Психология выгорания: как изменить черты личности
Идеальный новогодний стол, безупречный порядок в доме, продуманная программа на все праздники — стремление к совершенству в преддверии важных событий знакомо многим. Я прекрасно помню свои первые новогодние праздники с новорожденной дочерью: едва восстановившись после родов и вернувшись на высокострессовую работу, я решила принять всех родственников мужа и своих братьев, приготовить весь праздничный ужин, завтрак и закуски на несколько дней, при этом категорически отказываясь от любой помощи. Тогда мне казалось, что это проявление праздничного духа, но на деле это был верный путь к полному выгоранию.
Если вы привыкли брать на себя слишком много, особенно в ответственные периоды жизни, вы не одиноки. Каждый год я наблюдаю похожие сценарии у своих клиентов. Качества, которые в обычное время делают нас надёжными, внимательными и щедрыми, в преддверии праздников или важных событий могут стать причиной истощения. Ваше желание угодить, быть лучшим или всё контролировать трансформируется в перфекционизм и жертвенность, отбирая последние силы.
Давайте подробнее разберёмся, какие черты характера делают нас особенно уязвимыми для выгорания, почему они обостряются в такие периоды и как, опираясь на научные данные о личности, по-настоящему наслаждаться жизнью, а не постоянно испытывать стресс.
Большинство современных психологов сходятся во мнении, что самый эффективный способ понять себя — это определить своё место в рамках так называемой «Большой пятёрки» черт личности: нейротизма, экстраверсии, доброжелательности, добросовестности и открытости опыту. Представьте эти черты как ползунки на звуковом пульте, каждый из которых установлен на определённом уровне, создавая уникальную «музыку» вашей индивидуальности.
Три из этих черт, проявляющиеся на высоком уровне, особенно актуальны для развития выгорания — как праздничного, так и любого другого.
Доброжелательность — это ваша склонность ставить гармонию, сотрудничество и чувства других людей на первое место. Люди с высокой доброжелательностью щедры своим временем, чутко реагируют на нужды окружающих и быстро сглаживают конфликты. На первый взгляд, это прекрасное качество, не так ли? Однако при чрезмерно высоком уровне доброжелательность может перерасти в самопожертвование, когда вы настолько сильно ставите чужие потребности выше своих, что совершенно забываете о себе. В преддверии праздников это может проявляться как автоматическое согласие на любую просьбу или чрезмерное напряжение сил, чтобы никто не чувствовал себя обделённым.
Добросовестность отражает вашу организованность, ответственность и целеустремлённость. Люди с высоким уровнем добросовестности — это прирождённые планировщики и составители списков. Они помнят о подарках для хозяев, отслеживают все важные даты и мероприятия. Быть добросовестным — огромное преимущество, пока это не начинает напоминать ригидный перфекционизм. Подобно доброжелательности, добросовестность может привести к чрезмерным обязательствам в праздничные дни, но проявляется это иначе. Сверхобязательства добросовестного человека выглядят как составление подробных расписаний для визитов родственников, приготовление сложных блюд с нуля, навязчивая уборка и настойчивое желание делать всё «правильно». Если доброжелательность говорит: «Не расстраивайте никого», то добросовестность шепчет: «Не упустите ни единой детали». Устали уже от одной мысли об этом?
Нейротизм относится к вашей чувствительности к стрессу и склонности испытывать сильные эмоциональные реакции. Люди с более высоким нейротизмом часто переживают интенсивные эмоции и много времени тратят на предвидение возможных проблем. Праздники сами по себе стрессогенны из-за нарушения привычного распорядка, логистики поездок, вновь всплывающих старых семейных динамик и давления «сделать всё волшебным». Люди с высоким нейротизмом просто будут ощущать последствия этого стресса гораздо сильнее и острее.
Это трио. Вы можете обладать одной из этих черт в высокой степени, двумя или даже всеми тремя. В любой комбинации они способны сделать предпраздничный период и сами праздники намного тяжелее. Высокая доброжелательность подталкивает вас к сглаживанию конфликтов, высокая добросовестность — к перфекционизму, а высокий нейротизм усиливает все эмоции на заднем плане, создавая мощное давление.
Как скорректировать свои «настройки» в декабре
Одно из самых распространённых заблуждений о личности состоит в том, что она неизменна. Однако десятилетия исследований показывают обратное: черты характера естественным образом меняются с возрастом (Roberts et al., 2006), и мы даже можем целенаправленно корректировать их, внося небольшие изменения в наши мыслительные паттерны и поведение (Hudson & Fraley, 2015). Даже если праздники пытаются увеличить громкость на вашем «пульте», вы не застряли с этими настройками. Вот как вы можете вернуть контроль над своей «Большой пятёркой»:
1. Подвергайте сомнению убеждения, которые поддерживают старые паттерны.
Праздничное давление часто активизирует мысли, которые заставляют нас застревать в чрезмерных обязательствах. Например, говорили ли вы себе когда-нибудь: «Если я этого не сделаю, то никто не сделает это правильно» или «Они будут разочарованы, если я откажу»? Попробуйте заменить эти автоматические мысли на более сбалансированные, например: «Людям я нравлюсь больше, когда я не истощён(-а)», «Распределение ответственности делает день лучше для всех» или «Мне не нужно „выступать“, чтобы меня ценили».
2. Практикуйте маленькие поведенческие изменения, которые приближают вас к идеальному образу себя.
Черты меняются через повторение, а не через силу воли. Вы регулируете «ползунок», действуя как тот человек, которым вы стремитесь стать, по одному маленькому шагу за раз.
- Если у вас высокая доброжелательность, это может выглядеть как пауза перед автоматическим согласием взять на себя что-то.
- Для тех, у кого высокая добросовестность, можно сознательно снизить стандарты хотя бы для одной праздничной задачи: возможно, вы купите готовый десерт к столу или позволите партнёру самостоятельно позаботиться о подарках.
- Чтобы справиться с высоким нейротизмом, практикуйтесь оставаться в дискомфорте, вместо того чтобы убегать от него. Это может проявляться в том, чтобы оставаться на месте, когда родственник делает двусмысленный комментарий, коротко отвечать, вместо того чтобы замыкаться, или продолжать находиться в комнате, вместо того чтобы срочно «проверить, как там картошка».
3. Повторение — двигатель изменений личности.
Праздники — это настоящий стресс-тест. Старые паттерны кажутся более лёгкими, потому что вы практиковали их годами. Но каждый раз, когда вы выбираете новое поведение, вы укрепляете ту личность, которой хотите стать, а не ту, что неизменно приводит вас к выгоранию.
Мои собственные изменения — и научное обоснование
Как я знаю, что это работает? Потому что я больше не та женщина, которая принимала шесть застолий за 48 часов с шестимесячным ребёнком на руках. Эти изменения не произошли случайно. Я постепенно меняла убеждения и модели поведения, которые приводили меня к праздничному выгоранию, и медленно, но верно корректировала свои черты. Именно эти стратегии я преподаю, разрабатывая доказательные инструменты для целенаправленного изменения личности.
Если вы чувствуете, что справляетесь с чрезмерным стрессом или выгоранием самостоятельно, и это не принесло желаемого результата, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Это проявление заботы о себе и своём ментальном здоровье.
