Победите социальную тревожность без алкоголя: метод 3 вопросов
Возможно, вам знакомо это чувство: вы собираетесь на мероприятие или встречу, и в голове начинает звучать тихий, но настойчивый голос. Он шепчет: «Вы слишком скучны», «Вы опять скажете что-то не то», «Перестаньте выглядеть так глупо!». Этот внутренний диалог способен омрачить предвкушение и лишить вас уверенности.
Многие ошибочно полагают, что социальная тревожность — это исключительно страх перед общением. Однако в её основе чаще лежит опасение, что наши воспринимаемые недостатки станут очевидны для окружающих в социальной ситуации. Именно этот внутренний голос постоянно убеждает нас в собственной неполноценности. В результате, находясь среди других людей, мы не можем быть по-настоящему собой.
Некоторые, пытаясь заглушить этот голос, обращаются к алкоголю, воспринимая его как «магическое средство». Пара бокалов — и навязчивый шёпот отступает на задний план; разговор начинает течь свободнее, смех становится искреннее. Кажется, что это быстрое и простое решение.
Однако, хотя в краткосрочной перспективе алкоголь может создавать иллюзию облегчения, со временем он формирует замкнутый круг. Возникает так называемая «петля алкоголя и социальной тревожности»: спиртное не просто поддерживает тревогу, но и усиливает её. Истинное преодоление социальной тревожности возможно лишь одним путём — через работу с внутренними убеждениями о собственных недостатках и страхом их публичного обнаружения.
Шаг 1: Познакомьтесь со своим внутренним критиком
Если прислушаться внимательнее, то под покровом социальной тревожности почти всегда скрывается жёсткий внутренний голос, оценивающий каждое наше действие. Он призывает вас молчать, чтобы «не сказать ничего глупого», или нашептывает, что вы «странно ходите». Это наш внутренний критик. Он убеждён в нашей неполноценности, и его главная задача — не допустить, чтобы этот «секретный изъян» стал очевиден для окружающих.
Внутренний критик подобен гиперопекающему родителю: он действует из лучших побуждений, стремясь уберечь вас от потенциальной опасности, но непреднамеренно лишает возможности наслаждаться жизнью и быть собой. Первый шаг к его «обезоруживанию» — это знакомство с ним.
Шаг 2: Уточните самые страшные опасения внутреннего критика
Важно понимать: хотя страхи внутреннего голоса звучат очень мощно и убедительно, они почти всегда расплывчаты и обобщены. Это подобно огромному воздушному шару: он выглядит устрашающе гигантским, но на самом деле наполнен лишь воздухом.
Лучший способ «сдуть» этот раздутый страх социальной тревожности — это конкретика.
Спросите себя: «Что самое худшее может произойти?»
- «Что самое худшее случится, если я скажу что-то, что покажется не очень умным?»
- «Что самое худшее произойдёт, если моя походка немного отличается от общепринятой?»
Ожидайте, что ваш внутренний критик будет сопротивляться. Он может начать кричать:
- «Все подумают, что я идиот и чудак!»
Но не позволяйте его уверенному тону убедить вас. Продолжайте углубляться в детали:
- Кто эти «все»?
- Кого вы имеете в виду под «людьми»?
- Что именно ужасного произойдёт?
И обязательно подмечайте его обобщающие фразы, такие как «всегда», «никогда», «все» и «никто». Иногда одной лишь конкретизации достаточно, чтобы «сдуть» воздушный шар вашей социальной тревожности до управляемого размера. Но часто может потребоваться пойти ещё дальше, чтобы выпустить из него больше воздуха. Для этого и существует метод трёх вопросов.
Шаг 3: Обезоруживаем внутреннего критика с помощью метода трёх вопросов
Когда вы уменьшили страхи внутреннего критика, конкретизировав его худшие сценарии, пришло время «рассуждать» с ним, как юрист. Многие из нас пытаются бороться со страхом позитивными аффирмациями. Но что действительно обезоруживает внутреннего критика — это не позитивное мышление, а ясное мышление.
Вот три вопроса, которые помогут вам вернуться к ясному мышлению:
- Насколько это плохо на самом деле?
- Каковы шансы?
- Как бы я с этим справился(-ась)?
Представим, что на Шаге 2 вы раскрыли страх своего критика: вы скажете что-то нелепое на корпоративе, значительная часть зала это услышит, и несколько человек, включая вашего начальника, могут решить, что вы «недостаточно умны».
Вопрос №1: Насколько это плохо на самом деле?
Ваш критик может заявить: «Вас уволят завтра». Да, теоретически это возможно. И да, это было бы стрессом. Но…
Вопрос №2: Каковы шансы?
Как часто людей действительно увольняют за то, что они сказали что-то не самое удачное на вечеринке? Весьма маловероятно. Этот процесс называется декатастрофизацией — осознанным снижением значимости и драматичности предполагаемого негативного события.
Наш мозг имеет склонность к катастрофизации. Он перескакивает к худшему возможному исходу и убеждает нас в его неизбежности. Это эволюционный механизм, работающий по принципу «лучше перестраховаться, чем потом жалеть». Но когда речь идёт о социальной тревожности, шансы обычно гораздо ниже, чем заявляет наш критик.
Вопрос №3: Как бы я с этим справился(-ась)?
Даже если бы произошло что-то неловкое, вы бы смогли с этим справиться. Правда в том, что вы успешно преодолели все трудности и вызовы до настоящего момента. Вероятно, вы сможете справиться и с этим. Этот последний вопрос призван напомнить вам о вашей находчивости и устойчивости.
Разорвите петлю алкоголя и социальной тревожности: обезоруживайте тревогу без спиртного
Обучение тому, как противостоять социальной тревожности без помощи алкоголя, — это процесс. В отличие от быстрого «решения», обещанного алкоголем, настоящее обезоруживание социальной тревожности требует времени и практики. Вам понадобится регулярно распознавать своего внутреннего критика, точно определять его худшие сценарии и рассуждать с ним, используя ясное мышление.
Если вы чувствуете, что социальная тревожность значительно мешает вашей жизни, или если употребление алкоголя стало для вас проблемой, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Эти специалисты могут предложить профессиональную поддержку и эффективные стратегии преодоления.
