Навязчивые мысли: не боритесь с ними, а почувствуйте тело
Шесть лет назад я вновь столкнулся с явлением, которое психологи называют «чисто обсессивным ОКР» (Pure O) — навязчивыми, вторгающимися мыслями, не сопровождающимися видимыми компульсиями, но бесконечно циркулирующими в сознании. Чем сильнее я пытался подавить эти мысли, тем громче они становились, пока не возникало ощущение, будто в моей голове работает отбойный молоток, мешая выполнять обыденные задачи. В тот период я чувствовал себя «под внутренним штурмом, одновременно и преступником, и жертвой ментального преступления».
Когда я был в разгар этого состояния, многие, желая помочь, советовали мне «оспорить» эти мысли, заменить их на «лучшие», поспорить с ними, отвлечься или просто «выгнать». Я испробовал все эти подходы, но ни один из них не принес желаемого результата. Чем сильнее я боролся, тем туже затягивался узел, и тем сильнее мысли овладевали мной.
Вместо борьбы мне помогло освоение подходов, которые сделали присутствие этих мыслей менее тревожным. Одним из открытий было осознание, что я не наказываю себя за них. Другой подход заключался в том, чтобы позволить мыслям стать, как я это называю, «воздушными». Я учился воспринимать их как нечто тонкое, полупрозрачное, легкое, растворяющееся в тумане.
Когда появляется навязчивая мысль, все тело реагирует на неё. Плечи напрягаются, горло сжимается, глаза сужаются, будто я щурюсь от опасности. Это не только ментальный процесс, но и глубокая физиологическая реакция. Поэтому, прежде чем пытаться что-либо «исправить» в голове, я начинаю с тела. Я замечаю, где именно происходит напряжение: иногда это кожа головы, иногда живот. Простое осознание этого уже приносит облегчение. Вам даже не требуется что-либо активно менять; само по себе направленное внимание уже оказывает корректирующее воздействие.
Если я могу по-настоящему почувствовать свое тело, полностью «обитать» в нём, мысли начинают терять свою цепкость, свою хватку, свою тиранию. Тогда я осознаю, что мысли не так «тверды» по своей природе, как я когда-то верил. Они не «уходят», но становятся менее убедительными и властными.
Это не совсем классическая практика осознанности (mindfulness); это скорее то, что можно назвать «телесностью» (bodyfulness), то есть способностью чувствовать вместо того, чтобы думать о чувствах. Иногда мне трудно сделать мысль «воздушной», она словно упирается или начинает «кричать». Но если я могу осознать, что даже кричащая мысль «я не выдержу это» или «я так больше не могу» — это тоже всего лишь мысль, это уже значительный шаг на верном пути.
Чем больше я узнаю о нервной системе, тем больше убеждаюсь: ответ на тревожащую навязчивую мысль заключается не в поиске противоположной спокойной мысли, а в переключении внимания на физическое присутствие. Когда я полностью нахожусь в своем теле, дышу, ощущаю прикосновение одежды, чувствую вес своих ног, яркий театр ума тускнеет. Проектор замедляется. Сами мысли теряют цвет, четкость контуров и авторитет.
Это не метафора, а нейрофизиология. Когда мы заякориваем внимание в теле, происходит смещение от сети пассивного режима работы мозга (СПРМ), той самореферентной петли, которая проигрывает наши сожаления и страхи, к сетям, ориентированным на настоящее, на ощущения и действия. Психолог Дэниел Сигел называет это переходом от «зрения ума» к «зрению тела». Поливагальная теория Стивена Поргеса предполагает, что вентральная вагальная система, сеть, регулирующая чувство безопасности и связи, активируется через сигналы телесного присутствия — дыхание, позу, зрительный контакт, прикосновения. В такие моменты ум теряет свою монополию на создание смыслов. Тело, древнее и безмолвное, берет на себя управление.
Именно поэтому «воздушность» — это не только ментальная, но и физиологическая техника. Когда мысль ощущается как навязчивая, когда она зацикливается, кричит или «работает отбойным молотком», один из эффективных способов сделать её «воздушной» — не вступать с ней в спор, а мягко перенаправить своё внимание. Перенесите внимание в ноги. Пошевелите пальцами ног. Ощутите напряжение в челюсти (и, повторюсь, вам не нужно ничего с ним делать). Почувствуйте воздух на своей коже. Вы посылаете мягкое послание своей нервной системе: «Я здесь, и я в безопасности».
Способность тела трансформировать мысли
Возможно, если вы попробуете это, вы заметите тонкое, но значимое изменение: мысль, которая казалась твердой и плотной, теперь похожа на пар. Её субстанция изменилась, став менее осязаемой.
Многие из нас живут, словно оторванные от тела, пытаясь «передумать» свой путь из ловушек ума. Мы говорим себе быть рациональными, заменять негативные мысли позитивными, брать ситуацию под контроль. Но если проблема в уме, то добавление ещё большего умственного усилия редко помогает. Тело предлагает другой путь. Это не сопротивление, это «обитание» (residence) в настоящем моменте. Когда вы «обитаете» в своем теле, вы занимаете то пространство, которое использовали мысли, и им ничего не остается, кроме как отступить на периферию.
Когда я позволяю мысли быть «воздушной», я не требую её исчезновения, а позволяю ей свободно циркулировать сквозь меня и затем уходить. Ум настаивает на полном исчезновении. Тело практикует трансформацию.
Моя практика
Мое собственное тело, когда я по-настоящему в нём присутствую, стало для меня, как я убедился, самым надёжным инструментом для растворения ментальной плотности. Твердые «скалы» психических образований могут стать полупрозрачными, менее яркими, просто потому, что само тело более субстантивно и реально. Поэтому теперь, когда мои Pure O возвращаются, я стараюсь не бороться с мыслями, а «вернуться домой» — в свое тело. И когда я это делаю, я осознаю, что эти мысли — те самые ужасающие, чудовищные, казалось бы, непроницаемые мысли — все это время были «воздушными».
Важно помнить: если навязчивые мысли существенно влияют на качество вашей жизни, обязательно обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.
