4 П стратегия: как преодолеть тревогу и самосаботаж
Представьте: вы замечаете, как нарастает тревога перед предстоящим выступлением. Вам необходимо подготовить речь, но вы снова и снова откладываете это, хотя и понимаете всю важность задачи. Возможно, недавно вы описывали свою ситуацию другу, используя термин «самосаботаж» — когда человек неосознанно мешает себе достичь желаемого. «Я не знаю, почему, но я постоянно нервничаю, — с отчаянием говорите вы. — Хочу меньше стресса и больше энтузиазма». Если эти слова отзываются в вас, значит, вы не одиноки.
Страх публичных выступлений регулярно опережает страх смерти, пауков и высоты в списке наиболее распространённых фобий. Это распространённое явление, и если вы испытываете тревогу перед тем, как выйти к аудитории, предлагаем рассмотреть эффективную стратегию «4 П»: Предпочтения, Присутствие (Осознанность), Подготовка и Практика (Метод экспозиций).
Известный психотерапевт, создатель Рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) Альберт Эллис утверждал, что большинство людей придерживаются «трёх основных требований», которые и вызывают стресс. Эти требования проявляются в использовании таких слов, как «должен», «обязан», «необходимо», «нужно».
Каковы же эти три основных требования?
- Я должен добиваться успеха и получать одобрение.
- Вы должны относиться ко мне хорошо.
- Мир должен быть лёгким.
Поскольку жизнь редко соответствует этим требованиям, придерживаясь таких установок, вы неизбежно будете испытывать дискомфорт и тревогу.
Сценарии долженствования. Если вы готовитесь к выступлению и при этом верите во все три убеждения, вы, вероятно, заметите, что ваш внутренний диалог содержит так называемые «мысли-долженствования». Примеры могут быть такими: «Что, если я не справлюсь и не получу одобрения? Что, если другие плохо отнесутся ко мне во время выступления? Что, если это выступление не будет лёгким?»
Эти вопросы «что, если», оставленные без ответа и пропитанные долженствованиями, порождают беспокойство. Они могут вызывать фантазии о трудностях, разочарованиях и неудачах, делая выполнение задачи сложнее и стрессовее. Противоположный подход включает безусловное принятие себя, других и жизни как несовершенных. Как этого достичь? Научитесь мыслить предпочтительно.
Обучение предпочтительному мышлению. Эллис учил, что под нашими требованиями скрываются здоровые, рациональные предпочтения. Поэтому важно «отделить» эти требования, чтобы обнаружить своё предпочтительное мышление и снизить эмоциональную реактивность.
Рассмотрим три примера того, как может звучать ваш внутренний диалог, если вы переформулируете каждое из этих трёх долженствований в предпочтения. Вместо того чтобы требовать идеального выступления, безупречного отношения других и лёгкой жизни, эти «сценарии предпочтений» помогут перенаправить ваше мышление.
Три сценария предпочтений, которые помогут снизить стресс:
- Вместо «Я должен добиваться успеха», рассмотрите: «Конечно, я бы предпочёл справиться хорошо и получить одобрение, но не могу гарантировать, что выступление пройдёт идеально, как не могу гарантировать и реакцию каждого слушателя. Я могу лишь приложить усилия, чтобы представить ценное выступление и ответить на вопросы. Даже если я не справлюсь так хорошо, как мне бы хотелось, и не получу одобрения, я могу безусловно принять себя как ошибающегося человека, который приложил все усилия».
- Вместо «Другие должны относиться ко мне хорошо», рассмотрите: «Естественно, я хочу, чтобы другие относились ко мне справедливо, доброжелательно и хорошо. Но, к сожалению, я не могу контролировать их отношение. Я могу предпочитать это и работать над этим, прося о том, что мне нужно, и защищая себя, если другие относятся ко мне недоброжелательно. Иногда я могу просто сделать глубокий вдох, высказать просьбу или предпринять позитивное действие самостоятельно. Даже если я не получу желаемого отношения, я могу принять других как ошибающихся людей и всё равно сделать всё возможное».
- Вместо «Это должно быть легче», рассмотрите: «Да, я бы предпочёл, чтобы это выступление было лёгким и беспроблемным, но, к сожалению, это не всегда так. Тем не менее, я могу работать над тем, чтобы сделать его максимально простым и беспроблемным, и я могу справиться с теми частями, которые нелегки, используя стратегии совладания и рациональный внутренний диалог. Даже если не всё пойдёт так, как мне нравится, я могу принять это как часть жизни и просто сделать всё возможное в данный момент».
Осознанность (Присутствие в моменте)
Как присутствие в моменте помогает в этом процессе и как его достичь?
Осознанность помогает, поскольку вы начинаете замечать происходящее и иногда даже полностью прерываете внутренний негативный монолог. Но даже если прервать его не удаётся, само наблюдение является важным шагом к использованию РЭПТ.
Один из способов повысить вашу осознанность — замечать как явные, так и тонкие изменения, которые происходят внутри вас: эмоционально, физически и ментально в течение дня.
- Если ваше настроение меняется с хорошего на плохое, например, вы можете на мгновение остановиться и спросить себя: «Что сейчас происходит в моих мыслях?» Постарайтесь осознать проносящиеся в вашем сознании мысли.
- Если вы начинаете злиться, заметьте, не придерживаетесь ли вы каких-либо мыслей-долженствований по отношению к другим или к жизни.
- Если вы начинаете чувствовать смущение или стыд, понаблюдайте за своими мысленными образами: сосредоточены ли вы на прошлом или осуждаете себя за то, как «должны были» выступить.
- Если вы беспокоитесь, обратите внимание, сосредоточены ли ваши мысленные образы на будущих катастрофах и присутствует ли там мысль-долженствование.
Поступая так, вы сможете заметить, как ваше состояние (от спокойствия до стресса) зависит от осознания собственного мышления и использования РЭПТ для перехода от требований к предпочтениям. На этом этапе вы готовы перейти к следующим двум «П».
Подготовка
Подготовьте свою речь. Даже минимальная подготовка лучше, чем её полное отсутствие. Просто начните. Спросите себя, как вы хотите начать и закончить выступление, а затем заполните середину, включая примеры.
Практика (Метод экспозиций)
Отрепетируйте свою речь вслух. Возможно, вы захотите сделать это многократно в одиночестве, прежде чем практиковаться перед другим человеком. Чем больше вы репетируете, тем лучше поймёте, как улучшить своё выступление. Затем продолжайте практиковаться в публичных выступлениях, пока тревога не уменьшится. Столкновение со своим страхом в малых дозах, называемое методом экспозиций, улучшит ваши навыки и снизит тревогу, особенно если вы выступаете часто и регулярно.
Используя стратегию «4 П» — Предпочтения, Присутствие, Подготовка и Практика, — вы сможете значительно развить свои навыки и укрепить уверенность в себе.
Если вы чувствуете, что справляетесь с тревогой с трудом, она сильно мешает вашей жизни или её интенсивность очень высока, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Они помогут вам разобраться в причинах и найти эффективные стратегии поддержки.
