Как остановить руминацию: 3 шага к спокойствию
Бывало ли с вами такое: лежите ночью, уставившись в потолок, и не можете уснуть, потому что мысли крутятся вокруг работы, отношений или чего-то важного? Как ни стараетесь, не получается «выключить» мозг и заснуть. Или, может, на работе или учебе чувствуете себя рассеянным, потому что в голове постоянно прокручиваете что-то неприятное?
Причина иногда очевидна: потеря работы, сложный диагноз, разрыв отношений. А порой это даже не проблема, а просто страх перед возможным будущим: боязнь провалить экзамен, не понравиться на свидании, неудачно пройти собеседование. Бывает, что дело не во внешней ситуации, а в нашей собственной «заевшей» пластинке: мысленно повторяем разговоры, жалеем о сказанном или несказанном, болезненно реагируем на чужие слова или поступки, испытывая злость, обиду или тревогу.
Вне зависимости от причины, ум зацикливается на поиске решения, переосмыслении проблемы или попытках взглянуть на нее под другим углом. Будь то реальные трудности или воображаемые, внешние обстоятельства или внутренние переживания — все это запускает в нашем мозге и теле одинаковую реакцию стресса.
Чрезмерное обдумывание, или руминация (если говорить научным языком), — явление парадоксальное. С одной стороны, это отражение нашего дискомфорта: тревоги, депрессии, злости, обиды. С другой — это причина этих же самых неприятных чувств. Чем больше мы «пережевываем» то, что нас расстраивает, тем хуже себя чувствуем и тем глубже погружаемся в это «пережевывание». Получается замкнутый круг страданий. А если руминация не дает уснуть, то добавляются еще и раздражительность с истощением.
Исследования показывают, что руминация — один из самых распространенных и мучительных симптомов дискомфорта у людей по всему миру. У разных народов она носит разные названия, но суть одна: «слишком много думать». Парадокс в том, что чем больше мы думаем, тем хуже нам становится, и тем сильнее хочется думать еще. Словно мы верим, что, если достаточно сильно задумаемся над тем, что нас беспокоит, обязательно найдем решение или полезную точку зрения, и тогда почувствуем облегчение. Но на деле все обычно заканчивается ощущением подавленности, перегруженности и полной дезориентации.
Вместо того чтобы остановиться, мы чувствуем себя обязанными копать глубже. Но это точно не способ выбраться из ямы.
Должен быть выход! И, к счастью, он есть.
Первый шаг: дистанцироваться от руминации, переключив внимание. В этом помогут простые техники осознанности. Сосредоточьтесь на дыхании: делайте более глубокие и медленные вдохи и выдохи или попробуйте «дыхание по счету», вдыхая на счет «три», а выдыхая на счет «четыре», «пять», «шесть» или даже дольше. Удлиненный выдох переключает нас в парасимпатическое состояние «отдыха и переваривания», замедляя сердцебиение и сигнализируя центру тревоги в мозге (миндалине) о том, что мы в безопасности и можно отменить «красную тревогу». Представьте, что вы включаете «тормозную систему» для своего ума.
Если вам нужно движение, отправляйтесь на прогулку, пробежку или велопрогулку, займитесь йогой, сосредотачиваясь на ощущениях от движения или на окружающем пейзаже. Важно найти увлекательное занятие, требующее полного внимания и которое заставит ваш ум переключиться с проблемы на само действие. Кому-то помогает игра на музыкальном инструменте или силовые упражнения в зале.
Второй шаг: замечать моменты, когда ум снова возвращается к руминации. Как только вы это осознаете, начинается настоящая работа. Заметьте, как сильно это «притягивает», как навязчиво это желание вернуться к мыслям. Ощутите это, как тягу наркомана к очередной дозе. Мягко скажите себе: «Нет, спасибо» — и вернитесь к тому, чем занимались. С каждым разом будет становиться легче, но поначалу может быть сложно устоять перед этой сильной тягой. Однако вы заметите, что сопротивление желанию «пережевывать» мысли почти сразу приносит облегчение.
Третий шаг: исследуйте чувства, стоящие за руминацией. Руминация — это способ, которым ум пытается решить проблему. Но проблема не только «где-то там» во внешнем мире, она также и внутри нас: это страх, который мы пытаемся минимизировать, горе, которое мы не хотим испытывать, боль, одиночество или стыд, которых мы избегаем. Можете ли вы определить чувства, лежащие в основе вашей руминации? Можете ли вы открыться им и дать им место? Попробуйте назвать то, что вы чувствуете, запишите это в дневник или поговорите с той частью себя, которая так расстроена, поддерживающим и успокаивающим тоном. Попробуйте обсудить эти чувства с кем-то, кому доверяете, стараясь не сосредотачиваться на решении проблемы (это будет возвратом к руминации), а оставайтесь в контакте с чувствами. Вы можете обнаружить, что по мере исследования этих чувств потребность в руминации значительно уменьшается. Вам больше не нужно «передумывать», чтобы избежать чувств, которым вы позволили быть.
Мы часто размышляем о реальных проблемах, требующих реальных решений. И, конечно, никто не призывает отказываться от попыток решить реальные проблемы в реальном мире. Но для этого есть свое время, место и здоровые способы. Парадоксально, но как только мы прерываем «порочный круг» руминативных мыслей, дистанцируясь от них, решения иногда возникают сами собой, как будто из ниоткуда. Становясь полностью включенными в то, что мы делаем, и не теряясь в тревоге, мы расслабляем свой ум настолько, чтобы дать возможность новым перспективам и решениям проявиться. Начните сегодня, и вы удивитесь, как скоро вернете контроль над своими мыслями и, следовательно, над своей жизнью!
