3 причины, почему рутина — ключ к ментальному здоровью
В нашей жизни многое зависит от определённых ритмов, и когда этот ритм нарушается, наше самочувствие часто следует за ним. Замечали ли вы, как меняется ваше состояние, когда привычный распорядок дня сбивается? Одно из наиболее распространённых проявлений трудностей с ментальным здоровьем — это так называемый «эмоциональный дрейф» или «ментальный туман», который время от времени окутывает сознание. Его незаметный, но при этом самый явный спутник — отсутствие рутины.
Для многих, кто сталкивается с ментальными трудностями, дни могут казаться далёкими от ощущения благополучия. Начинают проявляться апатия, подавленное настроение, грусть или возвращение к нездоровым привычкам. Эти состояния могут подталкивать к неадаптивному поведению, искушая вернуться к старым шаблонам и уступить контроль эмоциям, которые подавляют логику. Люди описывают это как ощущение «выключенности» или «неполного присутствия». Когда эмоциональное смятение нарастает, мотивация и надежда начинают угасать. В этой пустоте происходит постепенное отстранение от надежды, потеря связи с собственным чувством субъектности и внутренним локусом контроля. Многие не осознают, что этот дрейф является мощным нейрологическим сигналом, который сообщает мозгу об отсутствии предсказуемости и подрывает чувство самоконтроля. Но против этого эффекта существует самое действенное и мощное противоядие — рутина.
Рутина, или её отсутствие, является ключевым фактором для тех, кто борется с проблемами ментального здоровья и другими трудностями. Если задуматься, рутина — это глубоко значимый аспект жизни. Многие процессы в этом мире критически ритмичны: от вращения Земли, Солнца и Луны, смены дня и ночи, нашей работы до ритмичности в музыке и искусстве, вплоть до биологического биения нашего сердца. Всё это зависит от глубоко релевантной циркадной системы (Murray et al., 2020). Почему бы нам тогда не признать рутину очевидной инвестицией в нашу ежедневную сфокусированность и осознанность? Исследования всё больше подчёркивают ключевые связи между феноменом «рутина-настроение-связь» и общим здоровьем (Murray et al., 2020). Существует также первостепенная актуальность циркадного диатеза (или уязвимости) для тех, кто борется с грустью, депрессией, зависимостями и другими проблемами, где рутина могла бы стать жизненно важным фактором, меняющим ситуацию.
Начнём с нейробиологии, которая говорит нам, что мозг на самом деле построен на основе предсказания; это «машина предсказаний». На протяжении многих веков эволюции люди полагались на предсказания. Сегодня та же особенность проявляется, когда мы следим за новостями о погоде, экономике, преступности и многом другом, поскольку постоянно сканируем окружающую среду, задаваясь вопросами: «Всё ли в порядке?» и «К чему мне готовиться?».
Но когда предсказуемость отсутствует, мы легко скатываемся в «фоновую неопределённость» — тонкое, но устойчивое ощущение неуверенности. Это подтверждается исследованиями экологической непредсказуемости и понятий «воспринимаемой неопределённости», например, в работах Келлера и соавторов (Keller et al., 2020). Групе и Ничке (Grupe & Nitschke, 2013) развивают эту идею, показывая, что неопределённость стимулирует и усиливает реакцию угрозы в миндалевидном теле — области нашего мозга, отвечающей за эмоции и угрозы.
Когда существуют и повторяются рутины — например, пробуждение примерно в одно и то же время, лёгкая физическая активность, регулярные приёмы пищи или утренний ритуал, — они служат якорем для мозга и помогают противостоять трудностям. Нейронные сигналы сообщают: «Мы в порядке», что снижает активность нашей вегетативной нервной системы. Именно поэтому люди часто чувствуют себя более «рассеянными» и тревожными в дни без рутины: мы, естественно, склонны к непереносимости неопределённости (НН). Этот фактор НН также связан с подростками, у которых наблюдается социальное тревожное расстройство и проблемы с принятием решений.
Таким образом, без этого уровня безопасности, обеспечиваемого структурированной рутиной в условиях нарастающей неопределённости, мозг сжигает когнитивную энергию и глюкозу, пытаясь ориентироваться в хаосе. Рутина, таким образом, является контрмерой, которая снижает уровень гормонов стресса, уменьшает бдительность, улучшает когнитивную ясность и восстанавливает для нас уровень предсказуемости.
3 причины, почему рутина важна
Существуют три важных аспекта, объясняющих значимость рутины в нашей жизни.
Во-первых, рутина снижает усталость от принятия решений. Каждое микрорешение, которое мы принимаем — например, когда поесть или что сделать в первую очередь, — может истощать когнитивные ресурсы. Работы Баумейстера и его коллег о саморегуляции показывают, что истощение энергии для принятия решений усугубляет раздражительность, грусть и даже импульсивность. Рутина помогает биохимически «настроить» нашу систему, стимулируя выработку веществ, улучшающих настроение, и регуляторов стресса, обеспечивая больший эмоциональный ресурс.
Во-вторых, рутина обеспечивает временную ориентацию и закрепление. Нам нужны ментальные якоря во времени, пространстве и месте, ощущение того, «где мы находимся» в любой момент времени (Moskalewicz & Schwartz, 2020). Без такой ориентации дни могут сливаться воедино, а этот временной эффект помогает установить чёткие границы дня. Рутина способна сбалансировать временное восприятие во время ментального стресса, снова обеспечивая различие, ориентацию и надежду.
Наконец, рутина способствует лучшей эмоциональной регуляции. Предсказуемые действия (сон, приёмы пищи, движение и ежедневное пребывание на солнце) помогают регулировать наши биологические часы (циркадный ритм). Этот потенциал «ритма» необходим для установления стабильности настроения; нерегулярные или неструктурированные дни были связаны с депрессией, биполярными перепадами и соответствующими всплесками тревоги.
Как видите, рутина не просто формирует ваш день; она формирует ваше комплексное внутреннее состояние.
Рутина как противовес депрессии, тревоге и зависимостям
Мы знаем, что маленькие рутины также создают микромоменты мастерства. Исследования психолога Альберта Бандуры показывают, что такие моменты вселяют самоэффективность (внутреннюю уверенность в своих силах), которая является мощным антидепрессантом. При тревоге предсказуемые паттерны также снижают реакцию угрозы в мозге, поскольку мы понимаем, что тревожный ум обычно не жаждет стимуляции; он, напротив, жаждет определённости. В случаях с зависимостями «неструктурированное время» является значительным фактором и основным триггером рецидива, в то время как рутина восстанавливает ритм и непрерывность идентичности в таких ситуациях. Наконец, при стрессе или выгорании рутина снижает усталость от принятия решений и даёт уму спокойное место для отдыха.
Рутина не является панацеей от психических состояний, но она определённо становится одним из самых надёжных, универсальных стабилизаторов, к которым у нас есть доступ. И дело не в жёстком расписании или совершенстве, а в маленьких, повторяющихся моментах структуры, которые дают нервной системе точку опоры в проблемных ситуациях.
Попробуйте ввести несколько небольших микро-рутин в свой день и посмотрите, что произойдёт! Если вы испытываете серьёзные или продолжительные трудности с ментальным здоровьем, пожалуйста, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру.
