Как перезагрузить благодарность: цените мелочи через отказ
Вспомните, как вы в последний раз были лишены чего-то очень для вас ценного. Возможно, вы временно потеряли то, что любите, и только тогда осознали истинную глубину своих чувств. Речь не идёт о глобальных, меняющих жизнь утратах, а о чём-то обыденном. Например, ваш утренний кофе, способность наслаждаться вкусом любимого блюда или возможность свободно говорить.
Эти простые радости стали особенно важными для меня после недавней простуды, когда из-за сильной боли в горле я несколько дней не могла петь. Для человека, который обожает петь в любое время суток (порой к лёгкому отчаянию близких), это ощущалось как потеря значимой части радости жизни. Я также почти ничего не чувствовала на вкус и запах, и еда превратилась лишь в набор текстур. Когда всё восстановилось, меня охватила волна почти осязаемой благодарности. Первая ложка тёплого супа, аромат эвкалиптово-мятного геля для душа, первая робкая нота песни, слетевшая с губ, — всё это казалось маленькими чудесами. Запись в моём «дневнике благодарности» в тот день появилась сама собой: 'Я благодарна за способность ощущать запахи, вкусы и звуки'.
И тогда я задумалась: что если благодарность — это не всегда то, что нужно практиковать с помощью списков и аффирмаций (хотя они, безусловно, приносят огромную пользу), а то, что может открыться благодаря мягкому акту лишения?
Психологи давно знают, что практика благодарности значительно улучшает благополучие. Метаанализ 2023 года показал: простые упражнения на благодарность, такие как ведение дневника или написание писем, приводят к измеримому, хотя и умеренному, увеличению уровня счастья. Примечательно, что наука также предполагает, что благодарность процветает на контрасте.
Когда мы испытываем временное отсутствие чего-либо — будь то привычная привилегия, одно из чувств или даже знакомый распорядок дня, — наш мозг проходит калибровку. Возвращение утраченного активирует центры вознаграждения сильнее обычного. Это можно назвать «эффектом контраста». Именно поэтому первый глоток кофе после продолжительного воздержания кажется божественным, а музыка звучит богаче после периода тишины.
Это явление тесно связано с гедонистической адаптацией — склонностью нашего мозга привыкать к хорошим вещам до такой степени, что они перестают приносить прежнюю радость. Преднамеренное, временное лишение прерывает этот цикл. Это способ «перезагрузить» наш гедонистический базовый уровень, напоминая мозгу, что обыденное на самом деле необыкновенно.
Интересно, что существуют данные о том, что осознание отсутствия или ограничений может углубить чувство благодарности. Исследования, связанные с салиентностью смертности (то есть напоминанием о конечности жизни), показывают, что когда люди размышляют о недолговечности бытия, их чувство благодарности часто усиливается. Аналогичным образом, исследования горя и утраты выявили, что опыт лишения, даже эмоционального или социального, может приводить к повышенной оценке того, что осталось (Springer, 2024).
Конечно, это не означает, что лишение всегда полезно. Длительное или принудительное лишение — бедность, изоляция, хронические заболевания — не культивирует благодарность, а порождает стресс. Ключ здесь — это преднамеренное, временное и безопасное лишение. Воспринимайте это как осознанную перезагрузку, а не как самонаказание.
Практика: «24-часовая перезагрузка благодарности»
Если вы хотите провести собственный эксперимент, попробуйте это небольшое упражнение, которое я теперь называю «24-часовая перезагрузка благодарности»:
- Выберите одну маленькую радость. Это может быть что-то, что вы очень любите, но можете обойтись без этого в течение дня — музыка, кофе, социальные сети, десерт.
- Откажитесь от неё на 24 часа. Да, это означает никаких тайных глотков или просмотров ленты.
- Возобновляя, сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения, эмоции и даже воспоминания, которые это вызывает.
- Зафиксируйте свою благодарность. Запишите, что вы почувствовали, когда эта радость вернулась. Заметили ли вы больше радости, чем обычно? Ощутили ли вы, что вкус, звук или прикосновение стали лучше?
Велика вероятность, что вы обнаружите: возвращение, каким бы незначительным оно ни казалось, ощущается удивительно глубоко.
Заново открыть обыкновенное
Возможно, благодарность — это не всегда то, что мы культивируем, добавляя аффирмации, списки или мантры, а порой то, что открывается через вычитание. На время отстранившись от того, что мы любим больше всего, мы можем вернуться к этому со свежим взглядом, слухом и вкусовыми рецепторами.
Когда моё горло наконец-то исцелилось и я снова запела, это было похоже на празднование биологии. Вибрация голосовых связок, воздух, текущий через пробудившиеся пазухи, нейроны, синхронно возбуждающиеся… казалось, само моё тело говорило: 'Добро пожаловать обратно'.
И поэтому сегодняшний эксперимент в благодарности завершается не великой философией, а песней. Ощущать вкус, чувствовать запахи, петь — три простых дара, которые мне пришлось на время потерять, чтобы вспомнить, как они драгоценны.
При серьёзных проблемах со здоровьем или ментальным благополучием обязательно обратитесь к специалисту: психологу, психотерапевту или психиатру. Этот материал носит ознакомительный характер и не заменяет профессиональной консультации.
