Как перестать волноваться: 8 стратегий успеха
Каждый из нас хотя бы раз в жизни оказывался в ситуации, когда от выступления или решения зависело многое. Важное собеседование, ответственная презентация, сложный экзамен… Сердце бешено колотится, в голове сумбур, а ладони предательски потеют. Как обуздать волнение и показать свой максимум? Оказывается, существуют проверенные стратегии, которыми пользуются даже профессионалы мирового уровня. Мы узнали у экспертов, как настроиться на успех.
Изабелла Каруччи — флейтистка, писательница и руководитель музыкального проекта. Даниэль Козушек — профессиональный шахматист, победитель чемпионата Уэльса. Доктор Даниэль Беккер — всемирно известный пластический хирург. Что может быть общего у этих людей совершенно разных профессий? Все они регулярно оказываются в ситуациях, требующих максимальной концентрации и устойчивости к стрессу. И они готовы поделиться своими секретами.
1. Репетируйте в условиях, максимально приближенных к реальным.
Создание стрессовой обстановки во время подготовки помогает адаптироваться и чувствовать себя спокойнее в ответственный момент. Изабелла Каруччи использует для этого «мокап-прослушивания». Она охлаждает комнату, надевает легкую одежду, чтобы ощутить озноб, и выполняет упражнения для учащения пульса. Затем записывает свое выступление на видео или просит друга наблюдать за ней онлайн. После просмотра записи она анализирует ее, отмечает, что можно улучшить, и повторяет упражнение. По словам Изабеллы, такая ежедневная практика в течение двух недель перед важным выступлением творит чудеса. Представьте себя на месте Изабеллы: вы выступаете на концерте, а из кондиционера дует холодный воздух. Если вы хотя бы раз отрепетируете в подобных условиях, то в самый ответственный момент не растеряетесь.
2. Визуализируйте успех.
Заранее представляйте себя в месте выступления, чтобы постепенно снизить уровень стресса. Изабелла Каруччи изучает фотографии концертного зала в интернете и воображает, как стоит на сцене перед публикой. Она развешивает на стене фотографии дирижера и других музыкантов, с которыми предстоит выступать. Доктор Беккер неоднократно визуализирует предстоящую операцию, начиная с момента встречи с пациентом. Он прокручивает этот процесс в голове перед операцией, ночью и утром. Он представляет ход каждого этапа операции и обдумывает, к чему нужно быть готовым при столкновении с анатомическими особенностями. Шахматист Даниэль Козушек мысленно прорабатывает возможные ходы перед турниром. Визуализация помогает не только подготовиться, но и быстрее восстановиться после неудачи. Если он допускает ошибку, он представляет себя в любимом месте, например, на пляже, где занимается серфингом. Это помогает расслабиться, успокоиться и мыслить ясно.
3. Освойте дыхательные техники.
Контролируйте свое дыхание: задерживайте его, считайте вдохи и выдохи, обращайте внимание на свои ощущения. Это помогает успокоиться и снизить уровень тревоги. Дыхание всегда с вами, поэтому вы можете практиковать эти техники где угодно и когда угодно. Изабелла Каруччи и Даниэль Козушек используют дыхательные упражнения, чтобы быстро снизить частоту сердечных сокращений, когда чувствуют стресс. Это простой и эффективный способ вернуться в ресурсное состояние.
4. Практикуйте осознанность.
Состояние осознанности — это намеренное повышение внимания к своему окружению, позволяющее заземлиться в настоящем моменте. Во время игры Даниэль Козушек концентрируется на ощущениях в ногах, чувствует текстуру шахматных фигур. Он старается улавливать все звуки в зале, даже самые тихие. Осознанность помогает оставаться «здесь и сейчас» и не позволять мыслям уносить вас в прошлое или будущее.
5. Поддерживайте физическую форму.
Регулярные упражнения и достаточный сон крайне важны для поддержания хорошей физической формы. Эти полезные привычки способствуют ясности ума, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Изабелла Каруччи предпочитает кардиотренировки, которые помогают ей контролировать пульс и дыхание, чувствовать себя спокойно перед выступлением и выдерживать длинные ноты. Даниэль Козушек заметил, что при недостатке сна он становится более эмоциональным и его когнитивные способности снижаются. Доктор Беккер подчеркивает важность здоровья для физической выносливости и концентрации внимания при выполнении длительных и сложных операций.
6. Выявляйте и прорабатывайте слабые места.
Определение слабых мест в вашей подготовке позволяет более интенсивно сосредоточиться на этих областях. Если Даниэль Козушек проигрывает партии в дебюте, он тщательно изучает эти ходы перед предстоящими турнирами. Примерно за восемь недель до выступления Изабелла Каруччи создает карточки с отрывками, которые ей предстоит сыграть, и классифицирует их по уровню сложности. Она начинает с самых трудных отрывков, постепенно добавляя менее сложные, пока в конечном итоге не проигрывает все каждый день.
7. Учитесь на ошибках.
Когда что-то идет не так, признайте свое разочарование и используйте эту ситуацию, чтобы учиться. Независимо от того, играет ли Изабелла Каруччи сольно или в ансамбле, она понимает, что может контролировать только свою часть выступления. Она уверена, что независимо от результата ее усилия помогут ей в следующем выступлении. Даниэль Козушек объяснил, что поражение может заставить усомниться в своих способностях. Он проявляет сострадание к себе, позволяя себе небольшое удовольствие не за результат, а за приложенные усилия. Он чаще вознаграждает себя после поражения, чем после победы. Во время международных турниров он пробует новые блюда, знакомится с культурой и осматривает достопримечательности. Он старается расслабиться и сосредоточиться на своем психическом состоянии, а не на подготовке к следующему раунду.
8. Разработайте свой собственный стиль.
Со временем доктор Беккер разработал свой собственный подход к лекциям. Он понял, что непринужденный тон воспринимается лучше, чем академичный. Когда он говорит так, будто беседует с кем-то лично, он чувствует себя гораздо спокойнее. Найдите свой уникальный стиль, который позволит вам чувствовать себя уверенно и комфортно.
Мудрые советы от экспертов:
- Даниэль Козушек:
- Если ваш настрой мешает вам, не игнорируйте его.
- Оценивайте себя, опираясь на разные аспекты, а не только на то, в чем вы лучше всего разбираетесь. Это поможет вам лучше выступать.
- Ставьте четкие цели для улучшения своих навыков. Не позволяйте эго мешать вам.
- Изабелла Каруччи:
- «Выступление перед другими людьми и получение обратной связи вживую — это, наверное, самое важное, что есть после записи себя».
- Обязательно «слушайте себя с открытым умом и критическим взглядом, как будто это играет не вы. Чем больше вам это удастся, тем лучше вы сможете играть».
- Доктор Беккер:
- «Во время моих лекций по хирургической технике люди иногда задают вопросы, в которых ищут „кратчайший путь“ к успеху. Я не знаю никаких кратчайших путей!»
- Чтобы улучшить то, что вы делаете, продолжайте учиться и преподавать. Со временем все станет проще.
- Когда мы спотыкаемся и падаем на этом пути, используйте эти случаи для значимого роста. Старайтесь получать удовольствие от жизни.
В заключение: не бойтесь выходить из зоны комфорта, практикуйте осознанность, поддерживайте физическую форму и не забывайте учиться на своих ошибках. Успех — это не только результат, но и увлекательное путешествие. И самое главное — будьте собой!
