Что делать, если вас обижают? Создайте план безопасности
Иногда страх кажется увлекательной игрой — мы смотрим фильмы ужасов, рассказываем пугающие истории. Но в реальной жизни существует особый вид страха, который не заканчивается с финальными титрами. Он проявляется, когда вы сталкиваетесь с несправедливым отношением, чувствуете себя отверженным или становитесь объектом неприятных шуток. Эти ситуации, будь то колкое замечание в коридоре, игнорирование во время обеда или обсуждение вас в общем чате, — не выдумка. Они — реальные стрессоры, которые влияют на ваше настроение, сон, мотивацию и способность к обучению.
Как практикующий психолог, часто слышу похожие истории: человек мужественно переживает день, но едкое замечание выбивает его из колеи. Чувство обиды подавляется, чтобы «сохранить мир», но дома оно выливается в эмоциональное опустошение. Хорошая новость: то, что помогает справиться с фильмами ужасов, эффективно и в реальной жизни. Не оставайтесь наедине со страхом, знайте свои «выходы» и имейте под рукой нужные инструменты. В психологии мы называем это планом безопасности — простым, письменным руководством, которое можно использовать и репетировать до того, как произойдёт эмоциональный «прыжок».
Далее мы разберём на примере, как проявляются подобные ситуации, а затем предложим готовый план безопасности, который вы сможете адаптировать для себя, своего ребёнка или близких.
Представьте семиклассницу, назовём её Женей. В школе Неделя духа, повсюду оранжевый и чёрный цвета, утро начинается отлично. К третьему уроку звучит первая «безобидная шутка»: одноклассник повторяет мем, основанный на стереотипе. Женя смеётся в ответ. За обедом группа, с которой она обычно сидит, замолкает, когда Женя подходит; места быстро занимаются, и для неё почему-то не остаётся ни одного. После школы в групповом чате распространяется видео из TikTok с популярной «шуткой» о её внешности.
Ни один из этих моментов не является злодеем в маске из фильма. Но все вместе они делают то, что лучше всего умеет страх: сжимают грудь, учащают сердцебиение, сужают круг возможных действий. Женя чувствует себя маленькой, злой, а затем оцепенелой. К моменту сна мысли крутятся по кругу: «А что, если бы…».
Где же фонарик? Где тот друг, который скажет: «Ты не пойдёшь туда один»? В этом и заключается суть плана безопасности: сделать невидимое видимым и заменить оцепенение конкретными шагами.
Почему план безопасности работает?
План безопасности краток, конкретен и прост в применении; его можно сравнить с пожарной тревожной тренировкой. Когда он записан на бумаге (или в телефоне), мозгу не нужно изобретать стратегии совладания со стрессом под давлением; он просто следует карте. В случае социального стресса или ситуаций, когда вы чувствуете себя несправедливо обиженным, план должен помочь:
- Назвать предупреждающие знаки, чтобы вы заметили: «Я чувствую себя перегруженным», прежде чем эмоции захлестнут вас полностью.
- Определить безопасных людей и места, чтобы вы могли двигаться к поддержке, а не от неё.
- Отрепетировать слова и навыки, которые регулируют эмоциональное состояние и защищают ваше достоинство.
- Уточнить следующие шаги (включая информирование о происшествии), чтобы вред не был преуменьшен или нормализован.
- Включить семейные ритуалы, которые восстанавливают чувство собственного достоинства, связь и спокойствие.
Представьте, что вы собираете сумку перед сложной поездкой: перекус, вода, заряженный телефон, друзья рядом. Как и в любой пугающей ситуации, подготовка помогает превратить страх в сосредоточенность.
Пример плана безопасности для преодоления стресса в сложных социальных ситуациях
Используйте этот план как отправную точку. Прочитайте его вместе с ребёнком или подростком, персонализируйте формулировки и отработайте его, как вы отрабатывали бы пожарную тревогу: спокойно, кратко и не один раз.
1. Предупреждающие знаки / Триггеры (Как я понимаю, что чувствую себя небезопасно или нахожусь в зоне риска)
- Сжатие в животе, головная боль или желание спрятаться в своей комнате.
- Слышать обидные замечания или шутки в свой адрес в школе/на работе.
- Быть исключённым из группы сверстников/коллег в столовой или во время групповой работы.
2. Безопасные люди, к которым я могу обратиться (Взрослые и сверстники, которые могут помочь мне почувствовать себя в безопасности и получить поддержку)
- Мама.
- Тётя Таня.
- Светлана Ивановна (школьный психолог/коллега, которому доверяю).
- Мой лучший друг Антон.
3. Поддерживающие мысли / Утверждения (Слова, которые я могу сказать себе, чтобы почувствовать себя сильным и спокойным)
- «Их слова меня не определяют».
- «Я горжусь тем, кто я есть».
- «Мне здесь место».
- «Я не могу контролировать то, что они говорят, но я могу контролировать свою реакцию».
4. Навыки совладания со стрессом, которые я могу использовать (Стратегии для успокоения или заземления)
- Глубокое дыхание (три медленных вдоха, три выдоха).
- Сжимать антистрессовый мячик в кармане.
- Слушать музыку перед школой/работой.
- Вести дневник или рисовать, когда прихожу домой.
5. Шаги, которые я могу предпринять в данный момент
- Спросить человека, что он имел в виду под своим комментарием.
- Уйти и найти безопасного человека.
- Использовать одно поддерживающее утверждение про себя или вслух.
- Написать/позвонить маме, если чувствую себя подавленным.
- Сообщить о происшествии Светлане Ивановне.
6. Поддержка семьи и близких
- Мама будет связываться со мной после школы/работы ежедневно.
- Мама свяжется со школой/руководством, если это необходимо, особенно если инциденты повторятся.
- Вместе мы будем слушать музыку или готовить ужин, чтобы восстановить спокойствие после трудных дней.
- Моя семья будет напоминать мне о моих сильных сторонах и уникальности каждое утро перед школой или работой.
7. Экстренный план (Если я чувствую себя небезопасно или в опасности)
- Немедленно позвонить в службу спасения (112) или доверенному взрослому.
- Пойти в общественное место, где есть взрослые, которым я доверяю.
- Немедленно связаться с мамой.
Как сделать план действенным?
Держите его коротким и на виду. Одна страница, распечатанная и сложенная в ежедневник, плюс фото, сохранённое в телефоне. Если вашему ребёнку нравится виджет на экране блокировки, позвольте ему выбрать его (автономия, или выбор, имеет значение).
Практикуйте без лишнего драматизма. Две минуты за завтраком: «Давайте сделаем упражнение на три вдоха». По дороге в школу: «Если за обедом станет не по себе, к какому безопасному человеку ты сможешь обратиться в первую очередь?» Сохраняйте лёгкость; вы формируете мышечную память, а не репетируете катастрофу.
Привлеките союзников в школе/на работе. Поделитесь планом с психологом, учителем, тренером или коллегой, которому доверяет ваш ребёнок/вы. Согласуйте сигнал («Можно мне выйти?») для быстрого выхода из ситуации до её обострения.
Ежедневно восстанавливайте чувство собственного достоинства. Страх нас сжимает; чувство собственного достоинства расширяет. Противодействуйте ежедневным «микропорезам» ежедневным «микроисцелением»: аффирмацией у двери, плейлистом в дороге, пятиминутной проверкой «побед и тревог» после школы или работы, семейным ритуалом, который говорит: «Тебя любят, тебя видят, ты ценен».
Сообщайте и документируйте. Планы безопасности не заменяют ответственности. Если происходит травля, дискриминация или словесные оскорбления, документируйте даты, время и имена; уведомляйте ответственных сотрудников и следуйте процедурам сообщения о происшествиях.
Для родителей, опекунов и специалистов: ваша роль — поддержка
Дети перенимают эмоциональное состояние взрослых. Когда мы регулируем своё состояние, они тоже учатся регулировать своё. Назовите свои чувства («Я злюсь, что это произошло, и я здесь с вами»), продемонстрируйте свои способы совладания со стрессом (вдох, глоток воды, пауза) и сосредоточьтесь на безопасности, чувстве собственного достоинства и следующих шагах. При необходимости обратитесь к компетентному специалисту для адаптации плана и отработки навыков на сессиях.
Конечно, неприятные ситуации не исчезнут сами собой. Но с навыками, поддержкой и системами, защищающими право детей и взрослых на жизнь без страха, вы можете многое изменить. План безопасности не решит всех проблем, но он «включает свет»: Вы не одиноки. У вас есть выбор. У вас есть путь.
Используйте это время, чтобы не носить маски, скрывающие боль, и вместо этого дайте себе и своим детям план, который позволит уверенно идти по жизни, чувствуя себя в безопасности, с чувством собственного достоинства и подготовленно.
