Ваше мышление: управляйте эмоциями и справитесь с депрессией
Наверняка вы не раз задумывались о влиянии мышления на успеваемость в учёбе. Известный психолог Кэрол Дуэк показала, что студенты с установкой на рост чаще добиваются успеха, чем те, кто придерживается фиксированного мышления, поскольку они реже сдаются перед лицом трудностей. Однако немногие знают, что недавние исследования демонстрируют не менее сильное влияние установки мышления на способность справляться с негативными эмоциями и настроением.
Представьте, что вы проснулись после беспокойной ночи, чувствуя себя разбитым и раздражительным. Воспринимаете ли вы своё настроение как нечто податливое, что можно изменить с небольшими усилиями? Или вы видите его как нечто фиксированное, находящееся вне вашего контроля?
Психологи называют такие убеждения «установками на податливость эмоций» (emotion malleability beliefs). Оказывается, люди, которые верят в изменчивость своих эмоций, обычно ощущают более высокий уровень благополучия, имеют меньше симптомов депрессии и увереннее справляются со своими эмоциональными состояниями.
Причина кроется в том, что люди с убеждением о податливости эмоций склонны использовать более эффективные когнитивные стратегии для управления настроением. Одна из таких стратегий — это «когнитивная переоценка», или способность взглянуть на своё эмоциональное состояние под другим углом.
Если вы просыпаетесь разбитым и раздражённым, то можете подумать: «Одна плохая ночь сна, вероятно, не испортит весь мой день». Напротив, люди с более фиксированными убеждениями часто прибегают к менее продуктивным стратегиям, таким как руминация, то есть зацикливание на том, как всё плохо. «Почему это постоянно происходит со мной?» — типичный вопрос тех, кто придерживается фиксированного взгляда на свои эмоции.
Чтобы узнать больше, мы обратились к Элизабет Ниланд, профессору психологии Амхерст-колледжа и ведущему специалисту в области податливости эмоций и депрессии. Как она отметила: «Если вы считаете, что ваши эмоции находятся вне вашего контроля, будете ли вы справляться с ними иначе? Грозит ли вам что-то вроде депрессии?»
В 1990-х годах доминирующим объяснением депрессии был «химический дисбаланс» в мозге, предположительно связанный с нейромедиатором серотонином. Этот взгляд естественным образом сочетался с идеей о том, что депрессия в значительной степени находится вне нашего личного контроля.
Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что у людей с депрессией уровень серотонина ниже, чем у здоровых людей, эта идея быстро получила широкое распространение среди общественности.
Примерно десять лет назад доктор Ниланд начала задумываться, не усугубляет ли взгляд на депрессию как на химический дисбаланс её на самом деле. Возможно, он формирует у пациентов убеждение, что депрессия неподвластна им, тем самым лишая их когнитивных стратегий, способных помочь изменить ситуацию.
Проверка связи между установкой мышления и депрессией
Ранее уже существовали данные, указывающие на корреляцию между более фиксированными эмоциональными убеждениями и депрессией. Но Ниланд задалась вопросом: депрессия делает убеждения людей о своих эмоциях более фиксированными? Или же люди с фиксированными убеждениями об эмоциях более склонны к депрессии или к тому, чтобы дольше оставаться в этом состоянии?
В одном исследовании (Kneeland and Dovidio, 2020) она наблюдала за группой людей с высоким риском развития депрессии: студентами первого курса колледжей. Те из них, кто начал семестр с более податливыми взглядами на эмоции, к концу семестра имели меньше симптомов депрессии, чем те, кто изначально придерживался более фиксированных взглядов.
В другом исследовании (Kneeland and Simpson, 2022) она работала непосредственно с людьми, имеющими опыт депрессии. Половина группы прочитала короткую статью о том, как эмоции могут быть податливы; другая половина прочитала статью на несвязанную тему. Затем все написали короткое эссе о каком-либо негативном событии в их жизни.
Те, кто получил сообщение о податливости эмоций, справились лучше. Они значительно чаще использовали когнитивную переоценку, и их плохое настроение улучшалось быстрее. «Они всё же расстраиваются, — сказала Ниланд, — но выходят из этого состояния быстрее, когда усваивают мысль о том, что эмоции изменчивы и поддаются контролю».
Ниланд считает, что более фиксированные убеждения удерживают людей в «западне». Депрессия, отчасти, — это застревание в подавленных состояниях. Кажется вполне вероятным, что изменение ваших убеждений об эмоциях может помочь справиться с самой депрессией.
Новые данные подчёркивают проблему с концепцией химического дисбаланса
Когда мы говорим людям, что их депрессия вызвана химическим дисбалансом, не формируем ли мы невольно у них неверную установку? Ниланд объединилась с Хансом Шредером, психологом из Университета Мичигана, чтобы выяснить это.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Cognition and Emotion», они привлекли почти 300 человек и разделили их на две группы. Обе группы читали о гипотетической пациентке, Алексе, чья депрессия была вызвана «сверхактивной миндалиной», и обеим группам показывали снимок мозга.
Различие было только в формулировке. Первой группе сказали, что миндалина Алекс «не выполняет свою работу», и с её мозгом что-то не так. Второй группе сказали, что её миндалина «выполняет свою работу», сигнализируя о том, что что-то в жизни Алекс идёт не так. Её депрессия, иными словами, — это полезный сигнал.
Первая группа считала, что депрессия Алекс продлится дольше, что она имеет меньше контроля над ней, и что ей потребуется долгосрочное лечение. Вторая группа думала, что у неё больше шансов на выздоровление, что она имеет больше контроля над своей депрессией, и что ей, вероятно, не потребуется долгосрочное лечение.
Конечно, установка мышления — не панацея. Ниланд подчеркнула, что существуют состояния, при которых более податливые убеждения об эмоциях могут даже ухудшить ситуацию — возможно, это относится к расстройствам с более сильной биологической основой, таким как биполярное расстройство или шизофрения.
Вера в то, что эмоции могут меняться, также может перейти в форму: «Я должен быть способен изменить свои эмоции, и у меня это не получается», что, в свою очередь, может подпитывать депрессию или тревогу. «Многое здесь зависит от контекста и требует дальнейших эмпирических исследований», — заключила она.
Практический урок: депрессия как сигнал
Работа Ниланд, Шредера и других исследователей приводит к мысли, что восприятие депрессии как функционального сигнала, а не сбоя, может помочь облегчить её во многих отношениях.
Это не только побуждает нас искать источник нашей депрессии — то, что депрессия пытается сообщить нам о нашей жизни. Это также смещает наши убеждения об эмоциях в сторону их податливости и, таким образом, подталкивает нас к принятию именно тех когнитивных стратегий, которые наиболее полезны для её преодоления.
Помните, что осознание своей способности влиять на эмоциональное состояние — это мощный инструмент. Если вы или ваши близкие сталкиваетесь с серьёзными эмоциональными трудностями или подозреваете у себя депрессию, важно обратиться за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. Только специалист может поставить точный диагноз и подобрать эффективное лечение или поддержку.
