Эмоциональный интеллект: 3 шага к пониманию себя
Все мы хотим быть «хорошими людьми», но что это значит на самом деле? За внешней привлекательностью и харизмой часто скрывается не просто природный талант, а развитая эмоциональная осознанность — способность понимать и управлять своими эмоциями, а также чувствами других. Это и есть прокачанный эмоциональный интеллект, помогающий легче находить общий язык с окружающими, уверенно вести за собой и даже улучшить ментальное здоровье. Недавние исследования выявили два типа эмоциональной осознанности, и ваши успехи в жизни во многом зависят от того, какой из них вам присущ.
Оказывается, иногда человек чувствует, что с ним происходит, но не понимает, почему. Это называется скрытой эмоциональной осознанностью. А существует явная эмоциональная осознанность — когда вы чётко знаете, что чувствуете и почему. Исследования показывают, что люди с развитой явной осознанностью лучше справляются со стрессом, обладают крепким чувством собственного достоинства и в целом психически более устойчивы.
Хорошая новость: эмоциональную осознанность можно развить. Для этого не нужно тратить годы на психотерапию, достаточно внедрить в свою жизнь несколько простых, но эффективных привычек.
1. «Эмоциональная перекличка» на одну минуту
Как часто вы останавливаетесь, чтобы спросить себя: «Что я сейчас чувствую?» Эмоционально осознанные люди делают это постоянно. Они замечают свои чувства в сложных ситуациях и используют эту информацию для принятия решений. Например, вместо того чтобы в панике убегать от задачи, они могут сказать себе: «Я чувствую тревогу, мне нужно сделать перерыв». Или: «Я чувствую раздражение, наверное, стоит прогуляться». Это как вовремя увидеть предупреждающий знак на дороге.
Называя свои чувства, вы ослабляете их власть над собой и получаете возможность выбирать свою реакцию. Например, вы бесконечно листаете ленту в социальных сетях и чувствуете себя хуже. Вместо того чтобы игнорировать это, вы можете сказать себе: «Пожалуй, хватит на сегодня. От этого скроллинга у меня только стресс» — и закрыть приложение.
То же самое работает и в позитивном ключе. Замечайте, что приносит вам радость и удовлетворение. После хорошей тренировки скажите себе: «Физические нагрузки заряжают меня энергией и повышают мою самооценку».
Внедрите эту привычку в свою жизнь:
- Поставьте таймер на телефоне и несколько раз в день задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Где я это чувствую в теле?»
- Не усложняйте. Просто выберите одно из базовых чувств: грусть, радость, злость, тревога, скука. Если вам так проще, используйте приложение для отслеживания настроения.
- Просто назовите свое чувство: «Я чувствую напряжение и небольшое беспокойство» — и продолжайте заниматься своими делами.
Делайте это два-три раза в день — перед совещанием, после обеда, перед сном — и вы заметите, как ваш мозг начинает обращать внимание на эмоции, которые приходят и уходят, не захватывая вас целиком. Постепенно мониторинг своих эмоций станет для вас естественным.
2. Управление триггерами
У каждого из нас есть свои «болевые точки» — события, слова, поведение других людей, которые вызывают сильную эмоциональную реакцию. Эти триггеры часто связаны с нашим прошлым опытом, представлениями о себе, убеждениями и ценностями. Например, упоминание о неприятном событии из школьных лет или игнорирование вашего мнения на работе может спровоцировать вспышку гнева или обиды.
Эмоционально осознанные люди знают свои триггеры и умеют с ними работать. Они заранее предупреждают окружающих о своих границах и, оказавшись в ситуации, способной спровоцировать негативную реакцию, лучше контролируют свои эмоции, потому что готовы к ней. Они умеют менять свой внутренний сценарий.
Чтобы научиться управлять своими триггерами, заведите «дневник триггеров»:
- Хотя бы раз в неделю делайте короткую запись (не больше пяти предложений): «Я почувствовал(а) ___ когда . Я думаю, это началось из-за ».
- Кратко записывайте яркие моменты, как хорошие, так и плохие, фокусируясь на конкретных событиях.
- Внимательно отмечайте любые закономерности. Например, вы всегда чувствуете тревогу после получения определенного типа электронных писем? Или чувствуете спокойствие после прогулки? Делайте это с позиции наблюдателя, не осуждая свои эмоции.
Даже короткие записи помогут вам выявить скрытые эмоциональные триггеры и повторяющиеся темы. Со временем вы научитесь распознавать, что вас «выводит из себя», и использовать это знание для того, чтобы реагировать осознанно, а не импульсивно.
3. «Пауза эмпатии»
Одна из самых ценных способностей, связанных с эмоциональной осознанностью, — это умение смотреть на ситуацию с разных точек зрения. Эта привычка помогает замедлить импульсивные реакции, изменить направление взаимодействия от конфликта к сотрудничеству и развить эмпатию.
Даже короткая «пауза эмпатии» может перевернуть все с ног на голову. Когда вы говорите и слушаете не для того, чтобы победить или защититься, а для того, чтобы понять другого человека, вы автоматически становитесь более открытыми и доброжелательными.
Включите эту практику в свою повседневную жизнь:
- Когда слова другого человека вызывают у вас сильную эмоциональную реакцию, такую как раздражение, гнев или желание защищаться, сделайте паузу на три секунды и спросите себя: «Что он может чувствовать сейчас?» Подумайте о его возможном эмоциональном состоянии, даже если вы с ним не согласны, прежде чем ответить.
- Отвечайте, исходя из понимания, а не поддаваясь своему первоначальному импульсу. Проявите сочувствие к его эмоциям, не забывая при этом о своих собственных. Это позволит вам вести более сбалансированное и конструктивное взаимодействие.
Любопытство — вот что объединяет все эти привычки. Относитесь к своим эмоциям как к интересным подсказкам, а не как к проблемам, которые нужно «исправить». Эти привычки занимают меньше пяти минут в день, но приносят огромную пользу. Начните прямо сейчас, и вы увидите, как изменится ваша жизнь!
