Меньше сидите: как улучшить настроение и снизить депрессию
Чувствуете себя вялым, без настроения, несмотря на отсутствие видимых причин? Возможно, дело не только в стрессе или загруженности, но и в том, сколько времени вы проводите сидя. Современные исследования всё чаще подчёркивают тесную связь между нашим образом жизни и психическим благополучием. Одно из них, опубликованное в издании Frontiers in Psychology, предлагает убедительные данные о том, как ежедневная малоподвижность влияет на ментальное здоровье подростков — и, по сути, каждого из нас.
Учёные измеряли активность 521 подростка в возрасте от 13 до 18 лет с помощью акселерометров, а также просили их заполнять опросники для оценки депрессивных симптомов. После тщательного анализа данных была выявлена чёткая закономерность: те, кто проводил много времени в длительных, непрерывных периодах сидения, сообщали о самых высоких показателях депрессии.
Исследовательская группа разделила участников на три категории, исходя из их привычек в движении и сидении, чтобы наглядно продемонстрировать эту взаимосвязь.
«Долгосидящие» (Prolonged Sitters) Эти подростки проводили большую часть дня, сидя без перерыва по 30 минут и более. Их периоды малоподвижности были продолжительными и непрерывными.
«Сидящие» (Sitters) Представители этой группы делали короткие перерывы, вставая или двигаясь каждые 15–29 минут. Их режим сидения был более прерывистым по сравнению с первой группой.
«Движущиеся» (Movers) Подростки из этой категории редко сидели на месте подолгу, часто прерывая периоды малоподвижности. Они также отличались наибольшим количеством лёгкой и умеренной физической активности в течение дня.
Результаты показали явную градацию в состоянии ментального здоровья. «Долгосидящие» сообщили о наибольшем количестве депрессивных симптомов, тогда как у «Сидящих» эти показатели были ниже. Лучше всего чувствовали себя «Движущиеся», у которых было отмечено наименьшее число симптомов. Это подтверждает значимость активного образа жизни.
Интересно, что даже после учёта общего времени, проведённого в малоподвижном состоянии, преимущество «Движущихся» оставалось, хотя и несколько сужалось. Это позволяет предположить, что общее количество минут, посвящённых движению в течение дня, может быть более сильным фактором, определяющим ментальное здоровье, нежели просто частота перерывов в сидении. Тем не менее, данные всё равно свидетельствуют о значительных преимуществах, которые даёт прерывание длительных периодов сидения, превышающих 30 минут.
Учёные выделяют два основных механизма, которые могут объяснить связь между длительным сидением и подавленным настроением. Эти пути воздействия затрагивают как физиологию, так и психологию человека.
Первый механизм — физиологический. Длительное сидение ассоциируется с хроническим воспалением, ухудшением кровообращения и развитием инсулинорезистентности. Все эти факторы могут негативно влиять на функцию мозга и способность регулировать настроение, создавая благоприятную почву для депрессивных состояний.
Второй механизм — психосоциальный. Подростки, которые больше двигаются, как правило, чаще участвуют в социальных активностях и ощущают большую уверенность в своих силах. Социальная вовлечённость и чувство самоэффективности служат мощными буферами против депрессии, укрепляя психическую устойчивость.
Важно понимать, что связь между малоподвижным образом жизни и подавленным состоянием носит двунаправленный характер. Депрессия может снижать мотивацию к движению, а чрезмерное сидение, в свою очередь, усиливает депрессивные симптомы. Это создаёт своего рода «порочный круг», который особенно опасен в подростковом возрасте, когда он подпитывается долгими часами перед экранами. Бесконечный скроллинг лент соцсетей, многочасовые игровые сессии или даже игровая зависимость способны значительно усугубить эту проблему, что актуально не только для подростков, но и для взрослых.
Практические шаги: что можно сделать
Авторы исследования предлагают поэтапный подход к изменению двигательного режима, основанный на текущих привычках человека. Эти рекомендации применимы не только к подросткам, но и к взрослым.
- Для «Долгосидящих»: Ваша первоочередная задача — просто начать прерывать длительные периоды сидения. Вставайте, потянитесь или пройдитесь по комнате каждые 30 минут. Даже эти короткие перерывы способны принести ощутимую пользу.
- Для «Сидящих»: Старайтесь сократить продолжительность каждого непрерывного блока сидения и добавить больше лёгкой физической активности в течение дня. Например, вы можете пройтись во время телефонного разговора или подняться по лестнице вместо лифта.
- Для «Движущихся»: Поддерживайте свои ежедневные привычки к активности и ищите практические способы увеличить умеренную и интенсивную физическую нагрузку. Возможно, это будет новая спортивная секция или более активное времяпрепровождение на выходных.
Многие современные условия — учебные аудитории, офисы, домашние рабочие места и, конечно, компьютерные игры — способствуют продолжительному сидению. Внедрение регулярных двигательных пауз для студентов, офисных работников и геймеров является одним из самых простых и эффективных способов уменьшить депрессивные симптомы.
Для родителей, педагогов и специалистов здравоохранения вывод очевиден: поощряйте подростков и взрослых чаще вставать и двигаться. Даже несколько минут активности могут принести реальные улучшения в ментальном здоровье и общем самочувствии.
Действуйте: Просто меньше сидите
Новая концепция, предложенная в исследовании, сводится к простой, но мощной идее: «Просто меньше сидите». Речь идёт не о том, чтобы стать фанатом фитнеса или немедленно начать «больше тренироваться». Ваша цель — сделать осознанное усилие, чтобы избегать продолжительного, непрерывного сидения в течение дня.
Для подростков и любого человека, чей ежедневный распорядок включает длительные периоды малоподвижности, ключевое послание ясно: чтобы снизить риск депрессивных симптомов и улучшить своё ментальное состояние, начните с того, что будете просто меньше сидеть. Помните: если вы испытываете серьёзные или продолжительные депрессивные симптомы, крайне важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
