Сила воли не работает? Создайте среду для новых привычек
«Новый год — новый вы»? С началом нового года многие из нас составляют списки обещаний: начать бегать по утрам, читать больше книг, отказаться от вредных привычек. Мы верим, что с первым же боем курантов в нас проснётся неиссякаемая сила воли. Однако великая писательница Вирджиния Вульф в своём дневнике от 1931 года предлагала совершенно иной подход, записывая: «Мои резолюции на следующие 3 месяца; следующий виток года. Не иметь их. Не быть связанной. Быть свободной и доброй к себе».
На первый взгляд, брать советы по саморазвитию у человека, который всю жизнь боролся с биполярным расстройством и трагически ушёл из жизни, может показаться странным. Тем не менее, мудрость Вульф о безусловной доброте к себе находит поразительное подтверждение в современной психологии. Её слова оказываются пророческими в контексте исследований о самоконтроле.
Традиционные новогодние обещания, как и любые другие «железные» решения, по сути, являются актами самоконтроля. Вы решаете сопротивляться тем импульсам и желаниям, которые, как вы точно знаете, возникнут позже. Например, вы понимаете, что на этой неделе захочется выкурить сигарету, но твёрдо решаете не поддаваться искушению. Звучит просто и логично, не правда ли?
Однако в реальности всё гораздо сложнее. Недавние психологические исследования показывают парадоксальный эффект: сильное желание самоконтроля может, напротив, работать против него. Это кажется нелогичным. Ведь, например, желание съесть мороженое обычно не мешает его съесть. Но самоконтроль в этом смысле больше похож на желание заснуть. Как часто сильное стремление уснуть лишь отдаляет сон, так и избыточное желание самоконтроля может мешать его проявлению.
Одно из исследований, охватившее 635 участников, прояснило, как именно работает этот контринтуитивный механизм. Оказалось, что чрезмерное фокусирование на самоконтроле ослабляет так называемую «веру в собственную эффективность» — то есть вашу уверенность в способности успешно выполнить задачу. Это, в свою очередь, приводит к «потере вовлечённости в цель» — вы просто отстраняетесь от поставленной задачи. Данное объяснение раскрывает, как проявляется эффект, но не почему он возникает. И вот здесь стоит вернуться к интуиции Вирджинии Вульф.
Вульф тонко подметила, что резолюции в некотором смысле противоречат принципам «быть свободной и доброй к себе». Когда вы решаете игнорировать или активно бороться со своими собственными желаниями и импульсами, вы начинаете относиться к этим импульсам — которые являются частью вас — как к чему-то негативному. В основе такой модели самоконтроля лежит серьёзное самоотрицание, что в долгосрочной перспективе редко приводит к позитивным результатам.
Так что же делать? Неужели мы обречены на борьбу с вредными привычками? Вовсе нет. Однако истинные изменения не происходят по мановению волшебной палочки или за один день. Настоящая трансформация поведенческих моделей гораздо чаще происходит, если меняется окружающая среда. Вместо того чтобы пытаться радикально изменить себя с помощью одной лишь силы воли, гораздо эффективнее перестроить своё окружение. Именно об этом стоит принимать решения.
Вместо абстрактных обещаний сосредоточьтесь на создании среды, которая будет поддерживать ваши новые, здоровые привычки. Хотите больше читать? Разместите книгу на прикроватной тумбочке и уберите телефон подальше. Мечтаете сократить потребление сахара? Не покупайте сладкое домой, чтобы не создавать искушения. Стремитесь к продуктивности? Организуйте рабочее место так, чтобы оно вдохновляло, а не отвлекало. Это практические шаги, которые действительно работают. Помните: быть добрым к себе — это не потакать слабостям, а создавать условия для своего расцвета.
Если вы чувствуете, что справиться с нежелательными привычками или эмоциональными трудностями самостоятельно слишком сложно, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Психолог, психотерапевт или психиатр смогут оказать квалифицированную поддержку и подобрать эффективные стратегии для вашего индивидуального случая.
