобы спать»,— твердила я себе и окружающим. Если это про вас, знайте, вы не одиноки.
Почему мы так уверены, что без «рюмочки на ночь» нам не заснуть? Здесь есть доля правды. Если вы долгое время регулярно используете алкоголь для засыпания, ваше тело действительно к нему привыкает. Наш организм удивительно приспосабливается ко всему. Обычно, без посторонней помощи, тело регулирует цикл сна-бодрствования с помощью «внутренних часов» — циркадного ритма. Вечером мозг естественным образом выделяет успокаивающие вещества, чтобы помочь нам расслабиться и подготовиться ко сну.
Но когда мы регулярно используем алкоголь как «снотворное», мозг начинает перекладывать эту задачу на него. Вместо того чтобы производить собственные успокаивающие вещества, он привыкает к искусственному седативному эффекту алкоголя. И вот, когда мы внезапно прекращаем пить, организм все еще ждет внешней помощи. Требуется несколько дней, чтобы мозг понял, что алкоголь не придет, и еще столько же, чтобы перекалиброваться и восстановить свой естественный циркадный ритм.
Хорошая новость в том, что тело обладает удивительной способностью к адаптации и восстановлению. Уже через пару недель циркадный ритм начинает восстанавливаться, и мозг снова начинает вырабатывать необходимые вещества. Многие замечают улучшение сна уже через пять ночей без алкоголя. Это как с заводом, который отдал производство на аутсорс. Когда поставки внезапно прекращаются, нужно время, чтобы достать старое оборудование и запустить его заново. Поэтому бессонные ночи в начале — это не доказательство того, что алкоголь необходим для сна, а просто процесс «воспоминания» организмом того, что он всегда умел делать. По сравнению с долгосрочным вредом, который алкоголь наносит сну (о котором вы, возможно, даже не подозреваете), пара недель бессонных ночей в обмен на крепкий, здоровый сон — это справедливая сделка, не правда ли? Но почему же так сложно отказаться от вечернего бокала? Часто дело в нашем мышлении.
Оказывается, наш настрой играет огромную роль в восстановлении сна после длительного употребления алкоголя. Существует два типа мышления: фиксированное и ориентированное на рост. Фиксированное мышление — это вера в то, что наши черты характера и способности неизменны. А мышление, ориентированное на рост, предполагает, что мы можем развивать их через усилия, упорство и практику. Разница огромна! С каким мышлением вы встретите трудности? Сдадитесь и признаете поражение или попытаетесь еще раз и найдете другие варианты?
Не осознавая, что бессонные ночи после отказа от алкоголя — это временное явление, мы попадаем в ловушку фиксированного мышления. После нескольких бессонных ночей легко сделать вывод: «Я никогда не смогу заснуть без алкоголя!». С такой саморазрушительной установкой нас охватывают сомнения и падает моральный дух. И вот мы снова поддаемся ложному обещанию «глубокого сна», которое алкоголь как будто предлагает на четвертую или пятую ночь, даже не подозревая, что самое трудное уже позади. Фиксированное мышление саботирует наши усилия, не давая телу возможности перестроиться и восстановить естественный ритм сна. Готовы ли вы увидеть, какой может быть жизнь, когда ваш сон — и ваша энергия — не зависят от алкоголя?
Хорошая новость в том, что мышление можно изменить! А качество сна — восстановить, если вы перестанете прибегать к алкоголю. Если вы долгое время использовали алкоголь в качестве «снотворного», простого решения «я больше не пью» будет недостаточно. Чтобы построить новую, здоровую жизнь без алкоголя, попробуйте применить следующие принципы:
- Ценности: Пересмотрите свои ценности и определите, что действительно приносит вам удовлетворение и радость. Подумайте, может быть, алкоголь мешает вам заниматься любимым делом?
- Убеждения: Перепишите истории, которые вам рассказывали об алкоголе — и о себе. Часто мы верим, что алкоголь помогает нам расслабиться, снять стресс, уснуть. Попробуйте найти другие способы достижения этих целей.
- Навыки: Замените алкоголь полезными инструментами, которые помогут вам отказаться от него как от костыля. Займитесь йогой, медитацией, начните рисовать или изучать иностранный язык.
- Мышление: Развивайте мышление, которое позволит вам превращать неудачи в ступеньки на пути к цели. Будьте терпеливы к себе, хвалите себя за каждый шаг вперед и не позволяйте временным трудностям сбить вас с пути.
Помните, бессонные ночи после отказа от алкоголя — это нормально и временно. С каждой ночью без алкоголя ваше тело тихо работает над восстановлением своего естественного ритма. И хотя эти ночи могут быть неприятными, они не длятся долго. Уже через несколько недель вы начнете пожинать плоды глубокого, крепкого, здорового сна.
