Как стресс мешает продуктивности: найдите свой темп
Вы когда-нибудь садились за выполнение задачи, ощущая, как вся мотивация внезапно улетучивается? Часто мы говорим себе: «Я хочу это сделать», но по какой-то причине не можем. Это чувство знакомо многим и вовсе не говорит о вашей лени или неспособности.
Долгое время я сама ассоциировала высокую эффективность с постоянной работой на пределе возможностей. Моя идентичность строилась вокруг идеи «сделать как можно больше и как можно быстрее». В любой академической или рабочей среде такой подход активно поддерживался и поощрялся. Однако в последние годы я осознала, что то, что когда-то казалось преимуществом, со временем превратилось в дезадаптивную стратегию.
Когда я впервые столкнулась с трудностями в выполнении даже привычных задач, моей первой реакцией было усилить давление на себя, что лишь усугубляло ситуацию. Мне казалось, что прежняя версия меня, та, которая легко справлялась со всем, исчезла. Что бы я ни пыталась сделать, вернуться к прежнему стилю функционирования было невозможно. Я размышляла об увольнении и недоумевала, почему, на первый взгляд, никто вокруг не испытывает подобных трудностей. Теперь я знаю, что многие переживают то же самое, и это одновременно утешает и пугает. Утешает знание, что я не одна, а пугает осознание отсутствия универсального секрета для мгновенного «перезапуска». Нам предстоит пройти через это и вырасти, шаг за шагом. Вместе мы учимся жить и работать по-новому.
Мы можем испытывать невидимую для окружающих, а порой и для самих себя, физическую, эмоциональную или когнитивную нагрузку. Это может быть что угодно: от мышечного напряжения и неразрешенных эмоций до незавершенного списка дел. Каждая из этих составляющих влияет на нашу внутреннюю «ёмкость» и способность соответствовать ожиданиям или выполнять поставленные задачи.
Несколько лет назад, в поиске ответов на вопрос, почему мне вдруг стало так сложно планировать, организовывать и доводить дела до конца, я наткнулась на концепцию исполнительных функций. Это комплекс когнитивных процессов, которые помогают нам достигать целей: планировать, принимать решения, инициировать задачи и доводить их до завершения, а также регулировать свои эмоции.
В идеале, когда мы сталкиваемся со стрессором, в ответ на него реагирует часть нашего мозга, отвечающая за исполнительные функции, — префронтальная кора. Однако миндалевидное тело (или миндалина), связанное с реакцией страха («бей, беги или замри»), может перехватить контроль или «сократить путь», обходя префронтальную кору. Когда это происходит, мы более склонны действовать импульсивно. Именно поэтому нам часто бывает трудно прибегнуть к тем стратегиям совладания, которые мы считаем наиболее полезными.
В таком состоянии даже самые простые задачи могут казаться непосильными. Трудно ясно мыслить, принимать решения или быть добрым к себе. Мы видим только то, что не сделали. Планирование становится затруднительным, поскольку требует усилий и энергии. Наш мозг может по умолчанию переключаться на привычки и поведение, связанные с защитой от опасности, включая «замирание» и бездействие. Даже если мы хотим следовать советам, которые кажутся нам правильными, это трудно, потому что нам не хватает ресурсов, поддержки или энергии. Часто наша продуктивность возвращается лишь после того, как воспринимаемая угроза или давление ослабевает.
Стыд как быстрое решение со скрытыми издержками
Куда я могу спрятаться от себя? Если я стыжу себя, то не попрошу о помощи; не буду менять то, что могу; я просто приду к выводу, что я «недостаточно хорош(а)». Именно так я и оказываюсь в ловушке безвыходности.
Когда мы интернализировали высокие ожидания и не можем им соответствовать, мы начинаем считать проблемой себя. У нас нет четкого, прямого способа связать это с внешними обстоятельствами, а даже если бы и был, мы не всегда можем их контролировать. Поэтому мы пытаемся контролировать то, что можем, используя стыд как инструмент для повышения продуктивности и, как следствие, ощущения собственной ценности и принятия.
Ваша ценность не связана ни с успехами, ни с неудачами. Забота о себе означает признание реальности того, что вы испытываете трудности, но не отождествление себя с этой борьбой. Для меня это означает активную защиту моего самовосприятия через: * прислушивание к своим ощущениям и потребностям; * поиск людей, которые принимают меня такой, какая я есть; * сокращение списка дел до «списка посильных задач» (чтобы просто пережить этот день); * умение говорить «нет», чтобы защитить свое «да»; * отстаивание своих потребностей и своей реальности.
Никто не сможет увидеть то, о чем вы не сообщите и не попросите.
Ответственность с учетом условий
Когда мы ставим перед собой, на первый взгляд, разумные ожидания и не достигаем их, мы часто осуждаем себя, считая, что это наша вина. Мы редко учитываем более широкий контекст, текущие условия или естественные колебания человеческой производительности. Мы придерживаемся стандартов того, «как должно быть», что никогда не совпадает с нашей реальностью. Мы создаем иллюзию «завершения» через самообвинение, что подрывает внутреннее доверие и ощущение безопасности, необходимые для дальнейших шагов и рисков. Более эффективный подход — это брать на себя ответственность без навешивания вины и признавать условия, находящиеся вне нашего контроля.
Это совместная работа. Она начинается с руководителей, которые активно оказывают поддержку, признают нехватку ресурсов и создают условия, поощряющие честность относительно своих возможностей и потенциального влияния на изменение ожиданий. Без этого открытое высказывание своих истинных потребностей может быть рискованным. Если вы сами себе начальник, это вопрос саморуководства. Вы должны намеренно создавать культуру, которая будет поддерживать вас.
Как переосмыслить высокую продуктивность
Идея высокой продуктивности, олицетворяемой отдельными людьми-сверхгероями, недальновидна, поскольку она предполагает, что человеческая «ёмкость» постоянна или, что еще хуже, бесконечно расширяется. Вместо того чтобы считать отдельных людей высокопродуктивными, сосредоточьтесь на условиях, которые способствуют устойчивому результату, и предпринимайте превентивные шаги для защиты своей человечности и восполнения ресурсов. Когда люди «ломаются», культура разрушается.
Руководители могут начать с честного признания проблем, с которыми сталкиваются они сами и люди в их организации. Что они моделируют? Дают ли они своим сотрудникам возможность принимать решения и работать таким образом, который является устойчивым? Или они ускоряют условия для выгорания? Ожидание постоянно более высоких уровней производительности без адекватной поддержки и ресурсов истощает человека и в конечном итоге компрометирует культуру организации и ее способность выполнять свою миссию.
Независимо от того, формируете ли вы культуру или работаете в ней, вы не одиноки. Мы все проходим через это и разбираемся в режиме реального времени в быстро меняющемся мире. Вам не нужно ничего доказывать или стремиться предотвратить повторение подобных ситуаций. Практика заключается в том, чтобы научиться опираться на свою истинную сущность вне зависимости от того, что вы делаете, защищать свою «ёмкость» и сохранять свой внутренний свет. Если вы чувствуете, что справиться с трудностями самостоятельно не удается, обратитесь к специалисту — психологу, психотерапевту или психиатру. Это проявление заботы о себе.
