Как стресс исчезает, когда мир вокруг вас не меняется
Недавно одна из моих клиенток начала сессию с описания того, что она назвала «значительным озарением». В течение некоторого времени она отслеживала уровень кортизола — гормона стресса. Изначально показатели были высокими, что соответствовало её ощущению перегруженности: она совмещала требования карьеры, воспитание детей в высококонкурентной среде и справлялась с определённой напряжённостью в отношениях. Всё это усугублялось внутренним давлением.
Однако, к её удивлению, уровень кортизола резко снизился, хотя никаких внешних изменений в её жизни не произошло. Она больше не испытывала сильного стресса. Тревога почти исчезла, а сон стал крепче.
Работа оставалась прежней, брак — тем же, ежедневные вызовы никуда не делись. Тем не менее, в её разуме и теле произошёл кардинальный сдвиг. Напряжённое ожидание сменилось спокойствием, а поток беспокойных мыслей уступил место внутреннему умиротворению.
При этом она не начинала заниматься йогой или медитацией, не меняла диету, не внедряла новый режим тренировок и не использовала никаких новых когнитивных техник.
Что же тогда изменилось?
Большинство из нас искренне убеждены, что наше внутреннее эмоциональное состояние — прямое отражение происходящего в жизни. Когда мы чувствуем себя неважно — переживаем плохое настроение, негативные эмоции или тревогу — мы инстинктивно ищем внешние причины.
Мы склонны считать, что происходящее «там, снаружи» напрямую вызывает наши чувства «здесь, внутри». Поэтому, сталкиваясь с трудностями, ум автоматически начинает искать внешние объяснения: работа, друзья, семья. Мы надеемся, что внутренний покой придёт, как только внешние обстоятельства сложатся наилучшим образом и мы вернём себе контроль.
Но что, если взаимосвязь между чувствами и обстоятельствами не так прямолинейна? Что, если эта корреляция не всегда постоянна, и наши чувства не всегда соответствуют внешним событиям?
В этом контексте стоит рассмотреть две важные идеи. Первая связана с прогностической природой нашего мозга.
Прошлые прогнозы, будущие переживания
Теория сконструированных эмоций нейробиолога Лизы Фельдман-Барретт (Lisa Feldman-Barrett) утверждает, что мозг не просто реагирует на окружающий мир; он активно предсказывает, что, по его мнению, должно произойти. Когда мы испытываем стресс или спокойствие, это не прямое отражение событий, а скорее лучшая догадка мозга о том, как интерпретировать внутренние телесные ощущения через призму прошлого опыта.
Эти прогнозы влияют на наше восприятие и действия. Если что-то исторически было проблемой, мозг эмоционально готовит нас к повторному столкновению с ней. Не осознавая этого, мы можем попасть в ловушку циклической причинности, где старые прогнозы создают те же чувства, которые, казалось бы, подтверждают их.
В случае моей клиентки она верила, что именно определённые аспекты её жизни являются причиной тревоги и истощения. Эта убеждённость подкреплялась мозгом и нервной системой, находившимися в состоянии постоянной бдительности. Её разум зацикливался, а тело готовилось к действию. Поскольку внешние изменения казались ей неподконтрольными, гормоны стресса усиливались, и возникало общее ощущение бессилия.
Это подводит нас ко второй идее: природе формирования и решения проблем.
Когда проблема не является проблемой
Замечали ли вы когда-нибудь, что простое убеждение в том, что нечто является проблемой, фактически создаёт эту проблему?
Как только мы формируем убеждение — это может произойти за миллисекунды — ум начинает искать доказательства, которые его подтверждают, отфильтровывая всё, что не соответствует этой истории. Нервная система активируется, подготавливая тело так, будто убеждение истинно. Это, в свою очередь, влияет на наши взгляды, восприятие и поведение.
Представьте, что вы уверены: коллега по работе вас недолюбливает. В следующий раз, когда он пройдёт мимо вас в офисе, не поздоровавшись, ваш мозг немедленно сочтёт это доказательством. Ваше тело напряжётся, дыхание изменится, а разум зациклится, пытаясь понять или рационализировать, почему он вас не любит. Ваше поведение незаметно изменится, и вскоре отношения станут натянутыми.
Люди — прекрасные решатели проблем. Мы постоянно сканируем окружающую среду в поисках трудностей и одновременно ищем их решения. Это помогало нам выживать и процветать. Однако у этого есть и обратная сторона: как только мы решаем, что нечто является проблемой, мозг продолжает искать доказательства в поддержку этой идеи.
Часто мы продолжаем применять одни и те же «решения», не проверяя, действительно ли они помогают. Психолог Пол Вацлавик (Paul Watzlawick) назвал это ловушкой «ещё больше того же самого»: наши попытки решить проблему часто поддерживают ту самую трудность, от которой мы пытаемся избавиться.
Вот простой, но очень распространённый пример. Когда кто-то из близких кажется вам отстранённым, вы начинаете чаще связываться с ним. Увеличивается количество сообщений, вы спрашиваете, всё ли в порядке, анализируете их ответы и поведение. Они чувствуют давление и раздражение, и ещё больше отдаляются. Ваши попытки «исправить» ситуацию приводят к усилению проблемы.
Ещё один повседневный пример — ловушка «чрезмерного обдумывания». Вы не уверены в каком-либо решении и анализируете его со всех возможных сторон. Составляете списки, советуетесь с другими, бесконечно прокручиваете в голове разговоры и сценарии. Но чем больше вы думаете, тем более потерянным и неуверенным себя чувствуете. Попытка решить проблему — больше думать — поддерживает и даже усиливает тревожное состояние.
Именно это происходило с моей клиенткой. Она тратила огромное количество времени и энергии, зацикливаясь в ментальных петлях, пытаясь «продумать» свой путь к спокойствию и внутреннему миру.
Дорога к лёгкости
Итак, подведём итог: ситуации не являются прямой причиной наших чувств, и вполне возможно испытывать разные эмоции, даже когда обстоятельства остаются неизменными. Присваивание чему-либо ярлыка «проблемы» часто превращает это в реальную проблему. А постоянное применение одних и тех же «решений», когда проблема сохраняется, часто лишь усугубляет её.
Так как же моей клиентке удалось применить эти идеи, чтобы снизить уровень стресса и обрести внутреннее спокойствие?
- Осознание взаимосвязи: Она начала видеть, что причиной её состояния были не сами обстоятельства, а её отношение к ним.
- Отказ от ярлыков: Она перестала воспринимать аспекты своей жизни как проблемы, требующие немедленных решений.
- Прекращение чрезмерного обдумывания: Она перестала пытаться «исправить себя» через бесконечные размышления.
- Внутреннее переключение внимания: Она научилась замечать телесные ощущения и сигналы, которые посылало её тело. Это позволило ей быть более внимательной к себе.
- Разрешение на эмоции: Она научилась позволять своим эмоциям быть, проживать их, не попадая в ловушку ментальных зацикливаний.
Со временем её нервная система откалибровалась; её привычки изменились, и то, как она относилась к себе и обстоятельствам, незаметно сместилось. Не меняя мир вокруг себя, она изменила то, как её мозг предсказывал этот мир.
Помните, что путь к внутреннему спокойствию индивидуален, и при серьёзных эмоциональных трудностях или стойком стрессе важно обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатту.
